Plan dla kumpla z BJJ

Siema. Mój ziomek z maty szuka czegoś co przy diecie pomoże mu rozwiną siłe i mase. Razem opracowaliśmy FBW z elementami siłowymi.

A:
Power Clean 5x5
Przysiad przedni 4x8
Wiosło 4x8
Wycisk 5x5
B:
MC 5x5
Podciąganie 5x5
Wycisk 30* 4x8
OHP 5x5
C:
Clean&Jerk 5x5
Przysiad 5x5
Podciąganie 4x8*
Dipsy 4x8

* podciąganie bez obciążenia lub z niewielkim.

Jak dobierać ciężar? Wszędzie progresja liniowa z tygodnia na tydzień czy jakieś kombinacje?

Najważniejsze czy ćwiczenia są dobrze dobrane i nie kolidują ze sobą zeby nie zajechac kręgosłupa...


Dobra objętość? Coś zmienić? Kolejnosc ? Cwiczenia?

Kumpel
Trenuje na siłce rok jakims lipnym fbw
180 wzrostu , 80 kg wagi 28 lat. Szczupły.
Brazylijsie 2-3 razy w tyg

Dzieki !

C zestaw bym odpuścił, zaczął od A/B 2x w tygodniu i zobaczył jak będzie wyrabiał z regeneracją przy tym BJJ, trzeci dzień treningowy zawsze można dodać.

A/B bardzo proste, na pewno się sprawdzą, wycisk 30 stopni robiłbym sztangielkami.

On robi abc FBW CALY CZAS tylko bez dynamiki i stwierdzil ze do dupy jest . A generlaie sam plan jest spoko ? Co o nim myslisz dla osoby zaawansowanej ?

Plan jest ok. Przy tak małej ilości ćwiczeń w każdym można wrzucic przynajmniej 5 serii.

Zacząłbym od dwóch treningów siłowych w tygodniu.

Dwóch treningów siłowych ? Co masz na myśli?

Co z obciążeniem ? Jakie progresje stosowac? W 5x5 ?

ADDD

Dwóch treningów siłowych ? Co masz na myśli?

Co z obciążeniem ? Jakie progresje stosowac? W 5x5 ?

Mam na myśli ten trening dwa razy w tygodniu a nie trzy , by organizm się zaadaptował . Nie zapominajmy , ze ma jeszcze kilka intensywnych treningów sw.

No kumpel ok.

A ktos kto juz robi takie plany od dluzszego czasu ? Ja robie silownie 3 x tydzien i 2 x sporty walki (obecnie boks) co sadzisz ? To fbw nie ma takiej obketosci duzej jak split.


Ukladalem go na podstawie tego planu :

TRENING A:
1. Power clean (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
2. Przysiad średni (front squats) 5 x 8-10 (nogi, częściowo plecy, brzuch)
3. Sumo dead lift high pull 5 x 5 (plecy - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
4. Podciąganie na drążku 3-5 x 10 (plecy)
5. Pompki na poręczach  5 x 5 (klatka, triceps)

TRENING B:
1. Clean and jerk (podrzut sztangi) 5 x 5(całościowe ćwiczenie- plecy, nogi, ręce; barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
2. Przysiad tylny 5 X 5 (nogi, częściowo plecy, brzuch)
3. Wyciskanie sztangi leżąc 5 X 5 (klatka, triceps)
4. Wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 ( plecy)