SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Stefanski - Szwed próbuje budować estetyczną masę

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 62532

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 461 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7515
Dzien 29/75

Trening

Nogi + Brzuch

Wypychanie w maszynie lezac
110x12
110x12
110x12
110x12
110x12
110x12
110x10
110x10
110x10
110x10

Prostowanie nog

75x12
75x12
75x12
75x11
75x11

Uginanie nog
75x12
75x12
75x11
75x11
75x10

Łydki
60x12
60x11
60x12
60x10
60x10

Brzuch 4 super serii

Dieta

5 jajka

500 gram ziemniaki
700 gram ryby
1,5 dl sos
500 gram warzywa

55 gram wpc

80 gram owsianki

Macro: B 235 T 75 WW 140 Total: 2 250 kcal

Suple

400 mg koffeiny
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
2 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 461 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7515
Dzien 31/75

Trening

Gora (siła)

WL
105x5
105x5
105x5
105x5
105x5

T-bar
72.5x6
72.5x6
72.5x6
72.5x6
72.5x6

WL siedzac
30x5
30x5
30x5
30x5

WL waski
90x6
90x6

Chinupsy

x10
x8

Wyciskanie francuskie w lezeniu
40x8
40x8

Uginanie ramion z sztanga
43.5x8
43.5x8

Przedramion 5 super serii

Dieta

200 gram ziemniaki
200 gram ryz (gotowany)
600 gram ryby
300 gram wołowiny
500 gram warzywa
2 dl sos

55 gram wpc

2 białkowe barsy
Kawałek pizzy

100 gram owsianki

Macro: B 275 T 100 WW 220 Total: 3 000 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
5 gram beta alinina
1 gram agmatyny
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

No to miesiac juz minał na redu. Wszystko idzie planowo i ''bezbolesne'' Ale pierwszy miesiac uwazam rze zawsze jest łatwy. ''Trudno'' sie robi kiedy dochodze do około 12 % bf.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 461 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7515
Dzien 34/75

Trening

Klatka + Barki + Triceps

Wyciskanie sztangielek lezac

30x12
30x12
30x12

Wyciskanie sztangielek pod skos
20x12
20x12
20x12

Cable Cross
20x12
20x12

Wyciskanie sztangielek siedzac
20x12
20x12
20x12

Unoszenie bokem
7x14
7x12
7x12

Maszyna tylny bark

82x12
82x12
82x12

Wyciskanie francuskie w siadzie
22.5x12
22.5x12
22.5x11

Pushdownsy
50x11
50x10
50x10

Dieta

N/A

Suple

Przedtreningowka (X-tream 2.0)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
2 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Słabe blogowanie ostatnie 3 dni. Pracowałem cały weekend dlatego, ale treningy zrobione :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 461 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7515
Dzien 35/75

Trening

Plecy + Biceps + Przedramion

T-bar
45x12
45x12
42.5x12
42.5x12

Pullupsy
x13
x11
x10

Podciaganie na drazku (nachwyt)
x10
x9

Wiosłowanie

27.5x12
27.5x12

Uginanie ramion sztangielkami

10x12
10x10
10x10

Uginanie na modlitewniku
20x10
20x9

Przedramion 5 super serii

Dieta

45 gram wpc

100 gram ryz (nie gotowany)
650 gram ryby
1,5 dl sos
500 gram warzywa

100 gram banan
45 gram wpc

150 gram owsianki
200 gram ryby

Macro: B 255 T 45 WW 200 Total: 2 300 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
1 gram agmatyny
6 gram hmb
5 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Zaraz lecce gracz piłke jeszcze




Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2017-03-21 20:22:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 461 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7515
Trening

Nogi + Brzuch

Wypychanie w maszynie lezac
110x12
110x12
110x12
110x12
110x12
110x12
110x11
110x11
110x10
110x10

Prostowanie nog

91x10
91x10
91x10
91x10
91x10

Uginanie nog
84x10
84x10
84x10
84x10

Łydki
60x14
60x14
60x12
60x12
60x12

Brzuch 4 super serii


Dieta

300 gram ziemniaki
200 gram wołowiny (15%)
600 gram ryby
150 gram wegetarianski kotlet
1,5 dl sos
120 gram ciastko

