Dieta na masę do oceny, 78kg

Czesc mam 19 lat i od jakiegos roku chodze na silownie jednak nigdy nie mialem ulozonej diety. Mam 178cm i waze okolo 78kg.


Policzylem zapotrzebowanie kaloryczne ze wzoru :
66.5+(13.7×78kg)+(5×178cm)-(6.8×19lat)=66.5+1068+890-129=1895.5 kcal
1895×1.8=3412kcal (1.8 wspolczynnik aktywnosci fizycznej)
3412+ 3412×0.15=3923cal (+15% jako wydaje mi sie mezomorfik )


Nastepnie policzylem makro i wyszlo mi cos takiego:
Bialko 2-2.5g na kilo masy ciala= od 156g do 195g
Tluszcze 20-25%zapotrzebowania= od 87g do 108g
Pozostalosc weglowodany= od 542g do 629g


Moja aktywnosc fizyczna :
-4 razy w tygodniu silownia( split pon.- nogi, wt.-klatka i barki i brzuch, sr.- wolne, czw.-plecy, pt.-biceps i triceps i brzuch)
-3-4razy w tygodniu basen po 30minut plywania kazdorazowo
-3 razy w tygodniu trening pilkarski 1-1.5h+ weekend mecz
-niewiem czy mozna to liczyc jako aktywnosc fizyczna :D ale pracuje przy roznoszeniu ulotek do skrzynek 3-4 razy w tygodniu

Posilki :
1.Chudy ser twarogowy i chleb bialy lub bulka kajzerka
Musli
mleko
2.serek wiejski
Banany
3.Ryz bialy
Piers z kurczaka
4.Ryz bialy
Piers z kurczaka
5.Twarog chleb bialy lub bulka kajzerka
Siemie lniane


Niewiem jaka gramature dobrac w posilkach.


Moj dzien wyglada mniej wiecej tak:

8-8:30 do 10-10:30 trening silowy
12-12:30 basen
14-18 ulotki
19:30-21:00 trening pilkarski
Lub
8-8:30 do 10-10:30 trening silowy
12-16 ulotki
18:30-19:00 basen
19:30-21:00 trening pilki noznej

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

na swoim profilu masz dziennik żywieniowy sobie wklepujesz wszytsko co zjadasz a potem mozesz dobrać odpowiedniąsobie gramature standardowo w dzienniku jest 100g ale klikasz 2 razy i wpisujesz swoje wartości i na koniec sam Ci podliczy czego ile dostarczasz

Witaj,
Układaj posiłki produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ).
Pozdrawiam

wyszło mi cos takiego + do tego obiad mojej mamy :)





Zmieniony przez - gamma123 w dniu 2017-06-11 13:06:26

W diecie powinieneś ując wszystko a nie plus jakieś posiłki osobno. Dodaj ten obiad do rozpiski. Zwiększy ilość tłuszczów do minimum 1g/kg masy ciała a produkty wprowadzaj każdy z osobna a nie gotowe po obróbce.

Tylko ze obiad mama robi codziennie inny :)

Nie możesz sobie robić sam obiadów?
W końcu masz już 19 lat. :)

Produkty o wysokim stopniu przetworzenia powinny być wyeliminowane, m.in. musli, kajzerki, odłtuszczony nabiał, jakiś chleb pszenny, panierki.. dodatkowo gdzie są owoce i warzywa? masz głębokie niedobory w swojej rozpisce żywieniowej, czyt. (wit.C, magnez, żelazo, potas, omega-3..). W tym wieku nie musisz trzymać miski jak ,,pro'' bowiem powinieneś zadbać o produkty o wysokiej gęstości odżywczej w swoje diecie, w innym razie ''masa'' może być tłuszczowa.

Dostosuj się do zaleceń zmian i wklej jeszcze raz rozpiskę diety po ich wprowadzeniu.