Dieta na masę do oceny, 66kg

Witam,

krótka ankieta:
Wiek : 19
Płeć : mężczyzna
Waga : 66
Wzrost : 172
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10 - 15 %
Aktywność w ciągu dnia : szkoła, dom, praca na wsi gdy nie ma szkoły
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, 3* bieganie ( ok. 50-60 minut, ok. 8-9km, zmiennym tempem)
Odżywianie : ) słodyczy, alkoholu, cheatów
Cel : nie wiem czy trzymać wagę czy dodawać kalorii
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie,
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

A oto trening, FBW, 2 zestawy:

A)
1. Przysiady ze sztangą + łydki na suwnicy
2. Wiosłowanie w opadzie
3. Wyciskanie leżąc
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. Wyciskanie wąskim nachwytem/Pompki na poręczach
6. Uginanie przedramion ze sztangą
7. Spięcia brzucha + maszyna
+ triceps i biceps a wyciągu
B)
1. Przysiady ze sztangą + łydki na suwnicy
2. Martwy ciąg
3. Podciąganie na drążku (nachwyt/podchwyt)
4. Wyciskanie hantli
5. Wyciskanie francuskie
6. Uginanie przedramion z hantlami
7. Spięcia brzucha + maszyna
+ triceps i biceps a wyciągu

*przed treningiem ok. 10 minut na bieżni, po też (10-15), w DNT biegam, jak w ankiecie.

Zapotrzebowanie liczyłem według tego wzoru: https://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_czyli_początki_układania_diety.-t856533.html

I wyszło w przybliżeniu 3131 kcal ale wszystko brałem na najniższych wartościach b nie wiedziałem czy to możliwe. Oecnie jem tyle od kilku miesięcy ale waga nie drgnie.

Proszę o ocenę tego wszystkiego, jeśli czegoś nie dodałem to przepraszam.

Dziękuję za pomoc.

Obawiam się, że na NFZ niewiele Ci pomogą. Prawdopodobnie fizykoterapia, na którą stracisz tylko czas. Obowiązkowo zabiegi manualne.

dieta ogolnie ok alw urozmaicaj bo sam kurczak i ryz to ci sie przeje po 2-3 miesiacach jak waga nie idzie to dozol kcal chodz to tego zera co ci wyszlo czyli 3300 i obserowj czy pojdzie cos do gory

Chcesz redukować czy budować mase ?
Wstaw zdjęcie do oceny


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2017-03-04 14:53:44

Dietę urozmaicam, warzywa też są, inne tłuszcze, ryby, inne węgle, owoce, tłuste mięsa.

Zdjęcia aktualnego nie mam, załączam to sprzed 2 miesięcy, teraz trochę urosłem, brzuch też bardziej na wierzch wyszedł.

Nad celem się zastanawiam ale raczej nie redukcja.




Zmieniony przez - emil129 w dniu 2017-03-04 15:07:22

Zmieniony przez - emil129 w dniu 2017-03-04 15:08:10

No to zrób aktualne . Na tym masz troche brzuch "podlany" jednak mięśni mało , wiec może miesnie brzucha rownież słabe .

Dołączam bardziej aktualne zdjęcia. Raczej brzuch podlany nie jest, druga sprawa, że do końca ,,na czczo nie jestem ".

https://www.dropbox.com/sc/j24rff993dsocyz/AABPgo3NtdsvQuIpNhO-qOx2a 

W Twoim przypadku należałoby dołożyć na siebie nieco masy mięśniowej. Nie masz na tyle wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej aby to kolidowało z rozwojem muskulatury.

W takim razie obcinać kalorie, dokładać, zostawiać na obecnym poziomie, dołożyć aktywność ?
Dziękuję za rady.

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak oblilaczalem ze wzoru to ponad 3100 kcal, pisalem wcześniej. Bralem raczej średnie wartości.
Teraz bede biegać po 10km i podbiegi.Do tej pory robilem powyżej 8 ale teraz zwiekszylem.

W jakim celu biegasz 10 km?

Dietę należy zrewidować bowiem jest zbyt monotonna. Zróżnicuj pochodzenie lipidów, brakuje tam kwasów tłuszczowych o3 ( DHA I EPA, ALA) jak i nasyconych i jednonienasyconych. Wiórki kokosowe jako jedyne źródło tłuszczy to nie najlepszy pomysł. Menu należy urozmaicać w taki sposób aby nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych, a tym samym kumulacji poszczególnych substancji antyodżywczych. Rotuj składnikami w miarę możliwości, nie zapominaj o warzywach, gdyż jest to integralny składnik każdej zdrowej diety (bogactwo przeciwutleniaczy, witamin, minerałów oraz błonnika) podobnie z owocami.