55 gram wpc
150 gram owsianki

55 gram wpc/kaseina

Macro: B 280 T 80 WW 215 Total: 2 800 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 461 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7515
Dzien 37/75

Trening

DNT

Dieta

250 gram nalesniki
30 gram chleb

350 gram ziemniaki
150 gram kurczak
400 gram ryby
500 gram warzywa
75 gram wegetarianski kotlet
40 gram sos

30 gram wpc
50 gram owsianki
100 gram zelki

55 gram wpc/kaseina

Macro: B 225 T 80 WW 330 Total: 3 000 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Juz poł czasu mineło redu. Wszystko dobrze idzie, nowa najnisza waga to 95.8 kg. Start był na 103.5 kg. Obwod talii to był 92 cm a dzisaj 37 pozniej to 86.5 cm. Kalorie to cały czas trzymam te same mniej wiecej. Kiedy waga juz w doł nie bedzie isc to zmniejsze około 300 kcal / dzien. Jak narazie to jeszcze moge jesc zelki / ciastka itd. Ale kiedy bf bedzie mniejszy to bedzie trudno jesc te rzeczy bo głod wtedy bedzie za duzy jak nie bede jadł ''sycace jedzenie''. Wtedy nie bedzie miejsce na ''puste'' kalorie


Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2017-03-23 21:01:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 461 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7515
Dzien 38/75

Trening

Gora (siła)

WL
106x5
106x5
106x5
106x5
106x5

T-bar
70x8
70x8
70x8
70x8
70x8

WL siedzac

30x5
30x5
30x5
30x5

WL waski

90x6
90x6

Chinupsy
x12
x8

Wyciskanie francuskie w lezeniu
40x8
40x8

Uginanie ramion z sztanga
40x8
40x8

Przedramion 5 super serii

Dieta

150 gram owsianki
5 jajka

450 gram ziemniaki
700 gram ryby
1,5 dl sos
500 gram warzywa
75 gram ciastko

55 gram wpc

150 gram owsianki
200 gram propud

Macro: B 270 T 90 WW 310 Total: 3 300 kcal

Suple

Przedtreningowka (X-tream 2.0)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
2 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 461 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7515
Dzien 41/75

Trening

Klatka + Barki + Triceps


Wyciskanie sztangielek pod skos
25x12
25x12
25x12

Wyciskanie sztangielek lezac
27.5x10
25x12
25x12

Cable Cross
20x14
20x12

Wyciskanie sztangielek siedzac
20x12
20x12
20x12

Unoszenie bokem

7x14
7x12
7x12

Maszyna tylny bark

82x12
82x12
82x12

Wyciskanie francuskie w siadzie

22.5x12
22.5x12
22.5x11

Pushdownsy

50x12
50x12
50x12

Dieta

N/A


Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
1 gram agmatyny
5 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 461 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7515
Dzien 42/75

Trening

N/A

Dieta

30 gram wpc
7 jajka

450 gram kurczak

50 gram owsianki
5 jajka

30 gram wpc
50 gram owsianki

Macro: B 215 T 75 WW 65 Total: 2 000 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
Multiwitamina
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Bol gardło mam dlatego siłownie dzisaj odpusciłem. O wiele lepiej juz sie czuje i mam nadzieje ze jutro 100% bede sie czuł


Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2017-03-28 21:38:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 461 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7515
Dzien 43/75

Trening

Plecy + Biceps + Przedramion

T-bar
45x12
45x12
45x12
45x12

Pullupsy
x12
x11
x10

Podciaganie na drazku (nachwyt)

x10
x9
x9

Wiosłowanie
25x12
25x12

Uginanie ramion sztangielkami
10x12
10x10
10x10

Uginanie z raczka wyciagu

43x12
43x12
43x11

Przedramion 5 super serii

Dieta

4 jajka

50 gram makaron
150 gram miesa
500 gram warzywa

2 kanapki
2 nalesniki
100 gram dessert

55 gram wpc
330 ml propud
50 gram owsianki

55 gram wpc/kaseina

Macro: B 200 T 100 WW 180 Total: 2 500 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
1 gram agmatyny
5 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problem z barkami po roku przerwy

Następny temat

Redukcja na poważnie. W drodze po życiową formę!

Wiecej