DT Barbella buduje sile

barbella38

syrenka nori

Trzymam kciuki bo jestem w twoim wieku i też próbuję teraz zdobyć trochę siły i mięśni.

I wzajemnie, tzn. i ja trzymam za Ciebie. Prowadzisz dziennik?

Najlepszy rocznik. Wygląda na to że ten sam co mój.

Syrenka - wpisywanie w dziennik na SFD u mnie tez kuleje, wygodniej mi wprowadzac w "pewna aplikacje" a przepisywanie wydaje mi sie byc troche strata czasu. jednak postanowilam, ze od dzis bede miske systematycznie wpisywac tu.

Eveline - dzieki za komentarz, 120g bialka dla jednych duzo, dla innych malo :) ja akurat jestem i od zawsze bylam miesolubna i na 100g to ze tak w zartach napisze, szkoda mi nawet brudzic talerza. Eksperymentuje i szukam sposobu.
Mleka kokosowego do wytrawnych nalesnikow nie uzywam, mieszam z migdalowym, ktore bialka ma cale 0,4g w 100ml a moim zdaniem podkresla i wzbogaca smak maki gryczanej przez co te moje wytrawne nalesniki smakuja mi jescze bardziej. Polecam.

Night - vintage najlepszy :)

Sobota 04/03 DNT

Mialy byc barki i brzuch ale slabosilnosc mnie ogarnela i rozsadek podpowiedzial, zeby jednak dac sobie spokoj.

Miska

1. Nalesniki gryczane z salatka z awokado, pomidorow, czerwonej fasoli i fety (zamiast kurczaka) ojej kokosowy do smazenia 2g
2. Mandarynka, ziemniaki 250g, okon morski filet, sos z pomidorow koktajlowych i czerwonej cebuli, szpinak (foto)
3. kolacja wyjsciowo - 2 kotlety jagniece z kostka, "krokiet z jagnieciny, kaparow i nie wiem czego jeszcze ale pyszny, blanszowane baby pory, dwie lyzki puree z ziemniakow, szpinak


Bylo bezalkoholowo, wytwornie i bardzo smacznie. Wrocilismy do domu o 3 nad ranem, co juz bardzo dawno mi sie nie zdazylo.

Miska liczona tylko do kolacji pozniej juz nie.


Niedziela 05/03 DNT

Slabosilnosci ciag dalszy + niewyspanie + duzo lazenia

1. Jajecznica z 3 jajek, 5g masla klarowanego, pol awokado, 7 oatcakes (moglam lepiej wybrac, ale bylo w pospiechu)
2. Risotto z grzybami, szpinak, pieczony losos, 2 kostki gorzkiej czeko (86%)
3. Gofry z maki owsianej (platki owsiane 100g, jajko, proch, pol banana, pol jablka, mleko migdalowe)

Kcal: 2119 (B107/W220/T88)

Kolacja bardzo improwizowana, myslalam ze mam zamrozona jeszcze jedna porcje sosu bolonskiego, niestety, pomylilam sie a w lodowce pusto stad gofry.

Poniedzialek 06/03 DT

Na trening poszlam, ale mocy nie bylo za grosz. Marnie sie wogole czuje, najchetniej gdybym mogla to zawinela bym sie w koc i spala. Za dwa dni @, wysypalo mnie na skroniach pierwszy raz od nie wiem ilu lat. Porazka jakas.

Trening - chest

1. Podciaganie - assisted 3x5 - wolna faza ekscentryczna.

5/5/5

Mimo dnia klaty podciaganie znalazlo sie dzis w treningu, Przy jednym razie w tygodniu nie widze zebym jakos specjalnie progresowala - bede wdzieczna za opinie czy jest to dobry pomysl, czy tez nie.


2. WL 3x6

12x20/12x25/12x27,5/6x35/5x35/6x35/12x25/12x20

Ciezko i bardzo wystekane, 2 seria robocza do odciecia, w 3 ostatnie trzy powtorzenia wymuszone, przy schodzeniu z ciezaru to wydawalo mi sie ze sama sztanga wazy conajmnie ze 30kg.


