Ocena planu

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 26
Waga : 105
Wzrost : 188cm
Staż treningowy: 4 miesiące
Obwód pasa 102 cm
Obwód klaty: 106
Obwód uda: 64cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 2-3 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : -------
Stan zdrowia: dobry, problem z kregosłupem stąd niektórych ćwiczeń nie wolno mi wykonywać
Preferowane formy aktywności fizycznej: rower, siłownia, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : vit d, olimp multiple
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dieta będzie na poziomie 2400kcal, przy tej wadze chcę się redukować
Wrażliwość na stymulanty: nie stosowane nic do tej pory
Możliwosci finansowe: dobre
Cel/problem/opis:

Cześć wszystkim. Przygodę z siłownią rozpocząłem na początku roku treningiem obwodowym, na którym byłem ok 3-4 miesiące. Jednak nie trzymałem diety i przez problemy z kręgosłupem nie byłem jakos mega systematyczny, ale zazwyczaj 2 treningi w tygodniu były zawsze, czasem 3x, ale gdy doskiera ból to odpuszczam 1 trening. Jakichś wielkich zmian w sylwetce nie odnotowałem, schudłem 3 kg, urosła trochę siła, poprawiło się samopoczucie i plecy rzadziej bolą.

Tak wyglądał mój stary plan:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3serie po 12powtrzeń
Wyciskanie na maszynie sprzed głowy siedząc 3s 12powt
Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12powt
Wiosłowanie na wyciagu poziomym siedząc 3s 12 powt
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3s 12powt
Ściaganie drązka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3s 12powt
Uginanie nóg na maszynie(leżąc przodem) 3x 12
Prostowanie grzbietu na ławce poziomej 3x12
Wykroki ze sztangielkami 3x12


A teraz zacząłem ćwiczyć takim planem i chciałbym Was prosić o jego ocenę, czy nie jest przeładowany, itp


Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x15
Rozpiętki na maszynie 3 x15
Wyciskanie sprzed głowy na maszynie siedząc 3x15
Wiosło sztangielką w opadzie 3 x15
Ściąganie drązka wyciągu górnego 3 x15( na jednym treningu 2x do klatki i jedna seria do karku, na kolejnym treningu 2x do karku i raz do klatki)
Suwnica 3x12-15
Uginanie na maszynie 3x12
Prostowanie na maszynie 3x12 - uginanie i prostowanie robię jako "super serie" czyli seria uginania, potem od razu prostowania i dopiero przerwa

Ściąganie linek wyciągu górnego(triceps) 2x15
Uginanie ramion z drążkiem z wyciągu z dołu (biceps) 2x15- ta sama historia co przy nogach- seria na triceps, potem od razu biceps i wtedy przerwa
Brzuch- unoszenie nóg w zwisie na drązku 3x12
Brzuch- skłony boczne z hantlami stojąc 3 x12

lista cwiczen nie jest zla, jednak trzeba to wszystko usystematyzowac.

zacznij trening od nog i solidnego wielostawu, pozniej plecy, klata, barki i ramiona na koncu z brzuchem
system FBW moze byc jak najbardziej

Czyli co konkretnie radzisz? Trening też jest dostosowany pod moje możliwości, bo np nie mogę robić wiosłowania sztangą, mc, czy wyciskania żołnierskiego, lekarz nakazał mi unikać ćwiczeń typowo w opadzie czy stojąc dlatego kombinuje z maszynami

uloz to w kolejnosci jaka opisalem:)

Aaa to spoko, dzięki, mysłałem, że całość do korekty. A ilość serii i powtórzeń jest ok?


Zmieniony przez - booger w dniu 5/7/2017 6:29:35 PM

jezeli jestes ograniczony co do cwiczen do spoko, mozesz na nich bazowac, czyli na tcyh, ktore nie sprawiaja Ci problemu

Nie wiem jakie masz problemy z kręgosłupem, ale ja też mam i ortopedzi mi też wielu rzeczy zakazywali, jeden nawet groził inwalidztwem, mimo to robię je. Fizjoterapeuci wręcz zalecali, lub po prostu delikatnie mówili, że te zakazy są dla nich niezrozumiałe.

booger

Aaa to spoko, dzięki, mysłałem, że całość do korekty. A ilość serii i powtórzeń jest ok?



Zmieniony przez - booger w dniu 5/7/2017 6:29:35 PM

na duże partie 4s, na małe 2-3s

Czasem na miarę możliwości wprowadzam zmiany, np robiłem przez miesiąc martwy ciąg na nogach prostych. Co do lekarzy to wiadomo, każdy robi jak uważa, po prostu znam swoje ciało juz na tyle, żeby wiedzieć co mi szkodzi a co nie i po czym będę się źle czuł. Mam przepukline w dwóch miejsach odcinka piersiowego i po wizytach u neurologa, ortopedy i fizjoterapeuty cwiczę na tyle na ile mogę, bo po treningach mniej mnie boli i lepiej sie czuje niż wtedy gdy nie ćwiczę. Wychodzę z założenia, że lepiej ćwiczyć nawet z ograniczeniami niż wcale, a samo to że ćwicze też wzmacnia ciało i mięsnie, zwłaszcza plecy. A co do ilosci to nie będzie za dużo gdy będę robił 4 serie po 15 powtórzeń na duże partie? Czy wtedy robić np 4 serie po 10 powtórzeń?

Nie, teoretycznie nie powinno chyba że będziesz odczuwał jakiś dyskomfort przy większych ilościach. Jeśli nie to śmiało rób i po 15, na tyle ile możesz

booger

Mam przepukline w dwóch miejsach odcinka piersiowego

Przepukliny w odcinku piersiowym kręgosłupa rzadko dają dolegliwości bólowe z racji dość cienkich nerwów na tym odcinku oraz w miarę dużych otworów międzykręgowych co powoduje że możliwość ucisku na korzeń nerwowy jest znacznie mniejsza, oraz ze względu na to że tworzy on wraz z żebrami i mostkiem zamknięty pierścień przez co jest znacznie mniejsza ruchomość.