Plan treningowy na masę 4x max w tygodniu

Witam

Piszę w imieniu mojej dziewczyny staż na siłowni mamy jako taki już koło roku lecz z przerwami ja od jakiegoś czasu zabrałem się bardziej ambitnie za ćwiczenie posiadam plan treningowy i jest ok. Natomiast potrzębuję plan treningowy dla mojej Partnerki do zbudowania masy mięśniowej z którą ma problem waga 48,500 wzrost 164 cm. Tryb pracy dyżury 12 godzinne trening maksymalnie 4 w tygodniu. Trening na zbudowanie masy mięśniowej 2-3 razy dół nogi pośladki łydki góra raz może dwa ?. Staramy sie podbijać kaloryczność również bardzo szczupła budowa wąski obwód tali i bioder. Gdyby ktoś zechciał pomóc przyglądam się tematowi Lexi małymi kroczkami do celu ale nie wiem czy mógłbym się na tym wzorować.

Pozdrawiam,

Z góry dziękuję za wszystko dobre sugestie.

Na pewno trzeba tutaj wzmocnić plecy - kłaniają się wiosłowania, ćwiczenia na rotatory i przyda się również rozciąganie klatki piersiowej. Można też popracować nad barkami, bo ich niemal nie ma. Wskazana nauka trzymania brzucha - w tej chwili na zdjęciu jest luźny, wręcz wywalony o przodu co może wynikać z trzymanej postawy, ale też ze słabych mięśni brzucha - po pierwsze nauka zasysania pępka do kręgosłupa (poczytaj o vacuum), ćwiczenia w podporach (na początek nauka pozycji plank), przydadzą się też różne ćwiczenia stabilizacyjne, równoważne (najlepiej po konsultacji z fizjo). Pośladek jest całkiem niezły jak na całość sylwetki (mam na myśli postawę i stopień umięśnienia), ale i tak dobrze wzmacniać ten mięsień (wznosy bioder w różnych wariantach i różnej objętości), również dwugłowy uda (z piłką lub na maszynie leżąc)

Intuicja mi podpowiada, ze jak nie wkleisz ankiety plus przykładowej diety to żadnej odpowiedzi nie będzie....

Dieta będzie opracowana później do czego ankieta jest potrzebna :) Szkoda poczekamy może ktoś odpowie :) i wrzuci jakiś przykładowy plan treningowy 4 dniowy do dyspozycji mamy praktycznie wszystko :)

Na mnie działa mój plan nikt Ci gotowego nie wklei raczej, możesz właśnie szukać i inspirować się :) co do nóg 3 razy w tygodniu to wg mnie za dużo, dwa a porządnie by wystarczyło, regeneracja też jest ważna.

a możesz Lexi wrzucić swój plan początkowy dla podglądu z rozpiską, ile serii i powtórzeń bo twój temat dosyć obfity jest a wydaje się spoko pomysł :)

Od początku dziennika przerobilam trzy plany, jeden jakiś mieszany, jeden z podziałem na góra/dol siła/hipertrofia i aktualny push/dol/pull/dół, jak poszukasz to znajdziesz początkowe założenia planu i podsumowania poprzednich :)

Próbuje coś odczytać ale nie jasno dla mnie są napisane serie i powtórzenia albo ja za głupi

Który plan patrzysz?

DÓŁ I DÓŁ III DÓŁ III na pierwszych stronach :P

Myślę o takim A/B/A/B DÓŁ GÓRA DÓŁ GÓRA coś chciałem sklecić z tego ;)

Bez diety to nic zadnym treningiem nie zdzialasz. Nogi 3 x to przesada. I co oznacza staz na silce? Cwiczenia wielostawowe czy kicanie na biezni i maszyny?


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 06/04/2017 15:04:55