DT Barbella buduje sile

Mam nadzieję, że sztanga nie przygniecie - bo ja czekam na szczegółową relację z treningu.

Melduje ze sztanga nie przygniotla :)

Objetosciowo trening byl slaby, udalo mi sie zrobic raptem cztery cwiczenia, troche z powodu dluzszych odpoczynkow miedzy seriami a troche dlatego ze w trakcie musialam przestawic samochod bo z braku innego wyjscia kogos zastawilam.

WL 3x6
(r 12x20) 6x35/6x35/6x35

Poszlo latwiej niz sie spodziewalam. Po pierwsze to myslalam ze wogole nie podniose, ale oszukalam glowe, przed pierwsza seria robocza potrzymalam sobie 40kg 2x10s i jakos poszlo. Ostatnie powtorzenie 3 serii bylo forced rep (nie wiem jak po polsku napisac?) no i chyba generalnie swiadomosc ze mam spottera dodala mi odwagi.

Wyciskanie sztangielek lawka prosta 3x6

6x12,5/6x15/6x15/6x15

Okazalo sie, ze 12,5 to jednak za latwo (moje wczesniejsze obciazenie w seriach po 12 powtorzen - 10kg) Pietnastki troche mnie przerazily poczatkowo i mimo ze w teori wiem jak sie ustawiac (tzn. sztangielki z ziemi na uda i kolyska - pisze kolyska z braku pomyslu na lepsze slowo) to nie bardzo wiedzialam jak to bedzie. Ale poszlo. Obciazenie ok w pierszych dwoch seriach, ostatnia serie skonczylam, ale latwo nie bylo

Rozpietki ze sztangielkami (dumbbell flyes) 3x6
6x12,5/6x12,5/6x12,5

To poszlo zadziwialaco gladko i latwo to moze za duzo powiedziane, ale sama az jestem zaskoczona. (wczesniej 7kg na reke na 12 razy)

Rozpietki w bramie (seated cable crossover) 3x6

5x20/5x20/5x20

Szoste powtorzenie w kazdej z serii nie chcialo sie stac :)

Ogolnie jestem zadowolona z obciazen ale trening jako taki byl malo wyczerpujacy, pewnie dlatego ze objetosciowo bylo duzo mniej niz jestem przyzwyczajona. Lapy na kierownicy nie drzaly w drodze powrotnej. Ale i tak nie jest zle, mimo ze cos tam podnosze od jakiegos czasu to gore zawsze traktowalam po macoszemu i tak na serio i powaznie zajelam sie nia dopiero we wrzesniu.
Wyglada na to ze barki doczekaja sie w koncu osobnego dnia treningowego, zazwyczaj udawalo mi sie zrobic chociaz ze dwa, trzy cwiczenia razem z klatka, ale w nowym planie to sie nie bedzie sprawdzac. Musze to przemyslec.

Z innych aktywnosci to byl wieczorem express HIIT i 20 minut absow. Na moja ukochana obwodowke niestety nie zdazylam.

Micha:

1. Dwie kromki chleba zytniego pelnoziarnistego na zakwasie, pol awokado, pol kulki mozzarelli, pomidor
2. Po treningu - 50g bialego ryzu, 90g piersi z pary, brokuly
3. Watrobka wreszcie sie doczekala - 100g, jablko, cebula, szpinak, lyzka oleju z awokado, 150g ziemniakow, 25g orzechow macadamia
4. kasza jeczmienna 75g, cukinia, pieczarki, piers z kurczaka 90g
KCal: 1935, B:127g, W:203g, T:79g

Malo, ale skoro chce trzymac bialko nie wyzej niz 130g a na razie z weglami nie szarzowac to nie mam zbyt wielkiego pola do manewru. Chyba ze znowu zaczne jesc przekaski z masla :) Niech tak zostanie jeszcze w tym tygodniu, od przyszlego bede dodawac wegli.

Co do wrazen z naweglania: juz mi troche mniej doskwiera. Chleb, jak skoncze to co mam, idzie w odstawke, najmniej mi sluzy, Kasza i ryz spoko.

