Prośba o zmianę 4 dniowego SPLIT-A na PUSH-PULL lub Upper-Lower.

Witam, mój staż treningowy 18 miesięcy. Zacząłem od treningu fbw, jednak nie pobudzało za bardzo moich mięśni do wzrostu a zależy mi na masie. Trener w późniejszym okresie przepisał mi split (Poniżej) jednak zdaje mi się że 1x partia robiona w tygodniu to za mało a moje mięśnie nawet po ciężkim katowaniu, szybko się regenerują więc resztę tygodnia się marnują. Tylko nogi na które robię w ...uj serii czuje przez 4-5 dni oraz plecy. Myślałem o czymś pośrednim na bazie splitu gdyż fbw trwa za długo na jednej sesji i słabo przeciąża mięśnie, przynajmniej u mnie się to nie sprawdza. Prosiłbym o ułożenie treningu Push-pull lub upper-lower 4 dniowego, coś na bazie poprzednich ćwiczeń split z tym że partie robione 2x w tygodniu. Maksymalnie do 60 minut z głównym naciskiem prosiłbym na górny akton klatki piersiowej z uwagi iż mam wystające barki do przodu i mam z tym problem (zaznaczony obszar poniżej na zdjęciu). Oczywiście mowa o jak największym rozbudowie mięśni jak przejdę na nadwyżkę kaloryczną. Pozdrawiam.

Trening:
Klatka/Biceps:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4s 8 powt.
Rozpiętki na ławce skośnej 4s 12powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s 15 powt.

Ugianie ramion ma modlitewniku ze sztangą łamaną 4s 8 powt.
Uginanie ramion naprzemian z supinacją stojąc 4s 8 powt.
Uginania młotkowe stojąc lub siedząc 4s 8 powt.

Barki/Triceps:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 8 powt.
Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc lub siedząc 4s 8 powt.
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4s 15 powt.
Wznosy sztangi pod brodę 4s 15 powt.
Odwrotne rozpietki 4s 120 powt.

Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4s 10 powt.
Wyciskanie francuskie zza głowy sztangielki oburącz 4s 10 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4s po 10 powt.

Plecy/brzuch:
Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4s po 15 powt.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 8 powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4s 8 powt.
Wiosłowanie w siadzie przy bramie 4s 12 powt.
Przenoszenie sztangielki zza głowę leżac na ławce płaskiej 4s 15 powt.

Wznosy nóg do klatki leżac na ławce 3s po 21.
Brzuszki zwykłe na ławeczce 3s po 21.
Spięcia leżąc 3s po 21

Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 4s 12 powt.
Przysiady 5s 10 powt.
front przysiady lub zwykle przysiady 4s 10 powt
Uginanie leżąc lub siedząc na dwójki 4s 12 powt.
Martwy ciag na prostych nogach 3s po 15 powt.
Łydki wznosy na place ze sztangą na karku 4s 15 powt.

-przerwy między seriami i ćwiczeniami ok.1 min,
- dni treningowe:
niedziela: Klatka/Biceps,
poniedziałek: Barki/Triceps,
środa: Plecy/Brzuch
piątek:Nogi

Cardio 35 minut po każdym treningu (4 razy w tygodniu)

Obecnie kończę redukcję do 8%bf i planuję jak najdłuższą masę. P.S. Nie wkleiłem planu Push-pull do oceny bo i tak pewnie wszystko będzie do wywalenia znając życie. Pozdrawiam. I z góry dziękuję za odpowiedź.

Tutaj nie trzeba za wiele wymyślać możesz wziąć gotowy plan treningowy z postu pierwszy rok treningów. Wprowadź tempo 4010 i bez problemu mieścisz się w 60 minutach.
Jak tempo zachowasz i tempo będzie ok to trening Cię przeczołga

A co z wystającymi barkami przez co bardziej pracują niż góra klatki, jest jakieś izolacyjne ćwiczenie głównie na górny akton obojczykowy??? Właśnie jestem na etapie układania push-pull także jak ułożę to dam do oceny:)

Od jakiej objętości zacząć czy podobnej co miałem w splicie czy na początek od małej 6 serii na małe partie i 12 na duże tygodniowo.

NDZ. PUSH
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8powt.
-Wyciskanie sztangielek skoz górny 30-45 stopni 4x8powt.
-przysiady ze sztangą na karku 4x10 powt.
-Front squad 4x10powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16 powt.
-Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (liną) z unoszeniem ramion w górę 3x10 powt
-Wznosy na palce stojąc 3x20 powt.

PN. PULL
-Wioslowanie sztangielki w opadzie tułowia 4x8powt.
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) 4x15powt.
-Rumuński martwy ciąg 4x15powt.
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12 powt.
- odwodzenie ramion w tył, leżąc przodem na ławce dodatniej 3x20powt.
-Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12 powt.
-Unoszenie nóg leżąc (brzuch) 3x21powt.

ŚR. PUSH
-Wyciskanie sztangielek skos ujemny 4x8powt.
-Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x8powt.
-Prostowanie nóg na maszynie siedzac 4x12 powt.
-Front squad ze sztaną z przodu 4x10powt.
-Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc lub siedząc 3x10powt.
-Wyciskanie francuskie leżąc za głowę 3x10 powt.
-wznosy na palce siedząc 3x20 powt.

CZWT. PULL
-Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x8powt.
-przyciąganie v-bar wyciąg górny 4x12powt.
-żuraw z obciążeniem na plecach 4x12 powt.
-Rumuński martwy ciąg 4x15powt.
-odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull) 3x20powt.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3x14powt.
-Skłony tułowia na ławce skośnej 3x21powt.

