Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

Siemanko!
Lecę z zaległymi wypiskami z ostatnich dwóch dni, ostry zap****** mam teraz, dużo pracy, załatwiania. Ale od poniedziałku okres dyscypliny wchodzi i wszystko będzie dopięte na ostatni guzik

24.02.2017

TRENING - OFF
DIETA - VLCD-DNT

I
400g jaja + 200g papryki

II
200g jaja + 200g białek jaj + przyprawy + len mielony + 10g masła klarowanego + mieszanka warzyw

III
200g kurczaka + 15g oleju koksowego + 15g oleju lnianego + mieszanka warzyw
IV
200g kurczaka + 15g oleju koksowego + 15g oleju lnianego + mieszanka warzyw
V
200g kurczaka + 15g oleju koksowego + 15g oleju lnianego + mieszanka warzyw

VI
150g płatków jaglanych + 3 jaja + 100g białek jaj + cynamon, kakao, chia, len, słodzik, woda gazowana
Wierzch;
100g serka homogenizowanego + 20g WPC + 5 słodzików
300g mieszanki owocowej
30g masła orzechowego + 50g sos karmelowy + sos śmietanowo-malinowy

VII
Gastro posiłek
100g ryżu + 100g masła orzechowego + 250ml mleczka kokosowego
SUPLEMENTACJA
Na czczo:
Cascara Sagrada
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2 TAB ZMA
250mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii

25.02.2017
Kolejny zap****** od samego rana, miałem robić o 10 trening a wyszło że zacząłem o 10:30, przez co zrobiłem tylko plecy bo na 13:00 i 14:00 miałem personalne, później od razu jechałem pomagać dla rodziców do 24.

TRENING - PLECY + 15MIN AERO

1. Ściąganie drążka nachwytem szeroko do klatki 4x15-10 + 2x drop 10x, 10x



2. Wiosłowanie półsztangą 20x60kg 15x80kg 12x100kg 12x120kg 12x120kg + 2xdropset 7x80kg 8x40kg



3. Przyciąganie uchwytu V do brzucha 4x12 + dropset 8x 8x 3s faza neg



4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12x70kg 12x80kg 12x80kg 12x80kg



5. Pendlay Row 8x80kg 8x80kg 8x80kg 8x80kg

5min cardio orbitrek
10min interwał 20/40
DIETA - HC

I
150g płatków jaglanych + 3 jaja + 100g białek jaj + cynamon, kakao, chia, len, słodzik, woda gazowana
Wierzch;
100g serka homogenizowanego + 30g wiórek kokosowych 20g WPC + 5 słodzików
200g jabłka

II
110g płatków jaglanych + 180g jabłka + 200g banana + 60g WPC

III
150g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego + 15g oleju kokosowego + fasola szparagowa
IV
100g ryżu + 50g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego + 15g oleju kokosowego + fasola szparagowa
V - takie rzeczy w pracy a mnie to w ogóle nie rusza, chociaż mam pozwolenie w weekend
100g ryżu + 50g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego + 15g oleju kokosowego + fasola szparagowa


VI to jest mój syf na który pozwolił mi Przemek Więcej masła orzechowego i dodatkowo płatki granexy, lepsze to niż słodycze
150g płatków jaglanych + 3 jaja + 100g białek jaj + 30g wiórek kokosowych + cynamon, kakao, chia, len, słodzik, woda gazowana
Wierzch
100g masła orzechowego
Micha szczęścia
75g płatków granex
300g truskawek + 20g WPC + 5 słodzików

SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
400mg kofeiny
1tab ŻeŃ-Szeń
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g PRE OD ###
W trakcie
20g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2 TAB ZMA
250mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii

Teraz napalony czekam na nowe rozpiski od Przemka i ruuuszam !

Siemanko - 27.02.2017

Mam już wszystkie wytyczne od Przemka i od jutra zaczynam redukcję, w następnej wypisce wszystko opiszę
Na zakończenie masy wleciała taka klateczka że to masakra, czucie, pompa, nabicie ! Najwyższa waga przy przyzwoitej jakości ok. 108kg
Teraz czas na ubicie tego co się zbudowało
TRENING - PUSH HIPERTROFIA + 20MIN AERO

10min ćwiczeń mobilizacyjnych na łopatki i barki.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 15x20kg 12x30kg 10x34kg 10x38kg 10x40kg 9x42kg + 2xdropset 10x26kg 10x16kg



Wyciskanie na hammerze dolnym 3s negatyw 20x20kg 15x30kg 12x45kg 10x60kg 8x60kg + 2xdrop 10x45kg 15x30kg'



Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 18kg 3s faza neg



Wyciskanie hantli siedząc 3s faza neg 12x20kg 12x24kg 10x28kg 8x32kg 6x36kg + drop 10x18kg



Unoszenia ramion bokiem stojąc 30x5kg 30x7kg 30x8kg 25x9kg 20x10kg +drop 8kg,6kg,4kg x10



Face pull 4x12



Pompki na poręczach 9x 8x 7x 7x

5min cardio orbitrek
10min interwał 20/40 orbitrek

DIETA - MC

I
150g płatków jaglanych + 3 jaja + 100g białek jaj + cynamon, kakao, chia, len, słodzik, woda gazowana
Wierzch;
100g serka homogenizowanego + 30masła orzechowego + 20g WPC + 5 słodzików
120g winogron

II
115g kaszy jaglanej + 200g kurczaka +15g oleju lnianego + 15g oleju kokosowego + fasolka szparagowa
III
115g kaszy jaglanej + 200g kurczaka +15g oleju lnianego + 15g oleju kokosowego + fasolka szparagowa
IV
115g kaszy jaglanej + 75g banana + 160g winogron + 65g WPC

