[BLOG] Wszechstronność w sporcie by ,,Rudy"

Dobra kilka dni nie było wpisu ponieważ nic nie robiłem. Po testach sprawnościowych, które wypadły dobrze według mnie.
100m - 12:68 sec.
Kula 6kg - 10.15m.
1500m - 5:14:32 min.
Zrobiłem sobie dyspensę od treningu i diety. Tak więc 3 dni praktycznie nic nie było robione, tylko wcinanie syfu i leżenie w łóżku. Od dzisiaj wbijam się znowu w treningi na pełnej. Dietę przypinamy i lecimy. Dzisiaj wleciał trening siłowy.

FBW:
5 minut bieżnia
Wspięcia siedząc (Stopy wewnątrz) + Stojąc (Stopy zewnątrz): 40kg x 15 + 60kg x 15 / 50kg x 15 + 60kg x 15 / 60kg x 15 + 100kg x 15 / 60kg x 15 + 100kg x 15
Przysiad: 60kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 8 / 70kg x 6
Wiosłowanie Nachwyt: 60k x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 8 / 67,5kg x 8
Hantle pozioma: 22,5kg x 12 / 30kg x 10 / 30kg x 8 / 30kg x 6
Suwnica barki (Z klatki): 25kg x 12 / 27,5kg x 10 / 30kg x 8 / 32,5kg x 6
Uginanie hantli z supinacją: 10kg x 15 x 12 x 9
Francuskie hantlami: 6kg x 15 / 7,5kg x 12 / 10kg x 9
Plank: 3x1 min

Co do diety to klasyka: Jajka, Makaron Ryżowy, Gotowana pierś, Ryby, Ryż biały, Płatki owsiane, Banany

Wracam do sil.
Trening SW: front lever
6x MAX progression front lever
6x6 Tucked front lever pull ups
6x6 Dragon flag
6x 30 sec Hollow body & reverse superman hold
---------------------
5-10-10-10-10 piramida do 1
MU->dips ->pull ups ->push ups ->leg raises
(W przypadku muscle up przy zejściu do 1 robiłem cały czas do końca serii. )

Czas: 1 godzina 40 minut

Jedzenie:
Jajka, kasza, gotowana pierś z kurczaka, mleko, migdały, wiórki, mielone ,warzywa, owoce, twaróg.

Suplementy:
Witaminy z rana
5g kreatyny po treningu
Odżywka kazeina do kolacji
Witamina b6, magnez, kompleks minerałów, gaba, melatonina przed snem

Trening FBW:
5 minut bieżnia
(ROZGRZEWKA) - Uginanie podudzi + Przywodziciele i Odwodziciele + Wspięcia stojąc (21,15,12 powt)
Wspięcia Leżąc + Wspięcia jednonóż stojąc: 130kg x 15 / 160kg x 15 / 160kg x 15 / 160kg x 15 + 4x 15
MCNPN z podstawek ok. 20-30cm.: 60kg x 12 / 80kg x 10 / 90kg x 8 / 95kg x 6
Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko zza kark: 4x12-10-8-8 (Cięzar na wyciągu)
Hantle skos górny: 22,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 8 / 32,5kg x 6
Wznosy bokiem jednorącz: 5kg x 15 / 5kg x 13 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 9
Hantle Młotki: 10kg x 15 / 15kg x 12 / 10kg x 9 (Komedia)
Dipy: 20kg x 15 / 20kg x 12 / 25kg x 9
Plank: 3x1 min
15 minut bieżnia

Jedzenie klasycznie: Makaron, kurczak, mielony, płatki owsiane, ryba itp itd. Znowu zacznę wrzucić w postaci zrzutów niedługo.

Suplementacja:
Kompleks witamin rano
5g cytruliny + 5g argininy przed treningiem
5g kreatyny z 30g białka po treningu
Magnez + Wit. b6 + minerały + GABA + melatonina przed snem

Muszę troszkę przyspieszyć te treningi bo niedługo chce wrzucić rozciąganie po treningu i bardzo dobrze je wykonywać.

7.07.2017 (Piątek)
FBW:
Bieżnia 3 minuty
Front Squat + Wspięcia na suwnicy leżąc(na dwa, stopy do wewnątrz): 50kg x 12 + 150kg x 21 / 50kg x 10 + 150kg x 21 / 55kg x 8 + 150kg x 21 / 57,5kg x 6 +150kgx21
Podciąganie podchwyt: 10kg x 10 / 10kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 6
Ściąganie drążka do klatki chwyt neutralny + prostowanie na rzymskiej: 4x12-10-8-8 + 12powt. / 10kg x 10 / 10kg x 8 / 20kg x 8
Rozpiętki pozioma + przenoszenie za głowe: 10kg x 12 +12,5kg x 12 / 10kg x 12 + 20kg x 12 / 12,5kg x 12 + 20kg x 12
OHP: 35kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg x 8 / 42,5kg x 6
Uginanie na biceps wyciąg dolny + Ściąganie drązka wyciag górny nachwyt (triceps): 3x 15-12-9
Plank: 3x 45 sec
HIIT 8 minut bieżnia + 6 minut rozchodzenia.

