Dodam w każdym ćwiczeniu stosuje progresję w obciążeniu tzn. z serii na serię dokładam ciężar. Nie mam dostępu do maszyn, gdyż ćwiczę w domowych warunkach.
Dzień 1| Plecy/Biceps
Martwy Ciąg , 3 serie 10 powt.
Wiosłowanie Sztangą , 4 serie 10 powt.
Podciąganie szeroko nachwytem, 4 serie 10 powt.
Wiosłowanie końcem sztangi, 4 serie po 10 powt.
Uginanie ramion ze sztangą, 3 serie po 10 powt.
Podciąganie nachwytem wąsko z obciążeniem, 4 serie po 10 powt
Dzień 2| Nogi/Brzuch
Przysiad ze sztangą, 4 serie 10 powt.
Pistolety, 4 serie 10 powt
Bułgarskie przysiady ze sztangielkami, 4 serie 10 powt.
Wykroki ze sztangą, 4 serie 10 powt.
Wspięcia na palcach ze sztangą, 3 serie 20 powt.
Dragon Flag, 3 serie 8 powt.
Coś tam na skośne brzucha, 3 serie (tu powt. zależą od ćwiczenia)
Wznosy nóg do drążka, 3 serie 10 powt.
Dzień 3| Klata/Barki/Tric
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 4 serie 10 powt.
Dipy na poręczach z obciążeniem, 4 serie 10 powt.
Pompki w staniu na rękach przy ścianie, 4 serie 10 powt.
Pompki z szerokim rozstawem rąk, 4 serie 20/25 powt.
Wyciskanie sztangielek, 3 serie 10 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 3 serie 10 powt.
Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu, 3 serie 10 powt.
Śliwa