DT Barbella buduje sile

Witajcie,

Forum podgladam od paru lat, jestem pod wrazeniem osiagniec i determinacji forumowiczek i zaangazowania moderatorow. Szacun :)
Dziennik treningowo zywieniowy zakladam bo jestem gotowa na zmiany w treningu a co za tym idzie na zmiany w misce.
Przez ostatnie trzy lata celem byl recomp do zdrowego dla mojego wieku BF. Michy nie liczylam. Jak zaczynaly sie zabawy w cyferki to w glowie sie niezdrowo zaczynalo dziac i wracaly stare kompulsje, Tak wiec mialam detox i dobrze mi to zrobilo.
Od jakiegos czasu juz chodzilo mi po glowie nowy cel: budowanie sily. Im starsza jestem tym bardziej zalezy mi na sile niz na super sylwetce.
Tak wiec od dzis zmiana treningu, zostane przy splitach (push, pull, legs) bo taki format najbardziej mi odpowiada.
Gore, ze wzgledu na moj lokiec i bark (info w ankiecie) robie z trenerem. Ciekawe jak to pojdzie bo chwytu nie mam wcale. Nogi sama.
Miska - w tym i przyszlym tygodniu 2000kcal, czyli mniej wiecej tyle ile jadlam do tej pory ale wiecej wegli, poczatkowo 150g/dzien - potem stopniowo chce zwiekszac i kcal ii wegle (kosztem tluszczu) Zamierzam poeksperymentowac i zobaczyc jak moje cialo zareaguje na wprowadzenie z powrotem do diety zboz (nie jadlam przez 3 lata) i owocow (jadam sporadycznie). W sumie to zaczelam wczoraj i obserwuje. Na razie brzuch wywalilo ale poza tym ok.
Poza treningiem silowym - 3x w tygodniu robie obwodowy (uwielbiam i to kolejny powod dla ktorego chce zwiekszyc wegle)) i gram w siatkowke raz w tygodniu. Dla relaksu w DNT yoga i czasem basen.

Micha z dzis, nie z dziennika, bo jeszcze nie obczailam jak on dziala:
1. dwie kromki chleba zytniego razowego, pol avokado, pieczona piers kurczaka (80g), pomidor
2. po treningu - 50 gram bialego ryzu, 100g pieczonej piersi kurczaka, brokuly
3. karkowka (150g) smazona na maslie klarowanym, ziemniaki 200g, fasola szparagowa zielona, kostka gorzkiej czekolady (86%)
4. karkowka (150g), fasola szparagowa zielona, pieczarki, maslo klarowane (10g)
Total: 1976 kcal, b 146, w 138 t 95



Trening, sorry za ang nazwy niektorych cwiczen, polskich nie znam, bede sie uczyc :)

Na dobry poczatek nowego planu, trening eksploracyjno eksperymentalny


Pull

Podciaganie z pomoca trenera (slow eccentric)
4x5
Lat pull down (przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki?) - moje najslabsze cwiczenia
8x30, 5x35, 5x35, 5x35
Low row (Przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha?) - drugie w kolejnosci najslabsze
8x35, 5x40, 5x40, 5x40
Dumbbell row (wioslowanie w opadzie?)
8x15, 5x17.5, 5x 17.5, 5x17.5
RDL
8x50, 6x60, 6x60, 6x65

No, to tyle. Mam nadzieje, ze przyjmniecie mnie do grona ladies i ze w Waszym towarzystwie bede rosla w sile!

Dobrego popoludnia





ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Barbella
WIEK: 38
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata z malymi przerwami na zaleczanie kontuzji

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 56,5
WZROST: 161
OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 36.5
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75
OBWÓD TALI 74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 79

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Sile, duzo sily!


