Przez około 1,5 miesiąca ćwiczyłam typowe FBW. Teraz czas już chyba na splity, bo nie ukrywam, że FBW znudziło mi się. Poza tym widzę progress, więc chcę w końcu przejść do czegoś nowego. Znalazłam w internecie dwa treningi, które zmodyfikowałam pod siebie i prosiłabym o ocenę który będzie lepszy dla kobiety. Zaznaczę jeszcze tylko, że moim celem jest po prostu wysmuklenie sylwetki i przyrost masy mięśniowej, żadnej redukcji :) Za każdą radę będę wdzięczna!
PIERWSZA PROPOZYCJA
Dzień I – górne partie ciała
Klatka
- wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
2. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu pionowego za kark (szeroki chwyt)
- przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego do brzucha
3. Barki
- unoszenie ramion bokiem siedząc ze sztangielkami
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
4. Biceps
- uginanie ramion ze sztangą
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
5. Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (prosty uchwyt)
- prostowanie ramion w opadzie tułowia (linki)
6. Brzuch (proste i skośne)
- brzuszki
- skłony tułowia na maszynie
Dzień II – dolne partie ciała
Czworogłowy uda
- wyprosty podudzi siedząc
- przysiad z kettlem/ sztangielką
- przywodzenie siedząc (maszyna)
2. Dwugłowy uda
- uginanie podudzi leżąc na brzuchu
3. Pośladki
- odwodzenie tylne stojąc (wyciąg) lub maszyna
- hip thrusty
4. Łydki
- wspięcia na palcach (stojąc)
DRUGA PROPOZYCJA:
Trening I.
Barki:
1. Wyciskanie sztangielkami w górę siedząc
2. Unoszenie sztangielek przodem
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Triceps:
1. Ściągania drążka wyciągu górnego
2. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
Brzuch:
1. Skłony na maszynie do mięśni brzucha
2. Skłony tułowia z linką
Trening II.
Plecy:
1. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej wyciągu górnego
2. Wiosłowanie sztangą
3. Przyciąganie drążka (rączek) do klatki siedząc w poziomie
Dwugłowe Uda:
1. Uginanie ud siedząc/leząc na maszynie
2. Wykroki na podwyższeniu
Łydka:
1. Wspięcia na palce 8 x 15-20
WOLNE
Trening III.
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, z rotacją
Brzuch:
1. Skłony na maszynie do mięśni brzucha
2. Skłony tułowia z linką
Trening IV.
Czworogłowe uda:
1. Prostowanie ud siedząc na maszynie
2. Przysiady ze sztangielkami
3. Prostowanie nóg na suwnicy
4. Wykroki ze sztangielkami / na suwnicy
Łydka:
1. Wspięcia na palce