[BLOG] lavavajillas - walka z własnymi słabościami

nie sądzisz ze korzystniej jest zrobic deload zamiast takiej przerwy ze 100% nic nie robieniem?

Temat uważam jest dosyć trudny i istnieje wiele spornych opinii na ten temat, ja stawiam na zupełne odpuszczenie treningów ze względu na:

- to tylko tydzień, na poziomie zupełnego amatora chyba nie ma co przejmować się spadkami, a dzięki pełnemu wypoczęciu organizmu podobno przyrosty mogą być szybsze
- czeka mnie ciężki sezon, zarówno na siłowni jak i biegowo oraz biegowo - przeszkodowo, trzeba zostawiać jakieś rezerwy na zbliżające się tygodnie
- odpoczynek psychiczny od tego "zgiełku" (?), (oczywiście dieta będzie trzymana tak jak w dnt (dzisiaj nie, ale o tym trochę niżej)), ciągłego myślenia o treningach.

Jak na razie takie podejście się u mnie sprawdza, przerwa sierpniowa była wymuszona i tak wpadło trochę śmieci i alko, ale za to pełen wypoczynek psychiczny był, przerwa na koniec grudnia już w pełni zaplanowana, a po niej samopoczucie jak i wyniki również znacznie lepsze. Zastanawiałem się też czy tej przerwy nie robię za często, ale teraz akurat jest dla mnie najlepszy termin, raz, że zmęczenie już się pojawiło, dwa, że tak do lipca/sierpnia nie będzie kiedy takiej przerwy zrobić. Po powrocie pierwszy tydzień planuje na nieco niższych kcal, żeby zwiększać do poziomu sprzed przerwy, później masa, jak zaleje (co w sumie przy bieganiu może być ciężkie, bo kcal będą pilnowane) to wpadnie mini cut. Obecny cel to 75kg przy jak najmniejszym udziale tłuszczu, zachowaniu szybkości i dynamiki, zbudowaniu jak największej siły i sprawności.

Co do dzisiejszego dnia to tak jak wcześniej pisałem byłem oddać krew, samopoczucie chyba najlepsze jakie miałem po oddawaniu, a byłem 19 raz, właściwie 0 osłabienia. Co do diety to wpadło ok 3000 kcal, 250 to czekolada, reszta czysto, ale czuję się usprawiedliwiony - 500 ml krwi to podobno ubytek ok 4500 kcal.

27.03.2017

Dzisiaj pierwszy trening po przerwie, brakowało tego jak diabli, ale przerwa była potrzebna, i dobrze, że ją zrobiłem. Trening wszedł dosyć ciężko i pompa jest niezła, wieczorem rolowanie na rozbicie mięśni. Myślę, że z każdym kolejnym będzie już lepiej i powinno być coraz lżej.

Jutro bieganie, zobaczymy jak będę się czuł, ale plan zakłada 10 x 100m z 300 metrów truchtu przerwy.


Fronty
32 x 15, 36 x 15, 40 x 15

Podciąganie podchwyt
cc x 12 + 3 negatyw, cc x 6 + 9 negatyw

MC
44 x 15, 54 x 15, 66 x 15

WL
42 x 15, 46 x 15, 50 x 15

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
g+6 x 15, g+8 x 15, g+10 x 15


Modlitewnik
g+8 x 15, g+10 x 15, g+12 x 15

Pompki na poręczach
cc x 15, cc x 10, cc x 8

Brzuch standard
Wspięcia 55 x 15 x 3
Trochę zwisu na drążku

Dieta
2700 kcal

28 i 29.03.17

Zapomniałem dodać w poprzednim poście, że lekko zjechałem z kcal - do 2700, brzuch jakby mniej wypchany i mniejszy, samopoczucie ok, stopniowo będę zwiększał, obserwując jak reaguję.

Wczoraj dzień z bieganiem i zgodnie z planem wpadło 1,4km rozgrzewki, 10 x 100m/300m przerwy i 1km schłodzenia w 29:50. Przy siódmej setce miałem już dość, ale przetrwałem i wszedł świetny trening. Po bieganiu standardowo lina, core, rozciąganie i rolowanie.

