Zastój efektów w wieku 40 lat

Mam 40 lat i trenuję od 5 miesięcy moim celem jest zredukowanie tłuszczu.
Przez 5 miesięcy zgubiłem 13 kg wagi.
Obecnie ważę ok 97 kg przy wzroście 180 cm.
No efekty były przez pierwsze 4 miesiące a ostatni miesiąc jest słabo, ok 1,5 kg w dół .
W miarę staram się trzymać michę w 90 % udaje mi się ale nie liczę kalorii tylko wszystko na oko i jak najmniej przetworzone.

Ćwiczę 3 razy w tygodniu
Poniedziałek zestaw: A
Wtorek zestaw: B
Piątek zestaw: A
w poniedziałek B itd

Ćwiczę 3 razy w tygodniu rano ok 7
Poniedziałek zestaw: A
Wtorek zestaw: B
Piątek zestaw: A

Zestaw A
Martwy ciąg ze sztangą 3x12
Wyciskanie na suwnicy Smith skos dodatni 3x12
Podciąganie nachwytem na maszynie z asystą 3x12
Pompki szwedzkie na maszynie z asystą 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x12
kardio - 38 minut

Zestaw B:
Rozpiętki na maszynie 3x12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (stojąc) 3x12
Wiosłowanie na wyciągu poziomym (siedząc) 3x12
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12
kardio 38 minut

W pozostałe dni wtorek, czwartek, sobota, niedziela robię 1 godzinne marsze ok godziny 7.
Praca siedząca przed komputerem więc aktywność zerowa.
Według kalkulatora z serwisu po..... BF 19.95% ale jak patrzę na zdjęcia to minimum 25% lub lepiej

Poniżej jak przyjmuję suplementy w tym białko.
Rano zaraz po posiłku przyjmuję bcaa+kreatyne, podczas treningu bcaa po treningu kardio białko+kreatyna
ok 12 odżywka białkowa.

Jak zmodyfikować plan by nadal ładnie schodzić z wagi.

Wiesz im dalej w las tym lepiej trzeba będzie się przyłożyć do diety. Ale i do treningu. Warto by było co nieco dołożyć tych serii bo 3 serie martwego ciągu po kilku miesiącach treningu to dobra rozgrzewka

Martwy robię od 1 miesiąca i małymi ciężarami 30 kg.
To co sugerujesz na przykład martwy, wyciskanie na klatkę, podciąganie z asystą i wyciskanie sztangi nad głowę po 4 serie i 12 czy mniej powtórzeń? ostatnie serie pod koniec ledwo co wykonuje prawidłowo.
A kardio nie za krótko 38 minut puls 130 do 140 może zwiększyć długość kardio?
A z diety nie wiem co mogę ukrócić i tak zaraz po posiłku czuje się głodny.

Wiesz nie możesz zejść za nisko z kaloriami bo spowolnisz metabolizm tak że redukcja stanie zupełnie. Dołóż serii i zwiększ intensywność treningów to lepsza opcja niż cięcie kalorii

Dzieki,
Spróbuję wyżej wymienione ćwiczenia robić po 4 serie i zwiększę kardio do 45 minut jak ci się wydaje będzie ok?
Tylko teraz już mi trening z kardio zajmuje ok 75 minut, jak dorzucę po 4 serie i zwiększę kardio to będzie trwał ponad 90 minut - Nie za długo jak z rana?
Czy może jakiś suplemencik dodać?

Na razie nie dokładaj supli. Rób porządne, ciężkie treningi siłowe i kardio nawet nie musisz takiego długiego. Tylko 20 minut po siłowym wystarczy.
Trening musi być szybki ale konkretny.
Z góry ustalone przerwy między seriami i ćwiczeniami.
Wchodzisz robisz ciężki, męski trening. Dokładasz ciężaru trzymasz przerwy kończysz i po temacie.
Bez zbędnego tracenia czasu.

Dzięki za info. Od następnego treningu zmniejszę odpoczynek pomiędzy seriami i dołożę po jednej serii.

Musisz po prostu podkręcać sobie śrubę na treningu. Musisz wychodzić poza strefę komfortu i trenować ciężko. Ciężki trening to ciało pracuje jak maszyna do spalania kalorii ale jak za bardzo utniesz kalorie to długo nie dasz rady.
Staraj się dokładać ciężar i trenować ciężko a efekty będą.

Możesz dodatkowo wprowadzić rotację węglowodanami. W dni treningu tyle co masz zaś w dni wolne 200g . Marsze z czasem zamień na biegi.

rion10 - dzięki za wskazówki, mam jeszcze pytania
1. czy mam robić na maxa z ciężarami by ostatnią serie ledwo co dokończyć, czy robić do momentu takiego zmęczenia bym nie mógł już wykonać następnego powtórzenia?
2. czy robić tak przy każdej serii by każdą serie ledwo co kończyć?
3. czy zwiększać ciężary co seria?

ronie220 - odnośnie rotacji chyba będzie mi ciężko coś podmienić w jedzeniu będę oczywiście próbował tylko nie wiem na jakim posiłku zdjąć węglowodany.
Odnośnie biegania to mam biegać też 1 h? sądzę że nie dam rady.
A jak bym dodał w dni nietreningowe też po południu marsze?
Lub robił na początku marszobiegi przez 1 godzinkę?
Jakie rozwiązanie by było najlepsze, bo na jedną godzinę biegu to raczej jeszcze nie mam kondycji.

Dzięki wam za wskazówki, i jak możecie dajcie mi odpowiedź na nurtujące mnie pytania.

1. Nie na maksa bo szybko staniesz z progresem. Ciężar tak dobieraj aby w ostatniej serii wykonać założoną ilość powtórzeń z zapasem 1-2 powtórzeń upadek mięśniowy jest zbędny.Na następnym treningu dodajesz ciężaru nawet małą wartość i znów to samo.

2. Nie. Jeśli na dany trening zaplanowałeś np 50kg na klatce wycisnąć to możesz zrobić 20/30/40/50 i na kolejnym treningu dodajesz 2,5kg i lecisz dalej
3. Tak co serie. To lepiej przygotuje do najcięższych serii

Z tym bieganie to podobnie jak z treningiem musisz powoli progresować. Czyli jak kondycji brak zacznij od zwykłego marszu co jakiś czas wydłużając. Jak forma się poprawi daj lekki bieg i znów możesz zacząć od 20 minut i dodawać regularnie. Kondycję też buduje się stopniowo.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2017-04-25 09:12:44