Krystian Romanowski - Powrót do Korzeni, Sopot 2024

WTOREK

Dobry dziś dzień, plecy nieco dokuczają, ale jest stabilnie. Ważne, że dużo pracuje nad tym.
Lekka modyfikacja treningu, bez już zbędnego obciążania kręgosłupa.
Dziś cały dzień głodny, więc bonusowo lody wpadły




PULL 1
1. Podciąganie wąsko neutralnie RAMPA 5 + 1 max
10 kg / 12,5 kg/15 kg
2. Wiosłowanie sztangielkami w lezeniu przodem 5 x 8: 2011
10 kg
3. Sciąganie drążka do klatki 4 x 12 : 3011
40 kg
4. Y Raise 3 x 12
2 kg
5. Przyciąganie w siadzie 4 x 12-8
50 kg
6. Uginanie ramion ze sztangą prostą RAMPA 8 + regres
35 kg/ 37 kg/40 kg/42,5 kg




30 minut core, rolowanie
55 minut trapoliny


TRENING
przed : 20 g BCAA HI TEC
W trakcie : 50 g Carbo Pur
Po : 80 g Creasteronu




1 RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 30 g Be Fit Protein+30 g masła orzechowego +twiśnie

2-4.PIERŚ +RYŻ
200 g piersi + 100 g ryżu_ 10 ml oleju

5. .KANAPKI + LODY
150 g chleba + 200 g kurczaka wędzonego + 500 ml lodów z tesco





- 80 g Creasteron
- 80 g Be Fir protein
- 50 g Carbo Pur
- 10 g Creatine powder
- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Wapń 500 mg
- Achwagandha 600 mg
- Diabelski pazur

Kurde, ja też cały czas głodny. Ale mimo, że masa, to nie ma opcji, żebym coś dojadł. Już takie skrzywienie

BzykuDG

Kurde, ja też cały czas głodny. Ale mimo, że masa, to nie ma opcji, żebym coś dojadł. Już takie skrzywienie

Przy Twojej misce to aż żal podjadać ;D
Ja się nie zalewam, więc też sobie pozwalam, ale wiadomo nie przesadzam też :)

ŚRODA
Wstałem z bólem pleców, więc myślałem, że po treningu nóg już, ale w raz kolejnym ćwiczeniem mniejszy ból, i potem już cały dzień lepiej i weź tu zrozum jak działa. Siady wywaliłem, ale na smithie jest ok, mimo że ruch mało funkcjonalny to kręgosłupa nie czułem. Trening bardzo dobry, ciężary w górę.
Dieta z racji nóg + trampy więcej kalorii :)



LEG
Mobilizacje bioder, stawu skokowego
1. Przysiady na smithie RAMPA10 + REGRES
60 kg | 80 kg|90 kg | 100 kg/110 kg
2. Suwnica jednonóz 4 x 8
120 kg/140 kg
3. Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12
30 kg| 40 kg | 50 kg| 60 kg
4. Uginanie nóg w siadzie 4 x 12
30 kg | 40 kg| 50 kg
5. Żuraw na ławce rzymskiej 3 x 12
6. Wykroki ( kolano do środka) 4 x max

60 minut trampolin

15 minut core



1 RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Be Fit Protein +30 g masła orzechowego i wiśnie

2-4.PIERŚ +RYŻ
200 g piersi + 100 g ryżu+10 ml oleju

5. .GULASZ + BATON
200 g wołowiny + 30 g smalcu + 150 g chleba+ baton



TRENING

W trakcie : 50 g Carbo Pur
Po : 80 g Creasteronu



- 80 g Creasteron
- 40 g Be Fir protein
- 50 g Carbo Pur
- 10 g Creatine powder
- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Wapń 500 mg
- Achwagandha 600 mg
- Diabelski pazur

CZWARTEK-PIĄTEK
Dwa bardzo intensywne dni, zrobione 2 bardzo dobre treningi. Miałem spompowane barki co rzadko się zdarza, a jeszcze rzadziej zakwasy na nich. Siła wszędzie z dużym zapasem. Apetyt bardzo duży, dziś zjadłem wszystkie posiłki o 17... chyba przez tą zmianę pogody.
Z plecami jest średnio, ale stabilnie, jutro wizyta u fizjo to zobaczymy



