Wybranie skutecznych cwiczen.

Cześć. Trenuje w domowej siłowni juz jakis czas planem push pull 4 dniowym z pewnymi cwiczeniami. Nurtuje mnie jedna rzecz. Czy cwiczenia te sa w 100% najodpowiedniejsze. Od 5 miesiecy jestem na masie. Efekty widac natomiast chce wiedziec czy poprzez zmiane cwiczen rezultaty nie beda lepsze. Jeszcze jedno pytanie bo zapomne napisac. Lepiej wykonywac 3 cwiczenia po 3 serie czy 2 cwiczenia po 4 serie i analogicznie 2 cw po 3 serie na małe partie lub 1 cw 4 serie ?

Rozpisze cw ktore do tej pory wykonuje. Nogi połaczyłem z bicepsem i plecami bo w innym wypadku trening zajmie mi około 100 min

Pon

Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x8
Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej ujemnej 4x8
Wyciskanie zołnierske 3x8
Wznosy hantli na boki 3x8
Wyciskanie sztangi waskim chwytem 3x8
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x8
Wspiecia łydek z obciazeniem 3 serie po 75 systemem 10-5sekund-15-10 sekund 25 - 15 ekund 15 - 10 sekund - 10

Wtorek

Martwy ciag 3x8
Przyciaganie drazka do klatki 3x8
wiosławanie hantlami 3x8
Wykroki z sztanga na plecach 5x8
przysiady 5x8

Sroda wolne

czwartek
wyciskanie sztangi na ławce skosnej 30 stopni 4x8
rozpietki 4x8
wyciskanie zołnierskie 3x8
unoszenie sztangi do przodu 3x8
Wyciskanie sztangi waskim chwytem 3x8
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x8
Wspiecia łydek z obciazeniem 3 serie po 75 systemem 10-5sekund-15-10 sekund 25 - 15 ekund 15 - 10 sekund - 10

Piatek
marty ciag na prostych nogach 4x8
przysiady 4x8
wiosłowanie sztanga 3x8
unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 3x8
szrugsy 3x8

Ale to nie jest push/pull tylko jakieś pomieszanie z poplątaniem.

Martwy ciąg, wiosło i przysiady na jednej sesji ? Bez sensu.

pon klata barki triceps
wtorek plecy biceps
czwartek klata barki triceps
piatek plecy biceps

Nogi wrzuciłem do pleców i bicepsów bo robiac z klatka trening zajmuje mi ponad 1.5 h

To jakie cw wykonywac na nogi i plecy i tylko ich sie trzymac ?


Zmieniony przez - Szkielet34232 w dniu 2017-02-15 13:09:13

Tragedia. Jak można łączyć tak dużą partię jak nogi z czymkolwiek a w szczególności z plecami... Daj zwykły plan góra/dół , push/pułk czy przód/tył. Każdy mięsień dostanie dwa razy w tyg przy 4 dniach i będzie gites

Ok. Juz wiem o co chodzi. Jeszcze jedno pytanie. Na barki, triceps, biceps dac 2 cw po 3 serie czy 1 cw po 4 serie ?

Jeśli będziesz wszystko trenował dwa razy w tygodniu to po jednym ćwiczeniu na każdą z tych partii wystarczy w zupełności.

4-5 serii.

Wyciskanie żolnierskie, na barki , uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku a na triceps lepiej wyciskanie sztangi waskim uchwytem czy prostowanie ramienia w opadzie tułowia ? Od tygodnia mam ból w przedramieniu miesnia, w srodkowej czesci liczac od nadgarstka do łokcia. Czy to wina tego ze zbyt duzy ciezar nałozyłem na uginanie ramion ze sztanga prosta? Do przejscia bólu stosować tylko wyciskanie stylem mlotkowy, ?

Edytowac nie moge a nie chce mowego watku zakladac wiec napisze tutaj nowy plan push pull

Pon
wyciskanie na klate lezac 4x8
wyciskanie na klate na skosnej ( hantle) 30 w plusie 4x8
rozietki 2x8 - na rozciagniecie

przysiady tylnie 5x10
wspiecia łydek 3 serie systemem piramida 10-15-25-15-10

wyciskanie zołnierskie 5x10

prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5x10

Wtorek

Martwy ciag 4x8
wiosłowanie sztangi 4x8
szrugsy 4x12

uginanie ramion ze sztanga stojac 5x10

sroda - wolne

czwartek

wyciskanie sztangi na prostej 4x8
wyciskanie hantli na ujemnej 4x8
rozpietki 2x8

wykroki ze sztanga na plecach 5x10
wspiecia na łydki j.w.

wyciskanie zołnierkie 5x10

wyciskanie sztangi waskim chwytem 5x10

piatek

martwy ciag 4x8
wiosłowanie hantlami 4x8
przyciagnie sztangi wzdłuz tułowia 4x8

uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku


Zmieniony przez - Szkielet34232 w dniu 2017-02-17 12:20:51