Dieta:




Suplementacja:
Rano: Kompleks witamin + d3+k2
Przed Treningiem: 7g cytruliny + 7g argininy + 10g BCAA do wody
Przed HIIT: Banan + 5g BCAA
Po Treningu: 30g Odżywki białkowej + 5g Mono kreatyny
Przed snem: Gaba + melatonina + Minerały + Wit.b6

Wczoraj wleciał jeszcze klasycznie trening pod fronta. Coraz bliżej do jego osiągnięcia. Lecimy po to :). Waga wahania koło 80-81kg. Talia 76cm. pas około 80,5Cm. Klatka 113,5Cm, Obręcz barkowa 124Cm. Uda 61-62, łydki 38,39, Bicepsy 37,5-38,8. Jednak w lustrze widzę to duzo lepiej i to jest ostatnio mój wyznacznik.




Zmieniony przez - youtubecn11 w dniu 2017-07-07 20:16:50

Zmieniony przez - youtubecn11 w dniu 2017-07-07 20:18:04

Zjadasz mnie siłowo w każdym boju. Ale dobrze, mam kogo gonić i starać się przeganiać

Powodzenia, szczególnie podobają mi się treningi kalisteniczne - widać że poważnie do tego podchodzisz i z głową robione to wszystko

Ale wiesz też pewnie że przy takiej objętości treningowej siły w 3 bojach nie zrobisz choćby z tego powodu, że grzbiet Ci się nie zregeneruje i ćwiara w ciągu będzie trudna do osiągnięcia?;)

8.07.2017 (Sobota)
Trening SW: Front
6x Max progression to front
6x6 Dragon Flag
6x6 Swing To Front Lever
3x30 sec Hollow Body + reverse superman
----------------------------------
4 Obiegi
3 Mu -> 15 Dips ->8 Hammer Pull -> 12 Diamentów -> 8 Podchwyt wąski chwyt -> 6 Wskoków z kolan na skrzynie

Czas: 1Godzina 18 Minut

Dieta: Klasyk
Śniadanie: Jajka, Wiórki, płatki owsiane
PrzedTreningiem: Krewetki, ryż brązowy, warzywa
PoTreningu: Ryż biały, Kurczak, Warzywa
Posiłek 4: Ryż biały, Ryba, Warzywa + DESER (a bo ja wiem z 10 kawałków ciasta)
Posiłek 5: Makrela Wędzona

Suplementacja:
Rano: Witaminy kompleks + D3+K2
Przed Treningiem: Kawa
W trakcie Treningu: Banan
Po treningu: 5g Kreatyny jabłczan. (Mono sie skonczyła na krecie lecie cały czas po 5g od długiego czasu)
Przed snem: Gaba + melatonina + Minerały + Magnez + Wit.b6

Trening szybki ale za to cięzki i intensywny. Od teraz taki będzie. Na wstępie próbowałem jeszcze sie pobawić w podpieranego plancha(jedna reka drązek druga ziemia) i powiem, że nie jest to aż takie cięzkie. Troche jeszcze się potrenuje i zacznie wchodzić. Front na coraz lepszej progresji. Zaawansowany Tucked na dwie nogi trzymany co prawda po 6-8 sekund ale tak mam zamiar progresować.
Co do samej progresji w bojach. Tworząc ten dziennik nie miałem zamiaru skupić się na konkretnie danych progresjach. W okresie wakacyjnym kiedy to jak wiadomo dużo osób robi formę wyjsciową, czyli redukcje (W tym przypadku i ja), zapominam o budowaniu dużej siły, a raczej wręcz pozwalam jej troszkę spaść. Treningi owszem dają w dupę ale wbrew temu, od kiedy zacząłem wspomagać się taką suplementacją (A będzie więcej) zaczynam czuć pozytywny wpływ. Pierwsze dwa, trzy dni powrotu po deloadzie były ciężkie, czułem się jak trup na treningu. Teraz zauważyłem postęp. Reasumując w wakacje nawet nie mam zamiaru przykładać się do poprawy wyniku w bojach głownych. Raczej na stopniowym lekkim progresowaniu aby w okres zimowo-masowy (Lekki w tym roku) móć wystrzelić w siłę w danych bojach nie tracąc zdolności które mam zamiar zyskać w SW.