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: lokiec golfisty, poza tym cysta w lewym stawie barkowym (poklosie pzewleklego stanu zapalnego, pod opieka ortopedy z zezwoleniem na trening) poza tym obniznie wysokosci dyskow w odcinku ledzwiowym - obecnie bez przepuklin, ucisku na nerw kulszowy (odpukac) dwa lata temu zrotowany talerz miednicy (lewa strona), przykurcz miesnia gruszkowatego - wyprowadzone przez fizjo.
WADY POSTAWY: delikatna lordoza, kiedys glebsza, splycona poprzez wzmocnienie miesni szkieletowych grzbietu
ALERGIE: WINO!
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: SAD, zima bardzo cierpie ale wysilek fizyczny i naswietlania pomagaja jakos przezyc "szare" miesiace
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tran, w sytuacjach wyjatkowych izolat bialkowy, poza tym witamina D3, B Complex, magnez i biotyne (na wlosy)
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) : bylam przekarmionym, pulchnym dzieckiem, glodujaca nastolatka, bulimia od 20 do 25 roku zycia, potem kilka lat kompulsywnego przeplatanego z okresami obsesyjnej restrykcji, Najwyzsza waga 76kg najnizsza 49kg. Diety wyprobowalam chyba wszystkie. Jak to w podobnych scenariuszach bywa skonczylo sie Skinny Fat. Trzy lata temu 34% BF (mierzone BodPOD). Od tamtej pory celem byla rekompozycja, w maju zeszlego roku 26 % BF przy tej samej wadze (wyniki z DEXA scan), Jak jest teraz nie wiem, kolejna DEXA w maju.
Przez ostatnie trzy lata jadlam w 95% Paleo, generalnie malo wegli, kilka okresow keto i IF.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Jakosciowo moja dieta od zawsze, poza okresem bulimicznym, byla ok. Nie mam problemu z wybieraniem zdrowych, wysokowartosciowych pod wzgledem odzywczym produktow, gotuje w domu. Posilki to pelnowartosciowe bialko (kurczaki, podroby, jajka, wieprzowina i jagniecina, wieprzowina, ryby) tluszcz (maslo klarowane, oliwa z oliwek, olej z awokado, smalec, orzechy makadamia), awokado) i zielone/czerwone warzywa. Z wegli: ziemniaki, bataty, buraki, dynie. Troche nabialu - glownie pelnotluste sery zolte, biale i plesniowe, czasem feta i Mozzarella. Jogurt grecki. Jak jestem w Polsce to wypijam litry kefiru. Mleko pelne do kawy czasem (ograniczam)
Z owocow: borowki, maliny, jezyny. Czasem mam jazde na pomarancze, mandarynki i gruszki.
Miska czysta ale nieliczona. Raz pewnie o wiele za malo potem o wiele za duzo.

Ciagle pije za duzo kawy, max 3 dziennie, pracuje nad ograniczeniem. Poza tym do picia tylko woda 2 litry + dziennie, w zaleznosci od treningow i herbata z trawy cytrynowej albo yerba.
Slabosci: orzechy, trudno zjesc mi garstke i odejsc, jak juz zaczne konczy sie na calej, czasem sporej torebce.
Ostatnio bardzo zaczelo mi brakowac zboz i chleba i owocow.
Cheatow jako takich nie robie, nie czuje potrzeby. Jak juz chce sobie na cos pozwolic to robie popcorn (uwielbiam pasjami) na masle klarowanym - pycha




CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Utrzymuje, wahanie do dwoch kg.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK, nawet trzy :)

Fajnie że jesteś. Przyznaję się bez bicia, że nie znałem takiej jednostki chorobowej zanim nie przeczytałem tego u Ciebie w dzienniku. Myślę że najlepiej w kwestii treningu jednak doradzić się ortopedy, rehabilitanta. A żeby Ciebie pocieszyć to napisze że ja niektóre stawy mam jak po wybuchu bomby - więc nie jesteś sama.

No to czekamy na kolejne Twoje wpisy. Budowanie siły bardzo lubię, więc mam nadzieję że nam tu pokażesz fajny progres.

A witamy w gronie milosnikow zelaza. Barbella, a skad u Ciebie tyle kontuzji?


