Trening do oceny.

Z racji, że mój trening fbw stał się już dosyć monotonny mimo zmiany ćwiczeń, brakowało motywacji, musiałem się "zmuszać" do pójścia, to postanowiłem zrobić większą zmianę i przejść na spilta przez co nie wiem, czy dobrze rozłożyłem to i mam prośbę o ocenę i ewentualną korektę planu.

Dodam w każdym ćwiczeniu stosuje progresję w obciążeniu tzn. z serii na serię dokładam ciężar. Nie mam dostępu do maszyn, gdyż ćwiczę w domowych warunkach.

Dzień 1| Plecy/Biceps

Martwy Ciąg , 3 serie 10 powt.
Wiosłowanie Sztangą , 4 serie 10 powt.
Podciąganie szeroko nachwytem, 4 serie 10 powt.
Wiosłowanie końcem sztangi, 4 serie po 10 powt.
Uginanie ramion ze sztangą, 3 serie po 10 powt.
Podciąganie nachwytem wąsko z obciążeniem, 4 serie po 10 powt

Dzień 2| Nogi/Brzuch

Przysiad ze sztangą, 4 serie 10 powt.
Pistolety, 4 serie 10 powt
Bułgarskie przysiady ze sztangielkami, 4 serie 10 powt.
Wykroki ze sztangą, 4 serie 10 powt.
Wspięcia na palcach ze sztangą, 3 serie 20 powt.
Dragon Flag, 3 serie 8 powt.
Coś tam na skośne brzucha, 3 serie (tu powt. zależą od ćwiczenia)
Wznosy nóg do drążka, 3 serie 10 powt.

Dzień 3| Klata/Barki/Tric

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 4 serie 10 powt.
Dipy na poręczach z obciążeniem, 4 serie 10 powt.
Pompki w staniu na rękach przy ścianie, 4 serie 10 powt.
Pompki z szerokim rozstawem rąk, 4 serie 20/25 powt.
Wyciskanie sztangielek, 3 serie 10 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 3 serie 10 powt.
Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu, 3 serie 10 powt.

W mojej sugestii jeżeli masz wiosłowanie to nachwytem, podciąganie wąsko zrób podchwytem, do klatki dołożyć rozpiętki zamiast się trudzic z pompkami, jeżeli chodzi o progresje z serii na serie to musisz sprawdzić czy na Ciebie będzie działać, ja jestem zwolennikiem stałego ciężaru na treningu ew manewruje z ilością powtórzeń a z treningu na trening dokładam kg

Ok, podciąganie nachwytem i pompki są celowo, bo zależy mi również na "mobilności" (nie wiem jak to nazwać xD), podciąganie nachwytem używam w biegasz przeszkodowych, więc z nachwytem wolałbym pozostać. Progresja z serii na serie działa na mnie, bo w FBW już ją stosowałem.

Split ok ale w innej konfiguracji . Polecałbym push / pull lub góra / dół ciała , mniejsza objętość ale ćwiczenie każdej partii co 2-3 dni.

Aktualnie ćwiczę 3x w tygodniu + w weekend bieg około 10 km, więc jakbym przeszedł na push/pull to bym miał dodatkowy dzień treningowy i bym musiał znów wrzucić coś do michy aby kcal podnieść. Od czerwca planuję się przenieść na siłownię, więc poszczególne ćwiczenia ulegną zmianie, ale bardziej mi chodzi, że jakbym zmniejszył objętość i przeszedł na push/pull to nie wiem, czy szczerze opłacało by mi się wtedy przenieść na tą siłownię, bo znajduje się ode mnie z dobre 15 km i tak jeżdżenie "w dzień w dzień" nie uśmiecha mi się za bardzo, dlatego postanowiłem to jakoś wziąć w kupę i w 3 dniach zmieścić.

Ten plan co wyżej napisałem ma jakikolwiek sens w rozkładzie i objętości? Na przyszłość zastanowię się nad push/pull, gdy zobaczę jak to będzie wyglądać z tą siłownią.


Zmieniony przez - Śliwa w dniu 2017-05-03 16:40:50