Redukcja 113,5kg - plan ćwiczeń

Hej,

Na wstępie zaprezentuję swój temat z dietką:
https://www.sfd.pl/Dieta_redukcyjna_do_oceny,_116kg-t1137508.html
Załączam też zrzut swojej aktualnej dietki.

I teraz temat właściwy. Zaczynam chodzić na siłkę regularnie 2-3x w tygodniu
Chciałbym aby ktoś pomógł dobrać mi pełen plan ćwiczeń bo mam wątpliwości co do moich umiejętności wykonywania różnych ćwiczeń i tak nie chciałbym na początek lecieć w np. martwy ciąg a w proste rzeczy dla ciała które w życiu nie dźwigało żelastwa.

Znalazłem tu na forum taką rozpiskę:
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

Tylko nie wiem jak to ugryźć (nawet po wywaleniu martwego ciągu, na co go zamienić)

Rozumiem, że prawidłowy trening przebiegać będzie tak:

Rozgrzewka > areoby > trening siłowy > areoby > końcowe rozciąganie
Tylko jak to na czas powinno się przełożyć?

Nie mam totalnie doświadczenie z siłownią ale chętnie wysłucham wszystkich rad i wskazówek - zrobiłem tak w temacie diety i efekty przychodzą skrupulatnie tydzień po tygodniu....

Podstawy do rozpoczęcia przygody z siłownią są świetnie opisane w tym temacie. Stosuj się do tego co jest tam napisane a efekty gwarantowane. Sam niedawno skończyłem rok treningów według tego artykułu. Efekt? Redukcja z 97(bf27%) na 84kg(bf15%)
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Kcal w tej diecie masz zdecydowanie za mało. Tłuszcze można ograniczyć do 80-100g a w zamian podbić węglowodany i nimi rotować. W dni treningu nawet do 300g a w dni wolne 250g. Od tej wartości zacznij obserwacje fałd tłuszczowych i kalibrację diety.

Ty mówisz, że mało a jak przeliczyłem swoje zapotrzebowanie to wychodzi 2900. Praca na bilansie zerowym przez dwa tygodnie nie przynosiła efektów, uciąłem węgle o 300kcal i lecę redukcję. Ciekawe jest to na tym forum, że w każdym z działów przewija się grupa ludzi która ma miliony postów i jest w moich oczach ekspertem ale każdy ma zupełnie inne zdanie.

Na forum odżywianie doradzają taką pracę z makroskładnikami i faktycznie mniej węgli wiecej tłuszczy - Ty mówisz mi żeby zrobić odwrotnie. Pomijam już, że jak tak zrobie jak Ty mówisz to nadal wychodzi 2600kcal

To jak to jest?

Oczywiście dziękuję za wszystkie Wasze opinie! Proszę tylko o tłumaczenie.


Zmieniony przez - Fluo w dniu 2017-02-08 18:11:49

Praca nie przynosiła efektów ? A po czym to oceniasz ? Robiłeś dokładne pomiary ? Patrzyłeś w lustro ? Czasem waga stoi ale tłuszcz spada i cm z pasa. Ponadto czasem lepiej zacząć z wyższego pułapu, by rozkręcić metabolizm, tarczycę i mieć z czego ucinać w późniejszym etapie.

Co do różnych zdań: to dlatego, że jest wiele dróg i każda z nich może działać Osobiście polecam więcej węgli a trochę mniej fatu, gdyż węglowodany łatwo dostarczyć (prozaiczny powód) , poza tym większośc osób lepiej się czuje na ich większej ilości i lepiej przebiegają treningi (uzupełnione zapasy glikogenu, lepsza pompa). Dodatkowo trochę lepsze samopoczucie ze względu na wyrzut serotoniny i czasem nawet mniejszy poziom kortyzolu, choć to już traktowałbym z pewną dozą dystansu . Tak, jest to moja subiektywna opinia. Na wyższych tłuszczach też oczywiście można się odchudzać.

Proponuję, żebyś wdrożył swój jadłospis i sam ocenił postępy i komfort życia. Jeśli wszystko będzie na plus to możesz traktować mój wpis jako ciekawostkę.

Lecę wg tej diety już 2 miesiąc i jest 3,5kg na wadze i 4cm sadła mniej Dzięki za wskazówki.

A pomijając dietę - odpowiedzcie proszę na moje pytanie w pierwszym poście - odnosi się ono nawet do Twojego artykułu


Zmieniony przez - Fluo w dniu 2017-02-08 20:45:52

Weź sobie plan z etapu 3 lub 4, skoro już jakiś czas trenujesz. Zamiast martwego ciągu podciąganie na drązku (mogą być same negatywy lub podciąganie z asystą gum) zamiennie z wiosłowaniem sztangielką.

Jednak dobrze gdyby ktoś pokazał Ci poprawną technikę, bo będziesz omijał najefektywniejsze ćwiczenia. Chociażby przysiady czy martwe ciągu angażują najwięcej mięsni szkieletowych, a więc i spalasz podczas ich wykonywania najwięcej kcal. W ostateczności nagrywaj filmy i wstawiaj na forum do oceny.

Dzięki! Wrócę z ewentualnymi pytaniami.

Fluo

To jak to jest?

Jak wiadomo z popularnego cytatu, nie jedna droga prowadzi do Rzymu (celowo nie podałem dokładnego cytatu, gdyż wszystkie drogi również tu nie są odpowiednie). W każdym razie, jest wiele technik prowadzących do podobnego / zbliżonego efektu. Ja osobiście się nie zgadzam ze stojeden, który w Twoim dzienniku się mocno zaangażował. Mam "inny plan" na siebie. Tak na prawdę bez konkretnych badań klinicznych (niesponsorowanych przez grupy zależnych podmiotów), bez odpowiedniej wielkości grupy reprezentatywnej, bez idealnie ułożonego programu badań - nie da się jednoznacznie stwierdzić, która z metod jest najlepsza. Każda ma swoje plusy i minusy. Heh - ciekawe badania czytałem ostatnio o błonniku - zdrowy? Oczywiście 75% osób stwierdzi że tak, że perystaltyka jelit, itp. 25%, że nie. Kto ma rację. A wiemy jedno, że oboje. A wszystko będzie zależało od innych warunków brzegowych (stan Twojego organizmu, problemy jelitowe, czy inne typowo indywidualne kwestie). A co do samego błonnika, to IŻŻ przez 30 lat zalecał więcej błonnika, więcej błonnika, więcej błonnika. Teraz wiemy, iż podaż błonnika w zależności od osoby, aczkolwiek powyżej 35-45g dziennie, działa owszem pozytywnie na perystaltykę, aczkolwiek uszkadza błonę śluzową (może to prowadzić do owrzodzeń i przetok). Także wniosek jeden - wszystko z umiarem. Wszystko ma wpływ na wszystko.

Tak więc - różnych dróg do osiągnięcia sukcesu może być dużo. Ważne - abyś był w nich konsekwentny. I tego Ci życzę - powodzenia.