plan ćwiczeń - redukcja

Witam, chcę zrzucić zbędne kilogramy obecnie ważę 108 kg przy wzroście 190 cm mój cel to 90 kg. Ostatnio miałem długą przerwę od siłowni(7 miesięcy) jednak właśnie powracam ;P do tej pory ćwiczyłem bez diety i mój trening ukierunkowany był raczej na zyskanie siły i masy mięśniowej, Czas zmienić priorytety w związku z czym piszę sobie dietę w oparciu o temat o tworzeniu diet z forum. ponadto chce zastosować następujący plan treningowy:

Ćwiczenia 4 razy w tygodniu za każdym razem chciałbym zrobić obwód
przysiady-suwnica-wyciskanie na ławce płaskiej- martwy ciąg i po tym 40 minut biegu na bieżni. I tu pojawią się moje właściwe pytania gdyż chciałbym się upewnić że obrałem właściwą drogę.
1. Czy taki dobór ćwiczeń jest odpowiedni przy redukcji?
2. Czy 4 serie po 10-12 powtórzeń każdego z ćwiczeń będzie dobrym wyborem jeżeli chce się ukierunkować na redukcje/wytrzymałość?
3. Czy 40 minutowy aerobowy bieg an bieżni wystarczy do za stymulowania organizmu do podkręcenia metabolizmy i redukcji?
(Czytając forum widziałem że efektywniejszą opcją jest interwał jednak próbowałem i mam chyba za słabą kondycje gdyż po 6 minutach takiego interwału[20 sprint/40 wolniej] po prostu padam na twarz, stwierdziłem że lepiej będzie zacząć od normalnego biegu a z czasem zmierzę się powtórnie z interwałami)

Nie wybierałem treningu dzielonego gdyż niestety jestem ograniczony czasem,ćwiczenia wielo-stawowe w tej sytuacji wydaja mi się dobra opcją ze względu na to że przy ich wykonywaniu udział bierze znaczna część mięśni. Suwnice dodałem dla tego że chciałbym trochę bardziej skupić się na nogach po za siłownią chce robić w domu jeszcze pompki i podciąganie no i jeżeli starczy mi czasu na siłowni to dodam jeszcze wspięcia stojąc.
Nie chce robić czegoś szybko daje sobie czas planowo chciałbym gubić kilogram na tydzień jeżeli uda się więcej też będzie milo ;)
Będę wdzięczny jeżeli ktoś z doświadczeniem wypowie się w moim poście dołączam dietę muszę tylko dopasować gramaturę posiłków

Dieta

Dieta redukcyjna :
Wzrost 190 cm
Waga 108kg
Wiek 22 lata

Dzienne spożycie kalorii: 3648
-500 kcal
Dzienne spożycie kalorii podczas diety: 3148
Białko 2,5/kg Tłuszcze 1,5g/kg Węglowodany

Białko dziennie 270 g x 4 =1080 kcal
Tłuszcze dziennie 162g x9 = 1458kcal
Węglowodany dziennie 152.5 x 4 =610kcal

1
- serek wiejski
- 3 kromki chleb żytni razowy
- 3 plastry szynka z piersi kurczaka
2
- serek wiejski
- 3 kromki chleb żytni razowy
- 3 plastry szynka z piersi kurczaka

3
- ryż brązowy 100g
- pierś z kurczaka gotowana 150g
- warzywa

TRENING

4
- ryż brązowy 100g
- pierś z kurczaka gotowana 150g
- warzywa

5
- tuńczyk w wodzie
- 2 kromki chleb żytni razowy
6
- twaróg półtłusty 250g
- warzywa/rodzynki
- jogurt naturalny 2%

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.