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 17/02/2017 09:01:26

Nightingal ja tez mam taka nadzieje :) Przyznam szczerze, ze troche sie cykam. Mimo tego ze cos tam od pwenego czasu podnosze to glowa mysli sobie oj kruszynko, co ty sie tu bedziesz na takie ciezary porywac. Ale nic to, zrobi sie. Technika jest, oddech jest, checi tez sa. Bedzie dobrze.

Teti - dzieki za powitanie, kontuzje sa/byly z pracy zawodowej w wymuszonych, dlugotrwalych statycznych pozycjach, ale to juz przeszlosc. Teraz dbanie o postawe to priorytet (napisala Barbella garbiac sie przy komputerze :)

A tak poza tym, pierwsze wrazenia z podbijania wegli - glod. Obudzil mnie o 5 rano. Jest 10 a ja juz bym cos znowu zjadla, Na niskich weglach odczucie wlasciwie nieistniejace. Poza tym wczoraj bolal mnie brzuch, nie zeby jakos bardzo ale czulam. No i wystaje radosnie i wylewa sie ze spodni. Nic to, na konkurs pieknosci sie nie wybieram wiec przezyje. Na razie zalozylam sobie obszerne ogrodniczki i z ciekawoscia obserwuje dalej.
Dziennik zywieniowy powoli obczajam, jak zrobic screen nie mam pojecia, ale moze jakas dobra dusza podpowie.

Dzis dzien co nieco leniwy, nigdzie nie musze byc ani sie spieszyc. Lubie takie. W planach trening obwodowy, zakupy, spacer. Generalnie luz.


Zmieniony przez - barbella38 w dniu 2017-02-17 11:19:08

Tak to z ww jest. Mialam podobnie wiecej fatu i mniejszy glod, ale i malo kcal wychodzilo. Keto zrobilo mi kuku, a niskie wegle chociaz samopoczucie ok, na treningu bylo tak sobie. Teraz wiecej ww i wieksz glod i lepiej na silce. Jak sie czulas na niskich ww, keto? Jak bylo z treningami, moca? I jaki byl powod keto? Brzuch moglo wywalic od chleba. Zyto to zyto. Dobre podejscie, sila, sila a jak sie zrobi lepsza sylwetka tez bedzie fajnie :) Nie garb sie:) Gdzie Ty mieszkasz, ze SAD jest, Skandynawia?


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 17/02/2017 11:50:50

początki wchodzenia na wyższe węgle takie mogą być - szczególnie że przerwa od nich była dość długa. Grunt to nie panikować i jakichś pospiesznych radykalnych decyzji nie podejmować.

Spodziewalam sie ze tak to bedzie wyglądać, dlatego nie panikuje tylko pokornie robię swoje. :)

