Plan na mase - do oceny.

Witam. Wpadł mi w oko taki plan czy możecie go ocenić? Aktualnie jestem na cyklu z testosteronem.



Poniedziałek – Trening siłowy

1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 90% maks. Przykładowo wyciskam max 100 to biore 90 i podnoszę 3-5 razy może być z pomocą kolegi. Tak samo w pozostałych ćwiczeniach

2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń

3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.

4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.

5. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń

Wtorek – Nogi siłowo

1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo.

2. Ćwiczenie dodatkowe: „Dzień dobry” 3 serie po 6-8 powtórzeń.

3. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo.

Czwartek – Trening Pull

1. Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co serię

2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria.

3. Plecy*(Jeśli mamy siłę na plecy jeszcze) Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8. Stosujemy progresję ciężaru.

4. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc

5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6

6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6

7. Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8

Piątek – Trening Push

1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6

2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6

3. Klata * Wyciskanie sztangi głową w dół/ Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 12/10/8

4. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6

5. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6

6. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6

7. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8

Daj porządnie wypełnioną ankietę działu z tematów podwieszonych żeby można było coś doradzić.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: rn12
PŁEĆ:mezczyzna
WIEK:27
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30,5
OBWÓD RAMIENIA:38,5
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:57
OBWÓD BIODER:94
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:107
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100x5
MARTWY CIĄG:90x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100x2
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 70x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :40x5

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:--
PRZEBYTE KONTUZJE:--
ALERGIE:--
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:--

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3800
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: testosteron enan 5 tydzien cyklu
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, witaminy minerały omega 3
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: --

Plan ogólnie wygląda w porządku ale musisz nieco popracować nad siłą bo podstawowe boje słabo z ciężarami.

Siła idzie cały czas do przodu :) dzięki za odpowiedz ;)

MC 5x90 po dwóch latach na teście?
To od ilu zaczynałes?

to jest moj pierwszy cykl z testosteronem i zacząłem go 5 tyg temu, jeżeli chodzi o MC nie czuje sie najlepiej w tym cwiczeniu i nie przesadzam z cięzarami co nie zmienia faktu ze rok temu dzwigałem 130 kg o ile dobrze pamietam lecz technika nie byla idealna teraz chce robić to lepiej technicznie ;) fascynujący wynik to nie jest ale staram sie aby wszystko szło do przodu ;P