[BLOG] Stefanski - Szwed próbuje budować estetyczną masę

Dzien 12/30

Trening

Cardio 2,5 h rower

Plecy + Biceps + Przedramion

T-bar
45x10
45x10
45x10
45x10
45x10

Pullupsy
x10
x10
x10

Podciaganie na drazku (nachwyt)
x10
x9
x8

Wiosłowanie (bez odpoczynku)
25x12
25x10
25x8

Uginanie ramion sztangielkami
10x12
10x10
10x10

Uginanie na modlitewniku
20x10
20x9
20x10

Hammer curlsy
15x12
12.5x12
12.5x10

Przedramion 4 super serii

Dieta

30 gram wpc

30 gram wpc

100 gram kasza
0,5 dl sos

30 gram wpc

220 gram kasza
550 gram filet kurczaka
1 dl sos
120 gram białkowe barsy
400 gram brokuły
250 gram marchewki

55 gram wpc/kaseina
90 gram chleb
10 gram masło

Macro: B 310 T 390 WW 70 Total:3 400 kcal

Suple

17,5 mg Yohimbine
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
1 gram agmatyny
5 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3










Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2017-06-09 23:41:01

Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2017-06-11 17:45:11

DNT dzisaj, tylko 2h rower zrobiony

Wczorajszy trening:

Dzien 13/30



Trening

Nogi + Brzuch

Cardio 2,5 h rower

Prostowanie nog
77x10
77x10
77x10
77x10
77x10
77x10
77x10
77x10
77x10
77x10

Uginanie nog siedzac
71x10
71x10
71x10
71x10
71x10
71x10
71x10
71x10
71x10
71x10

Brzuch 7 serii w maszynie

Dieta

30 gram wpc

100 gram kasza
60 gram wpc
400 gram brokuły
1 dl sos

200 gram kasza
350 gram wołowiny (15 %)

100 gram krokiety ziemniaczane
100 gram kurczak
50 gram chleb

180 gram białkowe barsy
100 gram suszone sliwki

Macro: B 260 T 105 WW 445 Total: 3 700 kcal kcal

Suple

17,5 mg Yohimbine
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
Prime ignite (pwo)
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Extra Ci to idzie! Gratulacje! Widać że robisz z głową.
Jest jakaś czasowa granica tzn wakacje, urlop, jakiś pokaz czy striptiz na wieczorze panieńskim albo jak uznasz to powiesz że już starczy, kilka fotek i roztrenowanie?
Pozdrawiam.

DNT dzisaj

Wczorajszy trening:

Dzien 15/30

Trening

Cardio 1 h rower

Gora (Siła)

WL
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5

T-bar
80x6
80x6
80x6
80x6
80x6

Wyciskanie sztangielkami siedzac
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8

Pullupsy
x10
x10
x10

Dipsy
x15
x15
x15

Wyciskanie francuskie lezac
45x6
45x6
45x6
45x6

Uginanie ramion stojac
50x5
50x5
50x5
50x5

Przedramion 4 super serii

Dieta

5 jajka

150 gram wołowiny
300 gram ryba panierowana
500 gram warzywa
50 gram sos

350 gram ryba panierowana
60 gram wpc
1 dl sos
250 gram warzywa

Macro: B 270 T 100 WW 30 Total: 2 600 kcal

Suple

17,5 mg Yohimbine
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
1 gram agmatyny
5 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Jutro albo pojutrze robie refeeda Dlatego nisko wegle trzymam te dni

tomaszS: Dzieki tomek! Plan na poczatku był ze tylko 75 dni redukcja miała trwac. Po 75 dni miałem okej forme ale nie byłem zadowolony. Zdecydowałem wtedy zeby sprobowac 100 dni. Wtedy ok zadowolony byłem ale chce sprawdzic jak nisko moge zejsc w bf% i jak sie człowiek czuje na naprawdym niskim poziomie. Tak tylko z ciekawosci naprawde Ale juz łatwo sie zaczynam wkurzac i nastroj zły sie robi. Dziewczyny mojej to sie nie podoba to teraz zobacze jak długo dam rade pociagniac to diete. Na szcescie akurat na urlop do Ameryki pojechała na dwa tygodnie to narazie ten ''przeszkod'' bedzie z głowy Ale chociaz wszystkie tabletki yohimbinke dokoncze. Moze około 15-20 dni ich zostało. Po cyklu zobacze co dalej bedzie

Wczorajszy dzien:

Dzien 16/30

Trening

Cardio 2 h rower + 45 min powerwalk

Nogi + Przedramion + Brzuch

Prostowanie nog (2 drop sety)
91x10
84x10
77x8
71x7
64x7
-
84x10
77x9
71x8
64x8
56x10

Uginanie nog siedzac (2 drop sety)
77x10
71x10
64x10
56x10
48x10
-
71x10
64x10
56x10
48x10
42x10

Przedramion 4 super serii

Brzuch 8 serii rozne crunchy

Dieta

Tyle rozne rzeczy jadłem ze az mi sie nie chce pisac wszystkiego . Ale ogolnie to najwiecej było makaron, ziemniaki, platki i zelki.

