Redukcja + trening split - błędy i brak efektów

Witam wszystkich Forumowiczów
To mój pierwszy post na tym forum.

Cele:
- nie zależy mi na osiągnięciu sylwetki Pana Roberta Burnejki
- oczywiście kaloryfer widoczny nie tylko przy "napince" - aktualnie taki jest stan rzeczy
- poprawa kondycji i wydolności (kiedyś starty w runmageddonach itp
- ładne, dobrze wyrzeźbione mięśnie

Problemy i plany:
Mam wrażenie, że plan treningowy jest ułożony błędnie - przez ostatnie miesiące nie zauważyłem praktycznie progresu w podnoszonym ciężarze, "bicek też nie rośnie".
Ważę aktualnie 80kg. Chciałbym zejść do ok 78kg na spalaczu, a później wspomóc się białkiem i kreatyną aby zbudować lepszą sylwetkę -> nie wiem czy taki plan ma w ogóle sens?

Historia:
Parę lat wstecz nieregularne chodzenie na siłownie
Początki waga 98kg w październiku 2016, aktualnie 80kg
- trening crossfit 3-4 razy w tygodniu, później dołożony podstawowy trening ogólnorozwojowy na siłowni + bieganie
- rezygnacja z crossfitu na rzecz treningu split + basen + squash (1-2 w tygodniu) + bieganie systemem interwałowym + skończone A6W w kwietniu 2017
Aktualny stan - od 2 miesięcy wykonuję mniej więcej takie ćwiczenia (czasem pojedyncze ćwiczenia ulegają zmianie na inne żeby się nie nudziło:
Trening 4 razy w tygodniu:
1. Plecy (4 ćwiczenia seriami 12/10/8/6) + biceps (3 ćwiczenia seriami 12/10/8/6) - zwiększanie ciężaru w każdej serii :
- martwy ciąg
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
- wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej
- czasami z braku dostępności stanowisk podmiana ćwiczeń na inne

- uginanie ramion podchwytem na wyciągu
- "siódemki"
- uginanie ramion hantlami podchwytem

2. Klata + triceps (5 ćwiczeń seriami 12/10/8/6) + biceps (3 ćwiczenia seriami 12/10/8/6)
- wyciskanie na ławce płaskiej
- wyciskanie na ławce skośnej głową w dół
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę
- krzyżowanie linek na wyciągu w staniu (3 serie od góry 12/10/8 + 3 serie od dołu 12/10/8)

- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- pompki na poręczach
- wyciskanie francuskie hantli w siadzie
- w każdym tygodniu ostatnie ćwiczenie ulega zmianie na losowe inne

3. Nogi + biceps (3 ćwiczenia seriami 12/10/8/6) - zwiększanie ciężaru w każdej serii
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
- ściągnie kolan w siadzie 10/10/10
- rozpychanie kolan w siadzie 10/10/10
- uginanie nóg w leżeniu 12/10//8
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12/10/8/6
- wspięcia na palce na hack maszynie 10/10/10

- "siódemki"
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
- uginanie ramion hantlami uchwytem młotkowym

4. Barki 5 ćwiczeń seriami 12/10/8/6 - czasami jedno ćwiczenie zamieniam na inne
- unoszenie ramion w przód hantlami
- unoszenie hantli bokiem w górę
- wyciskanie sztangielek
- podciąganie sztagi wzdłuż tułowia
- unoszenie hantli w opadzie tułowia (10/10/10) - na zakończenie treningu

Brzuch:
- skończyłem A6W w kwietniu
- aktualnie prawie codziennie abs

Bieganie średnio wychodzi 4-5 razy na tydzień):
- Po treningu na siłowni biegam na bieżni interwałami, systemem 2min biegu szybkiego 12-13km/h + 1 min wolnego 10km/h -> takim systemem przebiegam ok 8-10km
- W dni kiedy nie jestem na siłowni biegam na zewn. dystans 8-10km przez max 1h raczej stałym tempem

Suplementy:
- parę lat temu przygody z spalaczami + białkiem + hmb
- przez ostatnie miesiące spalacze: Hyperlean FX7, przerwa, Hellfire, przerwa, aktualnie Zion Labs T5 - każdy z nich dał/daje efekty (ze względu na ich skład nie jest to raczej też dziwne)

Dieta wyliczona na ok 2000- do max 2500 kcal/dzień, bez fastfoodów, słodycze ograniczone do minimum aczkolwiek dalej jednego batona + parę cukierków dziennie muszę zjeść

Długi tekst, wiem to ale starałem się jak najdokładniej opisać moją sytuację.
Proszę o porady co dalej z tym robić.