Dzisiaj dzień z siłką i już dużo lepsze samopoczucie niż w poniedziałek, wszystko poszło, co zamierzałem (wycofałem się o 2 treningi), więc jest ok :)


Przysiad
42 x 10, 46 x 10, 50 x 10, 54 x 10

Wiosło
36 x 10, 40 x 10, 44 x 10, 48 x 10

WL skos
36 x 10, 40 x 10, 44 x 10, 48 x 10

OHP
20 x 10, 22 x 10, 26 x 10, 30 x 10

Uginanie biceps hantlem
7 x 10, 8 x 10, 9 x 10, 10 x 10

Francuz hantlem
6 x 10, 7 x 10, 8 x 10, 9 x 10

Wspięcia siedząc 60 x 10 x 2, 75 x 7

Brzuch i wchodzenie po kołkach

Dieta
2700 kcal, czysto

30 i 31.03.2017

Wczoraj DNT, ze spraw treningowych wpadło rozciąganie i rollowanie.

Dzisiaj już dzień na siłce, samopoczucie na treningu bardzo fajne, wszystko weszło bardzo fajnie, podciąganie zamieniłem na podchwyt i dodałem 5kg, ostatnie powtórzenie w 5 serii ledwo, ledwo, ale i tak jestem zadowolony, reszta bez ciekawej historii - musiało pójść, bo zaniżyłem, w MC robię wersję put&go (nie wychodzi j**&go :D), na 94 i 104 lekko chwyt puszczał, ale i tak czuję, że jest dużo lepiej niż było. Wieczorem jeszcze rozciąganie i rolowanie.

Jutro start na 5km biegu, liczę na dobry wynik, będzie sprawdzian na co mnie stać, w niedzielę, jak nic nie wypadnie raniutko trening pokonywania przeszkód, pewnie też coś pobiegamy z ekipą.

Fronty
36 x 5, 40 x 5, 44 x 5, 48 x 5, 52 x 5

Podciąganie podchwyt
cc x 5, cc + 5kg x 5

MC
64 x 5, 74 x 5, 84 x 5, 94 x 5, 104 x 5

WL
48 x 5, 52 x 5, 56 x 5, 60 x 5, 64 x 5

Podciąganie sztangi do brody
g+6 x 5, g+8 x 5, g+10 x 5, g+14 x 5, g+18 x 5

Modlitewnik
g+12 x 5, g+14 x 5, g+16 x 5, g+18 x 5, g+20 x 5

Pompki na poręczach
cc+5 x 5, cc+10 x 5 x 3s, cc+15 x 5

Brzuch standard
Wspięcia siedząc 70x 10, 80 x 7, 85 x 5
Trochę skakania po szczebelkach + zwis

DNT 2300 i DT 2700 -bz

01 i 02.04.17

No i bieg za mną, rano śniadanko i jazda na start. Przed biegiem spotkałem kuzyna, zrobiłem z nim "rozgrzewkę", kuzyn jest dosyć zaawansowanym biegaczem i wpadło 2,31 rozgrzewki po 5:20, w sumie trochę obawiałem po tym samego biegu, bo w końcu to tempo niewiele wolniejsze od planowanego na bieg.

Na starcie spotkałem jeszcze kolegę, biegł na 10 km (start na 5 i 10 jednocześnie), po starcie dużo przepychania i biegnięcia po trawie, dopiero po ok 1km miałem już względny luz. Zacząłem szybciej niż miałem bo po 4:45, ale biegło mi się ciężko, nogi ok, ale chyba zbyt dużo zjadłem na śniadanie i trochę za dużo piłem - brak doświadczenia startowego. Tempo trzymałem do ok 2,5km, później zwolniłem do ok 4:55. Ostatni kilometr wpadł w 4:30 i czułem, że jest jeszcze rezerwa, ostatecznie wyszło 23:42 więc mimo wszystko rekord pobity z dużym okładem. Zająłem 45 miejsce open i 15 w kategorii wiekowej.

Po biegu jeszcze trochę chodzenia po górkach i po południu na grilla, kupiłem sobie jakąś dobrą, drobiową kiełbaskę, ale żołądek mnie bolał, chyba się odzwyczaiłem od takiego jedzenia :) Wcześniej wpadła jeszcze pizza własnoróbka na mące orkiszowej, więc w sumie "FIT".


Dzisiaj rano lekko niedospany pojechałem do kumpla z drużyny na trening pokonywania przeszkód, sporo wspinania, skakania itp, kilka trików podłapałem i wpadło trochę biegu z oponą, dobrze rozpoczęty dzień, później już odpoczynek


Dieta
Oba dni po ok 3000 kcal, w niedziele miało być 2700, ale źle policzyłem.