Tak więc cele na najbliższy czas to:
Sylwetka (Już nie wiele brakuje)
Front (Wejdzie)
Planche (Się okaże)

Oczywiście kilka celów pobocznych pewnie wystąpi, ale tylko jeśli chodzi o wyniki biegowe, skocznościowe czy konkretnie z serii StreetWorkout. Boje zostawiam na okres post wakacyjny. Pozdrawiam i zapraszam do dalszego śledzenia :).

Witamm, Robisz cos konkretnego pod skocznosc i szybkosc? Bo z tego co widze to glownie typowe cwiczenia silowe plus trening SW, ktory nie bardzo przydaje sie do poprawy tych parametrow. Rozumiem, ze teraz redukujesz a treningiem stricte skocznosciowo-szybkosciowym zajmiesz sie w pozniejszej fazie cyklu przygotowan. Ogolnie to podziwiam, ze dajesz rade tyle trenowac jeszcze bedac na ujemnym bilansie. Powodzenia, bede przygladal sie.

@blacoov
Co do samych szybkościowo i skocznościowych ćwiczeń to robie ;p. W jednym dniu SW mam deph jumpy czy jakoś tak, w inny skoki w dal z miejsca, w trzecim skoki na skrzynie z kolan. W przeciągu dwóch tygodniu przy reguralnym powolnym zbijaniu wagi zauważyłem poprawę wyskoku ok 2-3cm. Dodatkowo siła całego korpusu jaką tworzysz przy treningu SW przyczynia się również do zwiększania szybkości oraz skoku. Kiedys trenowałem bieg na 110m.ppł i pamiętam, że na samo 100m płasko, nie schodziłem nigdy poniżej 13,5sec ważąc wtedy około 66kg i trenując pod to!. Ostatnio na testach zrobiłem 100m na fotokomórce w 12.68s beż żadnych ćwiczeń na zwiększenie szybkości czy innych rzeczy. Dodatkowo ważę z 15kg więcej, tylko treningi kompleksowe całego ciała, tj. teraz prowadze :).

Wtorek Sroda: Trening pod HS i Trening FBW. Nie będe się rozpisywac.

Dzisiaj tj. 13.07.2017 (Czwartek)
Trening pod HS: Podobny jak we wtorek.
6x4 Press To HS (z tucka)
6x3 Hs Push Ups
6x8 Pike push ups
6x30 HS hold (Przy drabinkach)
3x30 sec hollow body & reverse hollow body
---------------------------------
4 Obiegi:
3 Mu -> 15 Dips -> 8 Wide Pull Ups -> 12 Push Ups -> 8 Hammer Pull Ups -> Wznosy bokiem (Skosy) -> Depht Jump (Nwm jak się to pisze).

Czas: 1 godzina 30 minut +/-
Po treningu Rozciąganie około 20 minutek.

Dieta:
Kasza, kurczak gotowany i smażony, jajka, wiórki, migdały, banan, jabłko, twaróg.

Suplementacja:
Rano: Witaminy + osobno D3 z K2 + Spalacz
Przed Treningiem: Pre Workout + Tyrozyna + Beta alanina + Bialko + BCAA + Spalacz
W Trakcie treningu: Jabłko (nie jest to suplementacja ale zawsze w srodku treningu jem jakiś owoc)
Po treningu: 5g kreatyny
Przed snem: Kazeina do kolacji, nastepnie z 1,5h po Gaba + melatonina + Magnez + Wit.b6 + minerały

Ostatnio jeszcze sobie sprawdziłem jak stoję z podciąganiem. Na spontanie powiedzialem, ze ,,A spróbuje 20 razy nachwyt" (Byłem po porannym treningu, okolo 15km na rowerze i kilku wygłupach na drążku typu MU, Back Lever, Flaga, HS itp. Na moje zaskoczenie 20 wleciało nawet oki. Pomyslalem ,,dobra zrobie oczko 21". Koniec końców wyszło 25 powtórzeń i puścił mi już chwyt ;p. Do końca sierpnia chcę dojść do granicy 30-35 Pełnych nachwytów.

Gdyby kogoś interesowała moja sylwetka oraz co tam robię na treningach SW czy tam wgl poza treningami. To można odwiedzić Mojego Instagrama.

IG: JustDoFit98

Instagrama nie mam ale sledze tutaj kozacko podciagania idą masz jakiś filmik z tymi depth jumpami?