Macro: B 160 T 125 WW 1 000 Total: 6 000 kcal

Suple

17,5 mg Yohimbine
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Fotka na nogi (rano zrobiono) + Zrelaksowany brzuch po refeedu





Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2017-06-15 10:55:51

Dzien 17/30

Trening

Cardio 2 h rower + 30 min power walk

Klatka + Barki + Triceps

Wyciskanie sztangielek lezac
30x12
30x10
30x10

Wyciskanie sztangielek pod skos
20x12
20x12
20x11

Cable Cross
20x14
20x14
20x12

Wyciskanie sztangielek siedzac
20x12
20x11
20x10

Unoszenie bokem
8x12
8x12
8x12

Maszyna tylny bark
89x12
89x12
89x12

Wyciskanie francuskie w siadzie
22.5x12
22.5x12
22.5x12

Pushdownsy
50x12
50x10
50x8

Dieta

30 gram wpc

30 gram wpc

120 gram białkowe barsy

250 gram makaron (nie gotowany)
100 gram filet kurczaka
500 gram warzywa
1 dl sos

60 gram wpc

Macro: B 190 T 30 WW 220 Total: 2050 kcal

Jeszcze cos pozniej zjem

Suple

17,5 mg Yohimbine
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
1 gram agmatyny
5 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Paczke odebrałem dzisaj. Troche witamin, sosy i pwo na pompe. 50 % na pwo przecena było to sobie kupiłem po 3 od razu

Świetna forma

Ale za ten trening nóg powinieneś oberwać szmatą po głowie. Uginanie i prostowanie ? Panie..

ronie220

Świetna forma

Ale za ten trening nóg powinieneś oberwać szmatą po głowie. Uginanie i prostowanie ? Panie..

Dzieki Jak mowiłem to mam peknieta noge. Dlatego w ogole nie moge ciezar na niej dawac. Jedynie moge chodzic ale tez nie za duzo i rowerem jezdzic.

Kaca cały dzien wczoraj miałem to nie zrobiłem trening nog + brzuch co był planowany. Ale dzisaj go zrobie pozniej.

Z piatku:

Dzien 18/30

Trening

Cardio 75 min rower + 60 min power walk

Plecy + Biceps + Przedramion

T-bar
45x10
45x10
45x10
45x10
45x10

Pullupsy
x10
x10
x10

Podciaganie na drazku (nachwyt)
x10
x10
x10

Wiosłowanie (bez odpoczynku)
24x12
24x11
2410

Uginanie ramion sztangielkami
10x10
10x10
10x10

Uginanie na modlitewniku (maszyna)
20x12
20x12
20x12

Hammer curlsy
15x12
12.5x12
12.5x10

Przedramion 4 super serii

Dieta

30 gram wpc
60 gram bar

100 gram kasza
30 gram wpc
500 gram warzywa

200 gram kasza
400 gram filet kurczaka
1 dl sos

xx dl alkoholu

Macro: B xx T xx WW xx Total: xx kcal

Suple

17,5 mg Yohimbine
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
1 gram agmatyny
5 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Trening gory dzisiaj miał byc ale z bol gardłem sie obudziłem. Odpoczywam az zniknie bol :/

Wczorajszy trening:

Dzien 20/30

Trening

Cardio 1 h rower + 1 h power walk

Nogi + Brzuch

Prostowanie nog
77x10
77x10
77x10
77x10
77x10
77x10
77x10
77x10
77x10
77x10

Uginanie nog siedzac
71x10
71x10
71x10
71x10
71x10
71x10
71x10
71x10
71x10
71x10

Brzuch 4 super serii + 2 serii kołko

Dieta

60 gram wpc

400 gram filet kurczaka
500 gram brokuły
150 gram papryki

300 gram propud
60 gram wpc

4 jajka

Macro: B 180 T 70 WW 25 Total: 1 500 kcal

Suple

17,5 mg Yohimbine
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
1 gram agmatyny
5 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma