To mój pierwszy post na tym forum.
Cele:
- nie zależy mi na osiągnięciu sylwetki Pana Roberta Burnejki
- oczywiście kaloryfer widoczny nie tylko przy "napince" - aktualnie taki jest stan rzeczy
- poprawa kondycji i wydolności (kiedyś starty w runmageddonach itp
- ładne, dobrze wyrzeźbione mięśnie
Problemy i plany:
Mam wrażenie, że plan treningowy jest ułożony błędnie - przez ostatnie miesiące nie zauważyłem praktycznie progresu w podnoszonym ciężarze, "bicek też nie rośnie".
Ważę aktualnie 80kg. Chciałbym zejść do ok 78kg na spalaczu, a później wspomóc się białkiem i kreatyną aby zbudować lepszą sylwetkę -> nie wiem czy taki plan ma w ogóle sens?
Historia:
Parę lat wstecz nieregularne chodzenie na siłownie
Początki waga 98kg w październiku 2016, aktualnie 80kg
- trening crossfit 3-4 razy w tygodniu, później dołożony podstawowy trening ogólnorozwojowy na siłowni + bieganie
- rezygnacja z crossfitu na rzecz treningu split + basen + squash (1-2 w tygodniu) + bieganie systemem interwałowym + skończone A6W w kwietniu 2017
Aktualny stan - od 2 miesięcy wykonuję mniej więcej takie ćwiczenia (czasem pojedyncze ćwiczenia ulegają zmianie na inne żeby się nie nudziło:
Trening 4 razy w tygodniu:
1. Plecy (4 ćwiczenia seriami 12/10/8/6) + biceps (3 ćwiczenia seriami 12/10/8/6) - zwiększanie ciężaru w każdej serii :
- martwy ciąg
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
- wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej
- czasami z braku dostępności stanowisk podmiana ćwiczeń na inne
- uginanie ramion podchwytem na wyciągu
- "siódemki"
- uginanie ramion hantlami podchwytem
2. Klata + triceps (5 ćwiczeń seriami 12/10/8/6) + biceps (3 ćwiczenia seriami 12/10/8/6)
- wyciskanie na ławce płaskiej
- wyciskanie na ławce skośnej głową w dół
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę
- krzyżowanie linek na wyciągu w staniu (3 serie od góry 12/10/8 + 3 serie od dołu 12/10/8)
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- pompki na poręczach
- wyciskanie francuskie hantli w siadzie
- w każdym tygodniu ostatnie ćwiczenie ulega zmianie na losowe inne
3. Nogi + biceps (3 ćwiczenia seriami 12/10/8/6) - zwiększanie ciężaru w każdej serii
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
- ściągnie kolan w siadzie 10/10/10
- rozpychanie kolan w siadzie 10/10/10
- uginanie nóg w leżeniu 12/10//8
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12/10/8/6
- wspięcia na palce na hack maszynie 10/10/10
- "siódemki"
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
- uginanie ramion hantlami uchwytem młotkowym
4. Barki 5 ćwiczeń seriami 12/10/8/6 - czasami jedno ćwiczenie zamieniam na inne
- unoszenie ramion w przód hantlami
- unoszenie hantli bokiem w górę
- wyciskanie sztangielek
- podciąganie sztagi wzdłuż tułowia
- unoszenie hantli w opadzie tułowia (10/10/10) - na zakończenie treningu
Brzuch:
- skończyłem A6W w kwietniu
- aktualnie prawie codziennie abs
Bieganie średnio wychodzi 4-5 razy na tydzień):
- Po treningu na siłowni biegam na bieżni interwałami, systemem 2min biegu szybkiego 12-13km/h + 1 min wolnego 10km/h -> takim systemem przebiegam ok 8-10km
- W dni kiedy nie jestem na siłowni biegam na zewn. dystans 8-10km przez max 1h raczej stałym tempem
Suplementy:
- parę lat temu przygody z spalaczami + białkiem + hmb
- przez ostatnie miesiące spalacze: Hyperlean FX7, przerwa, Hellfire, przerwa, aktualnie Zion Labs T5 - każdy z nich dał/daje efekty (ze względu na ich skład nie jest to raczej też dziwne)
Dieta wyliczona na ok 2000- do max 2500 kcal/dzień, bez fastfoodów, słodycze ograniczone do minimum aczkolwiek dalej jednego batona + parę cukierków dziennie muszę zjeść
Długi tekst, wiem to ale starałem się jak najdokładniej opisać moją sytuację.
Proszę o porady co dalej z tym robić.