Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

Siemanko - 13.02.2017

Wypiska z wczorajszego PULLA oraz tego co się u mnie dzieje
Po powrocie z debiutów lekko podładowałem, oczywiście na zdrowo i za pozwoleniem Przemka, wleciało 200g ryżu + 200g masła orzechowego +60g WPC(z próbek) + 400g truskawek a to dlatego że od wczoraj zostało mi 3 tygodnie masówki, nowa micha obcięte WW w zamian za tłuszcze, przez te 3 tygodnie korba podkręcona, trzeba wykorzystać na maksa końcówkę
TRENING - PULL SIŁA + 20 MIN AERO

Dobrze naładowany energią po targach i wieczornej szamie, zrobiłem PULLA SIŁOWEGO na którym co tydzień udaje mi się dokładać ciężaru w głównych bojach, nawet udało mi się dzwignąć 215kgx6 z bardzo przyzwoitą techniką a później wiadomo poszło już z góreczki, oby teraz bez żadnych bóli/kontuzji a czuję że będzie zaj**iście !
Dobra przechodzę do wypiski !

10min rozgrzewki/ćwiczeń mobilizacyjnych na biodra
1. MC 10x60kg 10x100kg 10x120kg 8x140kg 6x170kg 3x190kg 3x200kg 6x215kg






2. Wiosłowanie podchwytem sztangą łamaną 10x60kg 8x80kg 6x100kg 6x110kg 6x120kg






3. Wiosłowanie hantlem jednorącz 8+8x52kg 8+8x 52kg 8+8x 56kg 8+8x 56kg 8+8x 56kg



4. Podciaganie sztangi do brody 5x8



5. Face pull 15/12/10/10
6. Uginanie hantlami młotkowo oburącz 3x12-10
7. Uginanie ramion sztangą łamaną 10/8/6/6/6
ORBITREK
5min cardio
10min interwał 20/40
5min cardio

DIETA - HC


I
90g płatków jaglanych + 2 jaja + 150g białek jaj + cynamon, chia, len mielony. Na wierzchu: 100g serka homogenizowanego+ 15g wiórek kokosowych + 5 słodzików + 80g banana
50g ryż basmati + 20g WPC + 20g banana + 15g wiórek kokosowych

II
150g ryż basmati + 200g kurczaka + 25g oleju kokosowego + marchewka

III
150g ryż basmati + 200g kurczaka + 25g oleju lnianego + pomidor

IV
150g ryż basmati + 200g kurczaka + 25g oleju lnianego + pomidor
V
100g kaszy jaglanej + 200g pomarańcz + 100g banana + + 60g WPC

VI
150g płatków jaglanych + 2 jaja + 150g białek jaj + cynamon, len mielony. Na wierzchu: 100g serka homogenizowanego+ 5 słodzików + 20g WPC
300g truskawek + 30g masła orzechowego + 5g oleju kokosowego

SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
400mg kofeiny
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g PRE OD ###
W trakcie
20g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2 TAB ZMA

Jest siła

Siemanko - 14.02.2017

Wypiska z wczoraj
TRENING - PUSH HIPERTROFIA + 20MIN AERO
Treningi wchodzą na maksa zaj**iście, nabicie, pompa mega. Aż chcę się żyć i napieprzać jeszcze mocniej w dodatku jakość utrzymuje się cały czas na przyzwoitym poziomie co mnie bardzo cieszy ! No i kilka foteczek podczas treningu



10min ćwiczeń mobilizacyjnych na łopatki i barki.
Wycisko-rozpiętki (wstępne zmęczenie) 2x10+10



Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15x20kg 12x30kg 10x36kg 10x38kg 10x40kg 10x40kg + 2xdropset 10x26kg 10x16kg
Wyciskanie na hammerze dolnym 3s negatyw 20x20kg 15x30kg 12x40kg 12x45kg 12x50kg + 2xdrop 10x30kg 15x20kg



Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 16kg 3s faza neg



Wycisko-rozpiętki 2x10+10



Wyciskanie hantli siedząc 3s faza neg 20x16kg 15x20kg 12/12/12x24kg
Pompki na poręczach +10kg 10x 9x 8x 7x 7x

