Trening na brzuch

Witam. Otóż w połowie lutego zacząłem trening i dietę. Robię splita 4 razy w tygodniu, ale teraz od maja planuje chodzić 5 razy na siłownię. Od kiedy zacząłem treningi w ogóle nie robiłem brzucha z racji tego, że i tak by na nim nic nie było widać. W lutym moja waga sięgała 112kg, a aktualnie ważę 97,5kg, mam 177 cm wzrostu. Szukam ćwiczeń na brzuch które mogę wykonywać w domu bądź też na siłowni, regularnie i sumiennie :) Na internecie przeglądałem wiele, ale są też podzielone opinie na temat różnych ćwiczeń i sam nie wiem które wybrać. Liczę na waszą pomoc :)

P.S. Mój cel to 77 kg

Trening brzucha należy dostosować do naszych możliwości pod względem stażu i sprawności fizycznej. Jeśli jesteśmy osobami początkującymi to najczęściej nie trzeba nam dużej ilości ćwiczeń na mięśnie brzucha bo one bardzo mocno pracują podczas ćwiczeń złożonych.

Od tego należy zacząć od nauki kontroli brzucha podczas ćwiczeń siłowych bo one mają ogromny wpływ na stabilizację odcinka lędźwiowego, a co za tym idzie bezpieczeństwo naszego treningu.
Początkowo warto dodać ćwiczenia, które nie tylko będą wspierać mięśnie proste brzucha, ale takie, które mogą poprawić szeroko pojętą stabilizację centralną. Do takich ćwiczeń należą przede wszystkim wszystkie formy plank czy też dead bug.

Im nasze zaawansowanie jest większe tym większą wagę przywiązujemy do rdzenia i dostosowujemy nasz trening tak aby trenować brzuch we wszystkich jego funkcjach. To pozwoli nam tak trenować i wzmacniać brzuch aby nasze ćwiczenia były bezpieczne, a rdzeń silny i sprawny. Musimy zatem trenować mięśnie proste, skośne zewnętrzne, wewnętrzne mięśnie głębokie. Tak aby kompleksowo je trenować.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-09-23 14:25:40

Zamierzasz zmienić splita na FBW? Wtedy na każdym treningu brzuch zaangażowany byłby w np. przysiadach, wiosłowaniach, podciąganiach, a do tego dorzuciłbyś np. wznosy nóg w zwisie na drążku.

Nie wiem czemu, ale jakoś nie jestem przekonany do FBW, na ten moment dobrze się czuję robiąc splita, a brzuch chcę robić jako dodatkową partię 3/4 razy w tygodniu

Jeżeli uwzględniłeś w splicie w większości ćwiczenia wielostawowe to myślę, że możesz przy nim pozostać. Przemyśl jeszcze to, że FBW możesz robić trzy razy w tygodniu (zamiast 4/5 razy przy splicie), a i tak dasz wystarczający bodziec, a mięśnie będą rosły równomiernie. Co do brzucha to ćwiczenie 3/4 razy w tygodniu to już przesada, ponieważ mięśnie nie będą miały czasu na regenerację i nie urosną. Dwa razy w tygodniu wystarczy jeżeli chcesz się na nich skupić. Możesz wpleść brzuch w dni kiedy ćwiczysz plecy i nogi, wtedy te partie asystują.

5 treningów dla początkującego to zdecydowanie za dużo . Ja bym proponował 3x fbw i po każdym dniu jedno ćwiczenie dedykowane mięśniom. brzucha, chociazby allachy . Niczego więcej nie potrzeba .