3. Wyciskanie hantle lawka plaska 3x6

12x7,5/12x10/12x10/5x12,5/5x12,5/6x12,5

Miala byc tylko jedna seria z 10kg, ale jak robilam to w miedzyczasie ktos wzial 12,5 wiec pomyslalam ze zostane przy 10 na 12 razy w trzech seriach, jednak po drugie hantle wrocily na miejsce czyli jednak zgodnie z zalozeniem. Dwie pierwsze seriw robocze tylko na 5, w ostatniej, mimo ze ciezko to dalo rade na 6.

4a. Power fly 3x12
12x7,5/12x7,5/12x7,5

4b. Pompki 3x12

Rozpietki spoko, ale pompki to byl jakis dramat, zaczelam od odwrotnych, po 6 nie wiem czemu ale nie moglam wogole trzymac brzucha wiec skonczylam serie meskimi, 2 seria na dwie raty, w trzeciej ostatnie 6 damskie - nie wiem co sie ze mna dzialo ale cialo przestalo zupelnie wspolpracowac.

Ot, slaby dzien. Nie pierwszy, nie ostatni, idziemy dalej. Cialo to jest jednak tajemnicza maszyna, moje dzis mimo tego ze wyspane i nakarmione to slabe i spiace a czasem jak nawet troche glodne i na kilku godzinach snu to hula ze ho ho....

barbella38

1. Podciaganie - assisted 3x5 - wolna faza ekscentryczna.

5/5/5

Mimo dnia klaty podciaganie znalazlo sie dzis w treningu, Przy jednym razie w tygodniu nie widze zebym jakos specjalnie progresowala - bede wdzieczna za opinie czy jest to dobry pomysl, czy tez nie.

Najfajniej to by było dodatkowe podciąganie dać sobie w jakiś dzień nietreningowy. .

Pociesze, czasem tak jest. Szczegolnie przed @. Sila tez jest relatywna. I do tego dobieramy obciazenie danego dnia. Ostatnio tez na przysiadzie myslalam, ze slonia mam na barach a nie 67 kg...i to nie jest zwykle ciezar ktory mi sprawia problem. A jednak :)

Po pierwsze, Drogie Ladies, zycze wam wszystkiego co najlepsze z okazji dnia tulipana. Oby spelnianie marzen i trwanie w postanowieniach bylo przyjemnoscia i przynosilo cale mnostwo satysfakcji. May the gains be with you!

NIght - tez mysle, ze najfajniej byloby dac to dodatkowe podciaganie w inny, najlepiej nietreningowy dzien. Problem w tym, ze jakos nie mam przekonania co do efektywnosci podciagania na maszynie z odciazeniem - testowalam i niewiele to wnioslo do mojego progresu. Ale moze sprobuje jeszcze raz na nizszych zakresach odejmujac mniej. Innym rozwiazaniem byloby uzywanie gumy, ale tu sie bez bicia przyznaje, nigdy nie probowalam - moze pora to zmienic. Biorac pod uwage powyzsze zostala mi opcja podciagania z asysta trenera, a to mozliwe jest tylko dwa razy w tygodniu, stad tez ciwczenie to znalazlo sie w poniedzialkowym treningu. Wiem, wiem - drazek mozna miec w domu, ale ta opcja odpadla po tym jak rozwalilam framuge. Fakt, framuga stara, widziala jeszcze czasy krolowej Viktorii, przezyla dwie wojny i poddala sie dopiero drazkowi do podciagania....
Sprobuje w inny treningowy dzien, bo na silownie w nietreningowy raczej nie bede sie specjalnie fatygowac, zeby podciagnac sie 15 razy :) Strasznie zalezy mi na tym, zeby ruszyc do przodu z podciaganiem, bujam sie z tym juz tyle czasu, ze juz mnie to wnerwia.

Teti - wiem i akceptuje to. Pisalam, nie zeby sie pozalic, ot czysta relacja z treningu.

Zmeczenia ciag dalszy, wczoraj jak nigdy poszlam spac o 21:30. Spalam ponad 9 godzin a i tak non stop mi sie ziewa. Poza tym cmia mnie uszy, troche zaczyna pobolewac gardlo i mam dreszcze. Mam nadzieje, ze nie przerodzi sie to w nic powaznego.

Trening z poniedzialku zapisany w poprzendim poscie, miska ponizej.

