Plan treningowy na mase

Trzy dniowy plan treningowy na mase czy dobrze ustawiony? 3 dni treningu jeden dzień wolny.















Zmieniony przez - maniak228 w dniu 2017-05-14 17:32:17

Zmieniony przez - maniak228 w dniu 2017-05-14 17:36:04

Zmieniony przez - maniak228 w dniu 2017-05-14 17:37:49

dla mnie plan niezbyt dobry
jakim sprzętem dysponujesz,jaki staż?

Staż 4 lata z przerwami, mam ławke prostą-łamaną wyciąg dolny hantle gryf prosty,łamany no i w sumie to by było na tyle.

staż spory i taki plan ?
a ile obciążenia?

Cały czas się uczę :)
Obciążenia 120 kg

obciążenia troszke jest,wieć nie będzie źle.
Niepotrzebnie wg mnie dublujesz ćwiczenia. Wyciskanie sztang i sztangielek to prawie identyczne ruchy,to samo wycisk sprzed głowy czy zza głowy. Różnice są niewielkie. No i dosc dużo tego
Czemu chcesz zaczynać od splita raz na tydzień?

Zawsze tak robiłem. Teraz myślę żeby robić 1 dzień ćwiczeń 1 dzień przerwy co proponujesz zmienić żeby było dobrze? Dodać jakieś inne ćwiczenia? Jakieś odjąć?


Zmieniony przez - maniak228 w dniu 2017-05-15 20:28:57

zawsze tak robiłem,znaczy że zawsze ćwiczyłęś tym planem,tą metodą?(tj split raz na tydzień)

Jeśli tak, to ideałem bedzie zmienić metodę treningową,np na FBW lub inny rodzaj splitu jeśli Ci fbw nie pasuje.

Taki plan jest dobry? I kiedy najlepiej robić przerwy od treningu?

Trening FBW 1:

1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6

2. Martwe ciągi 4 x 10-8-6-4

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6

4. Wyciskanie żołnierskie 4 x 12-10

5. Dipsy 4 x 10-8

6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (krzywką) przy użyciu modlitewnika 4 x 12-10

7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15

8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 20

Trening FBW 2:

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 (10 powtórzeń na nogę- długie kroki)

2. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem 4 x 12-10 (powtórzeń na rękę)

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10-8-6

4. Wyciskanie hantli naprzemiennie siedząc 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę)

5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8

6. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie stojąc (supinacja) 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę)


Trening FBW 3:

1. Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6

2. Przysiady z hantlami w rękach – stojąc piętami na podwyższeniu z krążków obciążeniowych 4 x 12

3. Podciąganie nachwytem na drążku stałym 4 x max

4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10

5. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12

6. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 12-10

7. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4 x 10

8. Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 4 x 15