5min cardio orbitrek
10min interwał 20/40 orbitrek
5min cardio orbitrek
DIETA - MC


I
120g płatków jaglanych + 2 jaja + 150g białek jaj + cynamon, chia, len mielony. Na wierzchu: 100g serka homogenizowanego+ 20g WPC+ 5 słodzików
175g jabłka
30g masła orzechowego

II
125g ryż basmati + 200g kurczaka + 25g oleju lnianego + mieszanka chińska

III
125g ryż basmati + 200g kurczaka + 25g oleju kokosowego + mieszanka chińska

IV
25g ryż basmati +65g płatków żytnich + 100g banana + 100g jabłka + 60g WPC

V
125g ryż basmati + 200g kurczaka + 25g oleju lnianego + mieszanka chińska
VI
I takie cudo od mojej fitneski

SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
400mg kofeiny
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g PRE OD ###
W trakcie
30g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2 TAB ZMA

jakośc ciagle super sie trzyma

waga jak obecnie?

MARIAN 17

jakośc ciagle super sie trzyma

waga jak obecnie?

Jutro się zważę, ale pewnie 107-108

Dobra szama, dobre ujęcia i dobre dwie krowy na zdjęciu

Siemanko - 15.02.2017

TRENING - LEGS HIPERTROFIA + 20MIN AERO
W ch** hardkorowy trening za mną, dopiero teraz w domu zdaję sobie sprawę z tego co odj**ałem, na treningu normalnie mroczki przed oczami, no jednym słowem ogień :D metabolizm tak pędzi że taka ilość szamy nie robi żadnego wrażenia, mógłbym spokojnie jeść więcej.
Ogólnie w treningu HIPER dostałem przyzwolenie od Przema na kombinacje jedynie w SILE mam się trzymać schematu, a nogi to ja potrafię przetrenować całe szczęście jutro off, ale VLCD przede mną, więc będzie głód

15min ćwiczeń mobilizacyjnych na biodra i dupę.
1. Uginanie podudzi siedząc 5x20 + 2xdropset



2. Wypychanie na suwnicy leżąc (różne ustawienia stóp -wysoko szeroko, wysoko wąsko, nisko wąsko) 5x20 + 2x dropset do maksymalnego odcięcia



3. Martwy ciąg sumo 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 10x140kg 8x160kg






4. Przysiad bułgarski z hantlami 4x10+10 16kg, 16kg, 18kg, 20kg



5a. Przysiad na suwnicy 3x10
5b. Wyprosty nóg na maszynie 3x15




5min cardio stepper
10min interwał 30/30
5min cardio stepper
DIETA - MC

I
120g płatków jaglanych + 2 jaja + 150g białek jaj + cynamon, kakao, chia, len mielony, słodzik
Na wierzchu:
100g serka homogenizowanego + 20g WPC
30g masła orzechowego
50g banana, 50g jabłka, 40g pomarańczy

II
500g bataty + 200g kurczaka + 25g oleju lnianego + mieszanka węgierska

III
500g bataty + 200g kurczaka + 25g oleju kokosowego + mieszanka węgierska

IV
500g bataty + 200g kurczaka + 25g oleju kokosowego + mieszanka węgierska
V
90g płatków żytnich + 200g kiwi + 160g jabłka + 65g WPC

VI
Naleśniki pół na pół:
130g mąki gryczanej + 2 jaja + 150g białek jaj + cynamon, kakao, chia, len mielony, słodzik, woda gazowana
Środek:
150g serka homogenizowanego + 10g WPC + 5 słodzików
300g truskawek
Wierzch:
40g masła orzechowego + 100g sos karmelowy 0kcal

SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Magnez
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
400mg kofeiny
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g PRE OD ###
W trakcie
20g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
3 TAB ZMA
Magnez

ile teraz kalorii wpada? szama zacnie wygląda,smako

alexus

ile teraz kalorii wpada? szama zacnie wygląda,smako

Liczę tylko pełnowartościowe rzeczy, w dni:
HC - 720WW 130T 300+ B
MC - 600WW 130T 300+ B
DNT - 100WW 180T 300+ B

Sporo, ale przy takiej urozmaiconej misce to aż się chcę jeść :)