Wtorek 07/03 DT Barki + triceps

1. OHP 3x6

12x12,5kg/12x15kg/12x17,5kg/6x20kg/6x20kg/6x20kg/8x17,5kg/8x15kg

2a. Wyciskanie hantli siedziac 3x10

10x7kg/10x8kg/10x8kg

2b. Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x10

10x15kg/10x15kg/10x15kg

3a. Wznosy sztangielek w bok stojac 3x12

12x5kg/12x5kg/12x5kg

3b. Wznosy sztangielek w przod stojac 2x12

12x4kg/12x4kg/12x4kg

Prawa strona spoko, lewa bardzo slabo, robilam naprzemiennie, zeby moc sie skoncentrowac na zakresie ruchu i tempie.

4. Prone fly - siedzac w opadzie 3x12

12x4kg/12x4kg/12x4kg

W cwiczeniach 3a,3b, 4 - musze sie bardzo pilnowac, zeby pracowal naramienny bo mam tendencje do zapominania sie i angazowania za bardzo kapturow.

5a. Skull crushers - sztanga prosta 3x12

12x12,5kg/12x12,5kg/12x12,5kg

5b. Dips (step) 3x12

12xcc/12xcc/12xcc

Mial byc jeszcze biceps, ale sie nie wyrobilam.

Silowo bylo tak sobie, chociaz i tak uwazam, ze calkien niezle biorac pod uwage poniedzialkowy trening. Wogole to mam wiele watpliwosci i przemyslen co do kolejnosci moich treningow. Musze pokombinowac jak sobie to wszystko poukladac zeby mialo sens. I to zadanie na ten i przyszly tydzien bo chcialabym juz miec dopracowany schemat.

Miska z wczoraj w zrzucie. Z pilnowaniem bialka idzie mi troche lepiej, na razie w zalozeniu jeden posilek bezmiesny i dwa miesne. Do tego w DT potreningowy miesny (20g bialka) albo proch w wyjatkowych sytuacjach. Zobaczymy. Wczoraj sniadanie bylo na semi slodko, pisze semi bo dla mnie dodanie po pol banana i jablka to juz na slodko i to raczej nie dla mnie, wlacza sie ssanie.

Ja polecam opuszczanie na drążku. Wskakujesz odpowiednio wysoko i mocno oporując się opuszczasz. Moim zdaniem najefektywniejsze ćwiczenie jeśli idzie o przygotowanie do podciągania. Wersja z gumą - ok, ale opuszczanie uważam za lepsze rozwiązanie.

no wlasnie tak opuszczalam sie w domu... ja sie dalej nie podciagam a framuga do wymiany :) Zreszta nawet jak sie podciagam z pomoca to faza ekscentruczna zawsze bardzo wolno.


Zmieniony przez - barbella38 w dniu 2017-03-08 12:44:46

Popieram Night. Chyba ze dwa lata usiłowałam się nauczyć podciągania. Dopiero opuszczanie przyniosło efekty.

Ja jakoś podciągać się umiałem i lubiłem od zawsze - chyba coś w genach po ojcu - ale w podstawówce i licem byłem lekki i się podciągałem nawet na jednej ręce - ale żeby to robić to opuszczanie się bardzo przydało. Ważne żeby opuszczać się oporując mięśniami grzbietu - jak się ktoś nauczy je odpowiednio angażować - to podciąganie musi pójść. Same ramiona są często za słabe - a wiele osób na początku wykonuje podciąganie tak że używa niemal wyłącznie mięśni ramion.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-03-09 11:16:18

nightingal

Ważne żeby nie opuszczać się oporując mięśniami grzbietu - jak się ktoś nauczy je odpowiednio angażować - to podciąganie musi pójść. .

? hmmm.... nie opuszczac sie oporujac miesniami grzbietu?

U mnie z tym troche lepiej, juz pisalam, ze nie probuje ciagnac tak bardzo rekami i coraz bardziej udaje mi sie wlasnie angazowac miesnie plecow. W sumie pomogla chyba kombinacja - wzmocnienie miesni grzbietu i wizualizacja aktywacji i ruchu miesni na sekunde przed. (dla niektorych czary mary a ja uwazam ze taka mentalna proba, tzn wykonanie cwiczenia w wyobrazni moze wiele dac) Pomoglo tez wyobrazanie, ze sciagam drazek do dolu. Wierze, ze jeszcze chwila i sie uda!

A opuszczac sie bede zgodnie z porada Twoja i Eveline. Wyczytalam to juz dawno i przez jakis czas, tzn. do czasu kiedy jeszcze mialam drazek robilam.