Teti - właśnie z siła było marnie i stad całe przemyślenia dot. diety i decyzja o dokładaniu ww. A jak to było? W pierwszym roku było super, pomogło mi to uwolnić sie od obsesyjnego myślenia o jedzeniu i pudełek. No ale wtedy to ja sie raczej, jak Wy to na forum mówicie, macalam z ciężarem. Rok numer dwa przyniósł progres, węgle były ale tak do 100 - 150g/dzień (Paleo) i wychodził mi naturalny carb cycling, jadłam jak mi sie podobało, czasem mniej ww czasem więcej. To był tez okres kiedy musiałam na pewien czas zrezygnować z obciążenia ale trenowałam ostro tylko z body weight. Moc była nienajgorsza. Rok trzeci, hmm tu sie zaczęły spadki siły, słabe treningi, powróciło "zamroczenie" (Brian fog). Całe lato byłam w Polsce wiec nie było dźwigania, jedynie HIIT i obwodowki. We wrześniu powrót na siłownie, dość szybko dotarłam do obciążeń sprzed lata ale zero progresu. Czułam sie słaba, jakiekolwiek plyo w HIIT przestało byc możliwe, przerywałam ćwiczenia, nie mogłam dokończyć obwodów, serii... Potem przyszły święta, micha w miarę czysta ale na bogato, zdecydowanie więcej ww no i od razu poczułam różnice, fajnie było znowu dokładać. Styczeń - powrót do starego schematu i znowu spadek siły. I stad decyzja zmian w misce, raz ze więcej dwa ww wyżej.
Co do zbóż - wprowadzam bo mi sie zatęsknilo, ale bez spinki, jak mi bedzie bardzo zle to i na Paleo dam radę podbijać węgle.
A no i keto, zwykły eksperyment, naczytałam sie w internetach i stało sie :) Po okresie adaptacji treningi wróciły do normy ale nie spałam i chodziłam jak nakręcona. Efekty były początkowo, ale potem wszystko wróciło do normy. Nie czuje zeby zrobiło mi to jakieś specjalne kuku, jedyne co to zaczęły mi po tym eksperymencie wypadać włosy, jednak nie jestem w stanie stwierdzić czy było to bezpośrednia przyczyna.
Reasumując, niskie węgle dały mi zdrowa głowę no i był to okres gdzie straciłam 8% BF bez spadku wagi. Pewnie byłoby to możliwe i na wyższych węglach ale nie jestem pewna czy w takim spokoju ducha.

Mieszkam w UK, SAD zaczął sie kiedy pracowałam w piwnicy i zima wogole nie widziałam światła dziennego. Od piwnicy juz sie uwolniłan ale nadal cierpię mimo ze obowiązkowo co najmniej godzinę dziennie spędzam na powietrzu i łapie światło.

No i tak dzien mi przyjemnie na niczym zlecial. Pogoda byla prawie wczesno wiosenna i sloneczna co automatycznie wprowadzilo mnie w dobry nastroj. Trening byl fajny, jak to moja Mama mowi - "wywsciekalam sie". Obwodowek i HIIT-ow postanowilam nie opisywac, skupie sie w dzienniku na silowym.
Duposcisk zaczyna znowu dawac sie we znaki - tak pieszczotliwie mowie kiedy spina mi sie gruszkowaty - oj bedzie zaraz tortura pileczka! Musze sie wyprowadzic jak chce i na siadzie dokladac. no i zanim przerodzi sie to w masakre zmuszajaca do stanu spoczynku.

Zrobilam sobie tez pierwsze w zyciu selfie w szatni, siara jak cholera, ale co tam, pokaze sie Wam zanim sie utucze tymi weglami :) Glowe obcielam celowo, nie zebym nie chciala pokazywac ale bylo po treningu wiec lico czerwone, potem zalane i panda z tuszu pod oczami - tak jakos malo wyjsciowo jak na pierwszy raz.

Bieliznianych raczej wstawiac nie bede.

Doszlam tez juz jak robic zrzuty z miski. Weszlo troche ponad dwa tysie i 200g wegli. Kaloryka i tak na deficycie, ale niech tak zostanie jeszcze w przyszlym tygodniu, potem bede dokladac. A, i prosze sie nie czepiac philadelphi, ja wiem ze sa lepsze wybory, ale nic mi nie smakuje z wedzona makrela tak wybornie jak wlasnie philadelphia :)
W weekend odpoczynek od treningow, jedynie spacery i joga w niedziele. Beda zatem tylko wpisy miskowe.

Dobrego weekendu.

No powiem Ci, ze bardzo ciekawie to sie czytalo i w sumie potwierdza moja teorie, ze niestety low carby i keto serio nie dla wszystkich kobiet. Majac niedoczynnosc tarczycy sama eksperymentuje z w makrosami i kaloriami i patrze jak zmieniaja mi sie wyniki badan, samopoczucie, wyniki treningowe. Bardzo fajnie, ze sluchasz siebie. Bo to co pisza i mowia na szkoleniach to naprawde....zalezy od przypadku. Po samej sobie wiem. Philadelphia zlo, zlo hahaha. Co Ty, zaden grzech, trzeba miec sensowne podejscie, 35 gr nie zabije. Jedna uwaga - dlugo bylas na bezzbozach jakichkolwiek wiec ostroznie z tymi glutenowymi. Obserwacja jelit wskazana :) Dopinguje.