A teraz pod kocyk i gapienie sie w tiwi.

Forced rep- powtorzenie wymuszone.

Teti, dzieki. Czyli po prostu :) tak myslalam.


Zmieniony przez - barbella38 w dniu 2017-02-21 10:52:26

barbella38

WL 3x6
(r 12x20) 6x35/6x35/6x35

Wyciskanie sztangielek lawka prosta 3x6
6x12,5/6x15/6x15/6x15

Rozpietki ze sztangielkami (dumbbell flyes) 3x6
6x12,5/6x12,5/6x12,5

Rozpietki w bramie (seated cable crossover) 3x6
5x20/5x20/5x20

Ja uważam, że ten trening ma jedną zasadniczą wadę - niskie zakresy w takich ćwiczeniach jak dwa ostatnie przez Ciebie wymienione uważam za niebezpieczne - szczególnie dla mniej doświadczonej osoby. Wyższe zakresy wcale nie zaszkodzą kiedy łączysz je z niższymi - wręcz uważam to za świetne rozwiązanie. Inne wyjście to zamienienie klasycznych rozpiętek na siłowe rozpiętki (power fly). Poza tym w głównym ćwiczeniu uważam, że masz za mało serii - dłużej bym wchodził na ciężar i później piramidalnie z niego zszedł (to takie najprostsze wyjście) i wtedy ostatnie ćwiczeni jest zbędne. Chcąc zrobić wynik na ławce nie można się zbytnio rozdrabniać na zbyt wiele ćwiczeń asystujących - bo ma to niewielkie przełożenie na główny cel. Za to szlifowane techniki głównego ćwiczenia poprzez większą ilość serii już tak.

Night, wielkie dzieki., Mialam nadzieje ze konstruktywnie skomentujesz. Mialam dzis rano bardzo podobne przemyslenia, szczegolnie o WL. Kiedy piszesz dluzej bym wchodzil w ciezar to masz na mysli klasyczna ascending piramid eg. 12x20/10x25/8x30/6x35 i schodzenie tak samo czyli w efekcie full piramid na WL? No i jeszcze zapytam jakia jest twoja opinia o dlugosci odpoczynku pomiedzy seriami - podrecznikowo maja byc dwie minuty, ale mnie uczyli, ze jak juz sie czuje na silach to mozna spokojnie skracac. Tak dla uspokojenia, to sila rzeczy byly power flyes, 12,5kg na

To 12.5 na rozpietce tez mnie zdziwilo. Osobiscie jak Night powiedzial, laczenie wyzszych i nizszych zakresow jest dobre. Rozpietka to takie fajne cwiczenie, ze duzo kg nie trzeba, mozna swietnie czuciem i tempem sie bawic. 12.5 to o swoj bark bym sie bala :)

No nie, moze jestem narwana, ale nie nierozsadna :) 12,5 kg to by mnie w pierwszym powtorzeniu na strict rozpietce przeciazylo. Moj blad w rozpisce, ale super widziec ze Wasze czujne oko wypatrzylo :)

Ta piramida nie musi być taka dosłowna ona np. może być na zakresie powtórzeń 6 który sobie wybrałaś ale więcej serii żeby wdrożyć układ nerwowy i aparat ruchu w realia treningowe. Później właśnie ze 3 serie robocze i na zejście nie musi być tyle serii co na wejście Może być ich mniej. Wręcz na początek powinno być ich mnie - 1-2 serie za to ja bym sugerował w nich wyższy zakres powtórzeń (choćby 8). Odpoczynek w treningu siłowym po ciężkich seriach spokojnie może dochodzić do kilku minut. Czytałem kiedyś publikację w której maksymalny czas przerwy między seriami był szacowany na 12 minut nawet. No ale to już takie ekstremum, które stosować można w skrajnych przypadkach raczej a nei jako normę.

Dzieki Night, bardzo doceniam Twoje wskazowki :)