[BLOG] Stefanski - Szwed próbuje budować estetyczną masę

Trening

Plecy + Przedramion

MC
120x10
120x10
120x10
120x10

Pullupsy
x12
x8
x8
x8

T-bar
60x10
60x10
60x10
60x10

Przyciaganie linki wyciagu (uchwyt V)
50x12
50x12
50x12

Przyciaganie linki (uchwyt V)
55x12
50x12
50x12

Przedramion 5 super serii

Dieta

N/A

Ostatnie dni prawie nic nie waze tylko jem na oko. Jadłem / jem na co mam ochote te ostatnie dwa tygodnie. Ale apetyt nie jest taki ogromny co był na poczatku to i tak tak duzo nie jem. Moze około 4-5 000 kcal / dzien (Kiedy pracuje to moje zapotrzebowanie kalori jest około 5 000 kcal). Waga sie cały cas trzyma około 100-101 kg.

Suple

Przedtreningowka (Rep power)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma


Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2017-02-10 17:39:02

Trening

Nogi

Prostowanie nog
64x15
64x15
64x15
64x15

Wypychanie w maszynie lezac
100x15
100x15
100x15
100x14

Front squaty
70x8
70x8
70x8
70x8

Nozyce
32.5x10
32.5x10
32.5x10
32.5x8

Rumunski ciag + Uginanie nog lezac 3 super serii

Uginanie nog siedzac
57x12
57x12
57x12
57x12

Łydki
80x8
80x8
80x8
50x12
50x12
50x12

Dieta

N/A

Suple

Przedtreningowka (Rep power)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Trening

Barki + Brzuch

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
52.5x8
52.5x8
52.5x8
52.5x7

Wyciskanke sztangielek (siedzac)
20x10
20x10
20x10
20x10

Unoszenie bokem
8x12
7x12
7x12
7x11

Unoszenie ramion w przod
15x12
15x12
15x12

Facepulls
60x12
60x12
60x12
60x12

Shrugsy
35x8
35x8
30x8
30x8
30x8

Brzuch 4 super serii

Dieta

N/A

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Trening

Łapy

Uginanie ramion ze sztangielkami
20x8
20x8
20x8
20x8

Uginanie ramion ze sztanga
35x10
35x10
25x10
25x10

Hammer curlsy
15x10
15x10
15x10

Uginanie ramion na modlitewniku
15x12
15x12
15x12

WL Waski
90x8
90x8
90x8
90x8

Wyciskanie francuskie w siadzie
22.5x10
22.5x10
22.5x10

Pushdownsy
60x10
60x10
60x10

Pushdownsy z linka
25x12
20x14
20x14


Przedramion 5 serii

Dieta

N/A

Suple

Przedtreningowka (Rep power)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Ostatni trening dzisaj na mase :) Jutro wieksza rozpiske napisze jak redu bede robił itd :)

Dieta Plan

Drugi dzien diety to juz najwyzszy czas napisac jak sobie ułozyłem plan.

Ustanowiłem ze bede robił redukcje 75 dni jak narazie. Zobaczymy czy wystarczy czy nie kiedy minie 75 dni :)


Trening

5 razy w tygodniu bede trenował na siłowni. Wyglad planu ->

Gora (siła) Około 3-5 serii kazda partie. 4-8 powtorzen
Doł (siła) Około 15-20 serii. 4-8 powtorzen
Wolne
Klatka, barki , triceps (hypertrophia) Około 6-8 serii kazda partie. 10-15 powtorzen
plecy, biceps (hypertrophia) Około 6-8 serii kazda partie. 10-15 powtorzen
nogi, brzuch (hypertrophia) Około 20 serii. 10-20 powtorzen
Wolne

Cardio bede roznie robił. Zalezy czy pracuje ten dzien czy nie itd. Ale kiedy bede trenował cardio to bedzie albo 15 sek HIIT (500-700 watt na rowerze 1 minuta odpoczynku około 10 razy). Albo 30 minut steady state. Czasami cos innego sie wymysli ale najczesciej tak bedzie wygladac Ostatnie 30 dni tez dołoze 45-60 min cardio na pusty zoładek + 15-20 mg yohimbine. Lekki spacerek albo lekko na rowerze.


Miska

Na poczatek to bede jadł około 3-3700 kcal. Zalezy czy pracowałem czy nie i jak trenowałem. Jak za szybko bedzie szło w doł to podbije, a jak za slimakowato bedzie szło to znize kalorie.

Macro bedzie gdziesz takie ->
B 2.5-3 gram / kg masy
T 0,75-1 gram / kg masy
WW Reszta

Jedzenie bedzie mniej wieciej wygladac tak jak wygldało kiedy robiłem mase. Troche mniej zelkow, wafle ryzowe itd. Wole jesc jedzenie co zapewni sytosc lepiej :)

Naprzykład dzisaj tak wygladało:
125 gram owsianki
50 gram wpc
550 gram ryby
500 gram wołowiny
150 gram ryz
350 gram ziemniaki

To chyba wszystko. Chociaz wszystko co ja narazie mam na głowie do powiedzenia. Jak ktos ma jakies pytanie albo ogolne komentarze na plan to prosze bardzo napisac :)

pokaż formę po masie :)

Trening

30 minut cardio steady state

Doł

Squaty
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5

Rumunski ciag
100x8
100x8
100x8
100x8

Prostownie nog
91x5
91x5
91x5

Uginanie nog
91x6
91x5
91x6

Łydki
60x10
60x10
60x10
60x9
60x8

Brzuch 7 serii

Dieta

350 gram ziemniaki
375 gram ryba panierowana
40 gram sos
500 gram warzywa

55 gram wpc
200 gram owsianki

55 gram wpc

100 gram ryz (nie gotowany)
400 gram ryby

Macro: B 270 T 90 WW 260 Total: 3 000 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

natalijka: Sprobuje w weekendzie jakies fotki zrobic :)

Trening

Klatka + Barki + Triceps

Wyciskanie sztangielek lezac
30x12
30x12
30x10

Wyciskanie sztangielek pod skos
20x12
20x10
20x12

Cable Cross
15x15
20x14

Wyciskanie sztangielek siedzac
15x12
15x12
15x12

Unoszenie bokem
6x15
6x14
6x12

Maszyna tylny bark
68x14
68x12
68x14

Wyciskanie francuskie w siadzie
20x12
20x12
20x12

Pushdownsy
50x12
40x12

Dieta

7 jajka

350 gram ziemniaki
600 gram ryby
500 gram warzywa
2 dl sos

160 gram owsianki
55 gram wpc

Jeszcze cos zjem

Macro: B 220 T 90 WW 165 Total: 2 500 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Dziewczyna chora była to nikt nie mogł zdjecia na siłowni zrobic. Ale zrobiłem szybka fotke zeby chociaz jakies zdjecie na forme było

bardzo estetycznie i muskularnie :)

Dużo D3 suplementujesz. Masz taki niedobór?