CZWARTEK
PUSH 2
1. Wyciskanie sztangi siedząc RAMPA 8 + regres
60 kg / 65 kg / 70 kg/75 kg
2. Unoszenie ramienia do boku na wyciągu dolnym 4 x 10
5 kg/10 kg
3. Unoszenie sztangielek w siadzie 4 x 20
6 kg
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziome 4 x 10
90 kg / 100 kg/110 kg/115 kg
5. Butterfly 3 x 12
35 kg
6. Wyciskanie francuskie z sztangielkami leżąc 4 x 10
12 kg/14 kg/16 kg
7. Prostowanie przedramion na wyciągu dolnym 4 x 10
20 kg / 25 kg /30 kg/35 kg
PIĄTEK
PULL 2
1. Podciąganie szeroko neutral 4x max
2. Ściąganie uchwytów w klęku 4 x 12
30 kg/35 kg/ 40 kg
3. Przyciąganie jednorącz 4 x 8
20 kg / 25 kg
4. Ściąganie do kolan 4 x 12
40 kg 45 kg/50 kg
5. Cross curl 4 x 8
12 kg/14 kg/16 kg
6. Uginanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 12
25 kg/30 kg/35 kg
7. Core




1 RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Be Fit Protein +30 g masła orzechowego+ owoce

2-4.WOŁOWINKA +RYŻ
200 g bitek wołowych + 100 g ryżu

5. JAJKA SADZONE
4 jajka, 40 g boczku + 150 g chleba

PIZZA

CIACHO

TRENING

W trakcie : 50 g Carbo Pur
Po : 80 g Creasteron



- 40 g Be Fit Protein
- 80 g Craesteron
- 10 g Creatine Powder
- Probiotyki
- Vitamin A-Z
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Wapń 500 mg
- Melatonina 5 mg
- Diabelski pazur
- Achwagandha 600 mg

jakiego probiotyka podjadasz Krystian obecnie?

TomQ-MAG

jakiego probiotyka podjadasz Krystian obecnie?

u mnie to się zmienia cyklicznie, teraz Sanprobi

WEEKEND

Pierwszy weekend w tym roku, gdzie w miarę odpocząłem, dużo leżenia. Nawet 8 godzin spałem co się rzadko zdarza.
W sobotę wizyta u fizjo, z plecami nie jest ani źle, ani dobrze. Teraz po zabiegu i spaniu 8 godzin jest bardzo dobrze, wiec jeśli zadbam o regeneracje to będzie ok
Apetyt ciągle jest, coś ram podjadam.
Tak to wygląda teraz, sporo wody siedzi, ale po wymiarach idzie, pas większy, ale głównie od żarcia, fatu w miarę podobnie.




OFF
Rolowanie






1.JAJKA SADZONE
4 jajka, 100 g boczku, 15 g smalcu+ 150 g chleba

2-4.PIERŚ +RYŻ
200 g piersi + 100 g ryżu+10 ml oleju


5. RYŻ NA SŁODKO
100 g ryżu + 40 g Be Fit protein + 40 g masła orzechowego i owoce










- 40 g Be Fit protein
- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- Vitamin A-Z
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- witamina D – 2000 iu
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Melatonina 5 mg

PONIEDZIAŁEK

4 tydzień masy jest dobrze, choć dziś chory gorączka, ale na szczęście oprócz kataru i brak apetytu to jest ok. Temperatury nie czuję. Jest bo jest
Trening bardzo dobry, pompa już zabija powoli


PUSH 1
1. Pompki na poręczach RAMPA 6 + REGRES
20 kg/30 kg/35 kg
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniej 4 x 10-8
70 kg 80 kg 85 kg / 90 kg
3. Unoszenie hantli do boku RAMPA 8 + REGRES
12 kg / 14 kg/ 16 kg
4. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10
70 kg | 80 kg/ 85 kg/ 90 kg
5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 12
70 kg
6. Deska 4 x 30






1.RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Be Fit protein + 150 g owoców+ 40 g masła orzechowego

2-4.ŁOPATKA Z RYŻEM
200 g łopatki + 100 g ryżu+ 10 smalcu





TRENING

W trakcie : 50 g Carbo PUR
Po : 80 g Creasteronu



- Probiotyki
- 50 g Carbo PUR
- 40 g Be fit protein
- 80 g Creasteron
- 10 g Creatine powder
- Enzymy trawienne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Wapń 500 mg
- Diabelski pazur
- Ashwagandha 900 mg

Dużyś już
Zdrówka