Super się czyta, podglądam i kibicuję.

Hmm... ciekawe rzeczy sie dzieja w mojej weglowodanowej glowie. Ale po kolei. Na poczatek dnia maly sukces, zjadlam zaraz po przebudzeniu sniadanie! W weekendy raczej mi sie to nie zdarza. Zazwyczaj zanim cos zjem wleje w siebie litr kawy i zmarnuje z godzine ogladajac pieski, kotki i memy o idiocie Trumpie na facebooku. Ale dzis nie, patelnia poszla w ruch. Glowa sie wtracila i wykminila, ze dzis skoro DNT to sniadanie BT - spoko, jajowka z awokodo zostala wprowadzona. Na druga szlam na dwie godziny do roboty, przed wyjsciem zjadlam, wszsytko zgodnie z planem, WBT w misce. Wracajac wstapilam do sklepu po watrobke na kolacje. Kupilam sliwki. W drodze do domu juz o niczym innym nie myslalam tylko o tych sliwkach. Zezalam 3 z jogurtem greckim. Czy byly dobre nie wiem do konca bo jak pisze zezarlam. Mysle, spoko, w makrach sie zmieszcze, nie ma bolu. Po sliwkowym epizodzie znowu musialam wyjsc, wracajac mialam polski sklep po drodze, mysle, wstapie to moze kupie sobie jakas fajna kasze. Zamiast kaszy kupilam chleb zytni pelnoziarnisty na zakwasie o wyjatkowo czystym i nieprzekombinowanym skladzie i pomidory malinowe, ktore o dziwo pachnialy pomidorowo. Dwie kromki z pomidorem zjadlam zanim zdjelam kurtke i buty a jak smarowalam maslem to slinilam sie jak przyslowiowy pies na kielbase. Serio, nie przesadzam. I zeby nie bylo, nie pisze tego jako "o Boze zgrzeszylam, zjadlam nadprogramowe dwie kromki chleba", caly plan zmarnowany, nic z tych rzeczy. Raczej jako studium przypadku :) W sumie to smieszna sprawa. Pamietam jak bo latach bycia fatofobem, kiedy wegle poszly w odstawke jadlam samo maslo, (nie ze tylko maslo ale w sensie ze bez niczego) czasem solilam a czasem kladlam na gorzka czekolade. (az sie rozesmialam w glos na wspomnienie) Ale potem jak juz sie nasycialm tluszczem to bardzo szybko przestalam siegac po ta wyszukana przekaske. Moze teraz jako sekretny carbofob musze sie naweglic! Hahaha. Mam nadzieje, ze i Wy sie posmiejecie. Nic to, idiemy dalej, one meal at the time... Miski dzis nie bedzie jako takiej, wklepalam sobie w MyFitnessPal i juz mi sie nie chce przepisywac. Poza tym moze jeszcze zdecyduje sie pozniej na ta watrobke. A robie pyszna, z jabluszkiem i cebulka, na oleju z awokado i pod koniec duszenia dodaje ze trzy garsci szpinaku - pycha,

W calej tej akcji jedno jest pocieszajace, nabralam wiele dystansu do moich jedzeniowych przygod!

A tak z weselszych, rano sobie poplankowalam (5 minut w roznych warjacjach) i wyprobowalam monster walk. Co czytam jakis dziennik to jest monster walk. Doszkolilam sie wiec z YT, gumy wygrzebalam z dna mojego wielkiego kosza z rozniej masci trningowymi akcesoriami, ambitnie wybralam gume heavy i... akurat mam taki korytarz, 4 merty, przeszlam sie 3 razy w te i z powrotem i musze przyznac: pali! Zdecydowanie wlacze do repertuaru!