Taki PUSH-PULL ujdzie czy za małą objętość treningową dałem i dodać ćwiczeń?

Daj gdzieś martwy klasyk zamiast rdl i unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull.
Na początek taki plan będzie w porządku. Więc śmiało może nim trenować

Zmieniłem na takie coś lepsze czy zostawić poprzedni. Dlaczego sztangielki bokiem pull przecież jest ruch wypychający?? A lepszy ten drążek czy może być wyciąg i nie ma wielkiej różnicy?

NDZ. PUSH
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8powt.
-Wyciskanie sztangielek skos górny 30-45 stopni 4x8powt.
-przysiady ze sztangą na karku 4x10 powt.
-Front squad 4x10powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16 powt.
-Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (liną) z unoszeniem ramion w górę 3x10 powt
-Wznosy na palce stojąc 3x20 powt.

PN. PULL
-wiosłowaniu sztangielki jednorącz w podparciu o ławkę 4x8powt.
-Podciąganie na drążku nadchwytem (szeroko) 4x15powt.
-Martwy ciąg klasyczny lub sumo 4x15powt.
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12 powt.
- Facepulls 3x20powt.
-Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12 powt.
-Unoszenie nóg leżąc lub na drążku w zwisie (brzuch) 3x21powt.

ŚR. PUSH
-Wyciskanie sztangielek leżąc 4x8powt.
-Rozpiętki skos górny 30-45 stopni 4x12powt.
-Bułgarski przysiad 4x12 powt.
-Front squad ze sztangą z przodu 4x10powt.
-Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3x10powt.
-Wyciskanie francuskie leżąc za głowę 3x10 powt.
-wznosy na palce siedząc 3x20 powt.

CZWT. PULL
-Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x8powt.
-Podciąganie na drążku nadchwytem (szeroko) 4x12powt.
-żuraw z obciążeniem na plecach 4x12 powt.
-Rumuński martwy ciąg 4x15powt.
-odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull) 3x20powt.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3x14powt.
-Skłony tułowia na ławce skośnej w dół 3x21powt.




Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-04-03 14:53:39

Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-04-03 14:55:13

Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-04-03 14:56:50

Porównujesz podciąganie na drązku do ściągania na wyciągu ? To tak jakby zestawić przy sobie ferrari i malucha.

Czyli drążek zostaje o ile podołam :) Z tym że zastanawiam się czy nie zrobić 2x wznosy na palce stojąc na brzuchate bo jest sens robić siedząc na płaszczkowaty??? ab wheel bym mógł gdzieś dodatkowo wrzucić bo podobno dobre ćwiczenie rozciągające brzuch. W podciąganiu na drążku progresować przez dodawanie obciążenia do masy własnej czy jak będzie mało to dowalać następną serie?? Oraz na zamianę bułgarskiego przysiadu na wykroki ze sztangielkami lub sztangą chyba że nie ma sensu.





Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-04-03 16:35:23

NDZ. PUSH
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8powt.
-Wyciskanie sztangielek skos górny 30-45 stopni 4x8powt.
-przysiady ze sztangą na karku 4x10 powt.
-Front squad 4x10powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16 powt.
-Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (liną) z unoszeniem ramion w górę 3x10 powt
-Wznosy na palce stojąc 3x20 powt.

PN. PULL
-wiosłowaniu sztangielki jednorącz w podparciu o ławkę 4x8powt.
-Podciąganie na drążku nadchwytem (szeroko) 4x15powt.
-Martwy ciąg klasyczny lub sumo 4x15powt.
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12 powt.
- Facepulls lub Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce skos dodatni 20 stopni 3x20powt.
-Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12 powt.
-Unoszenie nóg leżąc lub na drążku w zwisie (brzuch) 3x21powt.

ŚR. PUSH
-Wyciskanie sztangielek leżąc 4x8powt.
-Rozpiętki skos górny 30-45 stopni 4x12powt.
-Bułgarski przysiad 4x12 powt.
-Front squad ze sztangą z przodu 4x10powt.
-Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3x10powt.
-Wyciskanie francuskie leżąc za głowę 3x10 powt.
-wznosy na palce stojąc 3x20 powt.

CZWT. PULL
-Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x8powt.
-Podciąganie na drążku nadchwytem (szeroko) 4x12powt.
-żuraw z obciążeniem na plecach 4x12 powt.
-Rumuński martwy ciąg 4x15powt.
-odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull) 3x20powt.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3x14powt.
-Skłony tułowia na ławce skośnej w dół 3x21powt.

Także prosiłbym o korektę tych ćwiczeń co dałem 2 zamiennie gdyż nie wiem które lepsze. Druga sprawa proszę o poprawę jeżeli mała/duża objętość z uwagi że prawie rok ćwiczyłem tym splitem co podałem a tam w ...uj serii było a intensywność chyba wysoka bo zajmował mi max 55 minut. Oraz poroszę o poprawę powtórzeń ale tu myślę że się nic nie zmieni gdyż celuję w hipertrofie mięśni i brałem uwagę na proporcje włókien mięśniowych a priorytet chcę na klatkę gdyż w uwagi na wystające ramiona w przód mam słabo rozwinięty akton górny obojczykowy. Rozumiem że progresować z treningu na trening ciężarem. I ostatnie pytanie czy jechać tym planem ponad rok przez całą masę czy np. zmieniać ćwiczenia co jakiś okres czasu??? Pozdrawiam. Z góry dziękuję za odpowiedź.




Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-04-03 18:27:25