V - na pożegnanie małe ładowanie
100g wafli ryżowych + 60g masła orzechowego + 100g sosu karmelowego
75g płatków granexów + 200g jogurtu naturalnego + 40g WPC + 200g mieszanki owocowej
100g ryżu + 20g WPC + 100g masła orzechowego

SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
400mg kofeiny
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g PRE OD ###
W trakcie
30g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2 TAB ZMA

Paweł z shake z ww+białko po treningu zrezygnowałeś? Czy po prostu nie wpisujesz go w dziennik?(maybe it's secret) :P

M.I.C.H.U

Paweł z shake z ww+białko po treningu zrezygnowałeś? Czy po prostu nie wpisujesz go w dziennik?(maybe it's secret) :P

Nie pijam, zamiast carbo mam przepyszny posiłek WW złożone + proste

Te ładownie z piątego posiłku to jakos liczysz kcal wg jakiejs zasady czy tak sobie nakladasz ile wlezie?
Choc widze ze raczej pustych kcal tam nie ma.

SalvatoreLucania

Te ładownie z piątego posiłku to jakos liczysz kcal wg jakiejs zasady czy tak sobie nakladasz ile wlezie?
Choc widze ze raczej pustych kcal tam nie ma.

Ładowanie a żeby się najeść i zabić przemyśleć kilka spraw, nastawić się pozytywnie na redukcję i nasycić się tym co lubię (masło orzechowe wpadło go 300g jeszcze ) bo nie będę używał go prawie wcale ponieważ najlepiej palę fat na HC LF

HC i LF to ile zwykle u Ciebie ww i tłuszczu na kgmc?
Bialko zawsze tyle samo?

SalvatoreLucania

HC i LF to ile zwykle u Ciebie ww i tłuszczu na kgmc?
Bialko zawsze tyle samo?

Obecnie redukcję zaczynamy od
DT - 315B 600WW 40T
DNT - 315B 200WW 70T

REDUKCJA DZIEŃ 1
Siemanko - 27.02.2017

Lecę z wypiską z wczoraj :)
Od poniedziałku zacząłem redukcję pod sezon wiosenno-letni, takim docelowym startem są zawody 13 maja, gdzie są kwalifikacje do Mistrzostw Europy na które mam chrapkę, po drodze 22 kwietnia są Mistrzostwa Polski NAC na które również prawdopodobnie się wybiorę, wszystko będzie zależne od formy ale o nią jestem spokojny, wiadomo Przemek czuwa
Zaczynamy od bardzo dużej ilości WW dzięki której na treningu mogę zrobić ciężki i intensywny trening który najbardziej napędza wydatkowanie energii, dodatkowo taka ilość WW będzie mi pozwalała nie chodzić wyj**anym,w ciągu dnia i normalnie funkcjonować bo tej energii mimo treningu i cardio będzie sporo
Wygląda to tak :
DT - 600ww 40t 315b
DNT - 200ww 70t 315b
Cardio - 30min po treningu
Wszystkie zmiany/korekty będę opisywał w dzienniku który postaram się urozmaicać i prowadzić jeszcze lepiej

TRENING - CZWÓRKI CIĘŻKO, DWÓJKI LEKKO

Komentarz do treningu "o k***a" co ten Przemek rozpisał, no jednym słowem hardkor w dodatku podczas treningu wyszła mała spina dzięki czemu tak doj**ałem nogi że słaniałem się na nich a teraz na kibel zamiast siadać, padam
Trening zaj**iście dowalony, jedynie na początku treningu bolało mnie kolano ale adrenalina wszystko załatwiła, ale niestety teraz znowu mnie boli, skoczę do apteki po jakieś chłodzące żele i mam nadzieje że przejdzie

15min rozgrzewki, mobilizacji bioder.
1. SQ 10x60kg 10x80kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 6x150kg 6x160kg+ 2x dropset 6x100kg 10x60kg



2. Wyciskanie na suwnicy 15/15/12/10/10 (tutaj zwiększyłem zakresy powtórzeń)






3. Wypychanie na hammerze 4x10 120/160/190/190 190x5 - odcinka



4a. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 4x10
4b. SQ na smithcie stopy wąsko 4x12 x 40kg

Tutaj miały być 4 serie ale czas gonił i zrobiłem tylko 3, ale paliło k****sko !
5a. Uginanie jednonóż siedząc 3x15
5b. MCNPN z hantlami 3x15
5c. Uginanie siedząc 3x15

5min cardio stepper
25min cardio rower
DIETA - DT
I
250g całych jaj
100g białek jaj
Pomidor

II
150g ryż basmati
220 piersi z kurczaka
5g oleju lnianego
Fasolka szparagowa

III
150g ryż basmati
220 piersi z kurczaka
5g oleju lnianego
Fasolka szparagowa
IV
150g ryż basmati
220 piersi z kurczaka
5g oleju lnianego
Fasolka szparagowa
V
100g kaszy jaglanej
180g winogron
200g mandarynki
65g odżywki białkowej

VI
140g płatków jaglanych
350g białek jaj
100g jogurtu naturalnego + 20g odżywki białkowej
250g mieszanki owocowej

SUPLEMENTACJA
Do każdego posiłku 2 tab Liv52
Na czczo:
450mg Cascara Sagrada
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
1kap Żeń-Szeń
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g PRE OD ###
trakcie
30g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Magnez
Przed snem :
Magnez
10g glutaminy
3 TAB ZMA
250mg ASHWAGANDA KSM66
400mg Coleus Forskohlii

Czyli sniadanko bez ww?

Ile nakladu na suwnicy dajesz w roboczej serii?
Ja do 600kg dochodzilem ale od 600kg juz taki ból czułem w w dolnym odcinku kregosłupa ze wiecej nie było mozliwsoci nalozyc. Zreszta stara suwnica której nie ufam