Chciałem zrobić bardzo intensywny trening i sprawdzić swoje możliwości i wytrzymałość. Gdzieś tam wyczytałem, żeby na redukcji robić jak najkrótsze przerwy stąd też tak dzisiaj ćwiczyłem.
A tak BTW to wybrane suple się sprawdzą waszym zdaniem?


Zmieniony przez - Tomki90 w dniu 2017-07-01 16:23:33

Ale nie możesz się spodziewać, że biceps będzie rósł i wyniki siłowe poprawisz jak jesteś na głębokim deficycie kalorycznym i masz bardzo dużą aktywność fizyczną. Tych dwóch rzeczy nie da się niestety pogodzić.

Tylko co w takim razie zmienić, na razie dążę do tego aby mieć jak najmniejszy poziom tłuszczu, a z drugiej strony mam też spore tendencje do tycia, boje się, że jak zwiększę ilość kalorii do np 3500 to cała redukcja pójdzie się...
Nie mam szczerze mówiąc pomysłu jak dalej kontynuować treningi żeby były lepsze efekty, bo na razie waga 80kg się trzyma ale "moc" też się nie zwiększa.. ehh


Zmieniony przez - Tomki90 w dniu 2017-06-28 23:18:00

Zredukuj tyle fatu ile trzeba i pogódź się z tym, ze siła nie będzie rosła . Później wejdź na dodatni bilans i wszystko ruszy . Redukcja to najczęściej kilka czy kilkanaście tygodni, a wiex w skali roku nie tak wiele .

W misce masz mało kalorii stąd nie można liczyć na przyrosty masy czy siły jak już ta redukcja trwa jakiś czas.

Chociaż nie wykluczałbym nie odpowiedniego planu czy metody progresji, bo jednak początkujący na kiepskim jedzeniu jest w stanie budować siłę.

Do pewnego stopnia zawsze da się poprawić bo to rola układu nerwowego ale miska jest bardzo uboga bo jak by nie patrzeć 80kg chłop je jak dziewczyny w Ladies

Racja, ale tyczy się to osób początkujący i średniozaawansowanych. Zaawansowany podczas długiej redukcji nie zbuduje siły, a często ją straci.

U mnie zawsze lecą kg ze sztangi.

Dzięki za odpowiedzi ;)
Więc tak najpierw końcowa redukcja muszę zejść jeszcze 2-3 kg i będzie to bardzo ciężkie do zrobienia bo waga nie leci już za szybko.
W tym celu rozumiem, że muszę zmodyfikować trening. Pytanie czy szukać jakiegoś gotowego treningu na redukcję na forum czy da się coś "pokombinować" z tym co mam teraz? Aeroby zostają w takim razie na tym samym poziomie co teraz.

Jak już się uda spalić resztki fatu to białeczko + kreatyna i zmiana treningu. Pytanie co z aerobami? Czy ich ilość nie będzie przeszkadzać w robieniu masy?


Zmieniony przez - Tomki90 w dniu 2017-06-29 20:40:09

Białeczko magicznych własciwości nie ma. To taki kurczaczek w proszku. Wbrew pozorom podaż białka na masie może być niższa niż na redukcji, więć akurat na masie to odzywka białkowa może być zbędna... Natomiast najbardziej istotną kwestią jest to, że w budowaniu sylwetki nie nalezy skupiac się na masie ciała, tylko na obwodach i ogólnie pojętej estetyce sylwetki. Redukujesz na bardzo niskich kcal i byc może teraz trzeba zrobic przerwę w redukcji, by organizm dożywić. Ale żeby coś powiedzieć, warto byłoby zobaczyć jak sylwetka wygląda - zdjęcie by się przydało.

Tomki90

Dzięki za odpowiedzi ;)
Więc tak najpierw końcowa redukcja muszę zejść jeszcze 2-3 kg i będzie to bardzo ciężkie do zrobienia bo waga nie leci już za szybko.
W tym celu rozumiem, że muszę zmodyfikować trening. Pytanie czy szukać jakiegoś gotowego treningu na redukcję na forum czy da się coś "pokombinować" z tym co mam teraz? Aeroby zostają w takim razie na tym samym poziomie co teraz.

Jak już się uda spalić resztki fatu to białeczko + kreatyna i zmiana treningu. Pytanie co z aerobami? Czy ich ilość nie będzie przeszkadzać w robieniu masy?



Zmieniony przez - Tomki90 w dniu 2017-06-29 20:40:09

Plan możesz wziąć w tematu pierwszy rok treningów .