Plan treningowy na masę 4x max w tygodniu

Ale kto powiedział o braku diety dieta jest ułożona :), Ćwiczenia full body bez kicania na bieżni. Wszak nadal szukam treningu dla kobiety

Od razu mówię, że dół w 3 wersjach się nie sprawdził bardzo. Mogę rozpisać Ci to czytelniej, ale wieczorem dopiero.

Z dietą nie wiem czy nogi jak się ćwiczy u kobiet ale chodzi o partie mięśnie od pasa w dół pośladki,łydki noga ? Ćwiczenia full body wielostawowe.

Wieczorem dorzucę ankietę poprawnie wypełnioną i ewentualnie fotki także wstrzymajmy się :)

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ------
WIEK: 28
STAŻ TRENINGOWY: 3 Miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 48.600
WZROST: 164 CM
OBWÓD RAMIENIA: 21
OBWÓD ŁYDKI: 33
OBWÓD UDA: 47
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 70
OBWÓD TALI : 75
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 85

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Uzyskanie masy mięśniowej zwiększenie wagi ciala.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
WADY POSTAWY: Brak
ALERGIE: Nie tolerancja produktów mlecznych/laktozy
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Plastry
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)

Sporadycznie białko szejki/omlety białkowe

****DIETA*************************************************

5-6 Posiłków dziennie przy 12 godzinnym trybie pracy

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/

****TRENING**********************************

Obecny trening zawieszony z powodu braku konkretnego planu treningowego

FOTO 2

FOTO 3

Witaj, tutaj przede wszystkim trzeba nad postawą popracować. Byliście kiedyś u fizjo? Mam wrażenie, że miednica może być przechylona co w perspektywie wykonywania treningów może wkrótce przynieść różne dolegliwości. Kręgosłup też pozostawia wiele do życzenia - zapadnięta klatka piersiowa, brak mięśni grzbietu trzymajacych łopatki i zdaje się jeden bark wyżej - możliwe że tak stanęłaś, ale warto porozmawiać z dobrym fizjo który nakieruje co wzmacniać, co rozciągać żeby tą postawę poprawić.

Na pewno trzeba tutaj wzmocnić plecy - kłaniają się wiosłowania, ćwiczenia na rotatory i przyda się również rozciąganie klatki piersiowej. Można też popracować nad barkami, bo ich niemal nie ma. Wskazana nauka trzymania brzucha - w tej chwili na zdjęciu jest luźny, wręcz wywalony o przodu co może wynikać z trzymanej postawy, ale też ze słabych mięśni brzucha - po pierwsze nauka zasysania pępka do kręgosłupa (poczytaj o vacuum), ćwiczenia w podporach (na początek nauka pozycji plank), przydadzą się też różne ćwiczenia stabilizacyjne, równoważne (najlepiej po konsultacji z fizjo). Pośladek jest całkiem niezły jak na całość sylwetki (mam na myśli postawę i stopień umięśnienia), ale i tak dobrze wzmacniać ten mięsień (wznosy bioder w różnych wariantach i różnej objętości), również dwugłowy uda (z piłką lub na maszynie leżąc)