Na zakończenie jakieś zdjęcie z biegu, przynajmniej widać na nim nogi, bo jeszcze nie było okazji pokazać ;)

03.04.2017

Dzisiaj siłowy, lekko obolały po wczorajszym porannym treningu i w sumie dzisiaj to odczułem (a może to nieco niższe kcal)? Plan niewykonany przy skosie i OHP, wiosło też ciężkawo weszło, ale pompka niezła. Na zakończenie zamiast kołków zrobiłem zwis i tu o dziwo chwyt trzymał bardzo fajnie, jest progress. Jutro bieganie, plan zakłada zabawę biegową.

W sobotę robiłem ważenie, wahało się od 69,3 - 69,5 więc lekko spadło, w pasie też ok 1cm mniej, pewnie treść z żołądka, narazie zostawam kcal i zobaczymy co będzie, prawdopodobnie zwiększę od następnego tygodnia.

Przysiad
44 x 15, 48 x 15, 52 x 15

Wiosło
36 x 15, 40 x 15, 44 x 15

Sztanga skos
36 x 15, 40 x 15, 44 x 13

OHP
20 x 15, 22 x 15, 24 x 12

Uginanie ramion z hantlami
7 x 15, 8 x 15, 9 x 15

Francuz hantlą
6 x 15, 7 x 15, 8 x 15


Wspięcia na palce 50kg x 15 x 3
Brzuch w zwisie + na maszynie max ciężar x 12
Zwis na drążku

Dieta:
2700 kcal

04 i 05.04.17

Wczoraj dzień z bieganiem, zgodnie z planem wpadła zabawia biegowa - 5,6km w 29:58, dużo zwolnień, przyspieszeń, biegło się świetnie - pogoda idealna do biegania.
Po bieganiu wchodzenie po linie, stability, rozciąganie, rolowanie

Dzisiaj dzień z siłownią, ciężary cofnięte o 3 treningi, poszło gładko, bez większej historii.


Fronty
34 x 10, 38 x 10, 42 x 10, 46 x 10

Podciąganie
cc x 10 x 2,cc x 7 + 3 negatywy, cc x 6 + 4 negatywy

MC
66 x 10, 76 x 10, 86 x 10, 96 x 10

WL
44 x 10, 48 x 10, 52 x 10, 56 x 10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
g+6 x 10, g+10 x 10, g+14 x 10, g+18 x 10

Modlitewnik
g+12 x 10, g+14 x 10, g+16 x 10, g+18 x 10

Pompki na poręczach
cc x 10 x 3, cc x 7


Wspięcia na palce stojąc
20 x 11, 20 x 10
Brzuch zwis
Trochę wiszenia na drążku

Dieta
2700 kcal

7 i 8.04.2017

Wczoraj trening siłowy, nie było czasu zrobić wypiski, ciężar zaniżony i wszystko zrobione bez problemu, wieczorem jeszcze trochę rolowania i rozciągania.

Dzisiaj rano pobudka o 5:10, ważenie (71) przed toaletą, waga się mocno waha i wyruszyłem na bieganie. Bieg zgodnie z planem, wpadło 14 km w 1:25h, więc tempo nawet fajne jak na trening, możliwości się mocno poprawiają. Po bieganiu wchodzenie po linie, rozciąganie a wieczorem stability, znowu rozciąganie i rolowanie. Ciężki dzień w szkole, szybka pobudka więc pewnie szybko mnie dzisiaj zmiecie, ale jest duża satysfakcja, że wszystko idzie do przodu ;)


Przysiad
48 x 5, 52 x 5, 56 x 5, 60 x 5, 64 x 5

Wiosło nachwyt
38 x 5, 42 x 5, 46 x 5, 50 x 5, 54 x 5

Wyciskanie sztangi skos
38 x 5, 42 x 5, 46 x 5, 50 x 5, 54 x 5

OHP
24 x 5, 26 x 5, 28 x 5, 32 x 5, 36 x 5

Uginanie hantli biceps
7 x 5, 8 x 5, 9 x 5, 10 x 5, 12 x 5

Francuz hantlem stojąc
7 x 5, 8 x 5, 9 x 5, 10 x 5, 12 x 4

Brzuch standard w zwisie i spięcia boczne z ciężarem + spięcia na maszynie 45kg x 12p
Wspięcia 55 x 12, 65 x 10, 75 x 10

Dieta
Wczoraj 2750
Dzisiaj 3250

jaką robisz te stabilizacje? czy zawsze inna?