[BLOG] Adix20 - czas na zmiany

Witam, mam na imię Adrian. Dziennik ten zakładam z myślą monitorowania swoich efektów a także dla motywacji.

Wiek: 18 lat, rocznik '98

Waga, wymiary, poziom tłuszczu:
wzrost: 182 cm
waga: ~83kg (ciężko określić dokładnie, waha się między 82-83)
Klatka:101 cm
Talia:92 cm
Ramię:33 cm (napinka)
Przedramię:28 cm (napinka)
Udo:59 cm (napinka)
Łydka:40 cm (napinka)
Szacowany bf: ~20%

Jak możecie wywnioskować, mam spory poziom tłuszczu, w związku z czym moim aktualnym celem jest redukcja.

Dieta:
2500 kcal rozdzielone na 5 posiłków w ciągu dnia

Białko: 125g = 20% 1,7g/kgmc
Tłuszcze: 88g =32% ~1g/kgmc
Węglowodany: 301g =48% ~3,6g/kgmc

Będę manipulował białkiem i węglowodanami, zmieniając ich proporcje na korzyść białka

Foty:
Będą jutro na czczo przed treningiem.

Trening:
TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Wznosy sztangielek na bic+pompki odwrotne 3x8
Spięcia brzucha
Łydki 3x8

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps sztangą 3x8
Deska x3
Łydki 3x8

A/B/A B/A/B

Za jakiś czas po myślę o czymś na kształt interwałów w dni nietreningowe (możecie poradzić coś w tej sprawie)

To chyba na razie wszystko Zapraszam do komentowania

TRENING A 11 (wtorek)
Przysiady 5x5 51kg/51kg/51kg/51kg/51kg
Wyciskanie Leżąc 5x5 39kg/39kg/39kg/39kg/39kg
Wiosłowanie 5x5 33kg/33kg/33kg/33kg/33kg
Wznosy bokiem 3x8 6.5kg/6.5kg/6.5kg
Wznosy sztangielek na bic+pompki odwrotne 3x8 bic:9kg/9kg/9kg tric: 8/8/8 (5kg na brzuchu)
Spięcia brzucha 3x20
Łydki 3x8 60/60/60

TRENING B 12 (piątek)
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5 53kg/53kg/53kg/53kg/53kg
Wyciskanie Żołnierskie 5x5 19.5kg/19.5kg/19.5kg/19.5kg/19.5kg
Podciąganie nachwytem 5/5/5/1
Wyciskanie Wąsko 3x8 31.5kg/31.5kg/31.5kg/
Biceps sztangą 3x8 17kg/17kg/17kg
Deska x3 po 60s

Witaj
Będę zaglądał ! Życzę powodzenia
Co do interwałów, to jest to naturalnie bardzo dobry pomysł, aby włączyć je np. 2 razy w tygodniu, ale pamiętaj, że wykonywanie ich nie jest proste ani lekkie, więc jeśli masz braki sprawnościowe, to proponowałbym aby początkowo zamiast interwałów robić zwykłe cardio.
Naturalnie zarówno cardio jak i interwały nie są wymagane, bo aby tłuszcz ładnie leciał w dół, należy zadbać o odpowiednie odżywanie


Zmieniony przez - Tomaso w dniu 2017-01-22 18:13:43

Znaczy ze sprawnością nie jest u mnie najgorzej właśnie, pogrywałem kiedyś w piłkę i ogólnie dużo byłem w ruchu. Teraz się zapuściłem. Z budowy jestem raczej bliżej ekto niż endo Myślę, że z trudem, ale podołam jakoś interwałom . Trzymam się jak na razie tych 2500 kcal, po pierwszych tygodniach sprawdzę czy takie proporcje diety dadzą efekty. I oczywiście dziękuję za słowa

Wczorajszy trening poszedł całkiem dobrze
TRENING A 1
Przysiady 5x5 39kg/39kg/39kg/39kg/39kg
Wyciskanie Leżąc 5x5 26kg/26kg/26kg/26kg/26kg
Wiosłowanie 5x5 26kg/26kg/26kg/26kg/26kg
Wznosy bokiem 3x8 4kg/4kg/4kg
Wznosy sztangielek na bic+pompki odwrotne 3x8 bic:4kg/4kg/4kg tric: 8/8/4
Spięcia brzucha 3x20
Łydki 3x8 50kg/50kg/50kg

Ciężary były dość "bezpieczne" więc w każdym ćwiczeniu mogę dodać kg. Ze względu na dość spory skok wagi przez ostatnie pół roku mam trochę problemów z ćwiczeniami z obciążeniem własnego ciała. Ale po woli nadrobimy

TRENING B 2
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5 41kg/41kg/41kg/41kg/41kg
Wyciskanie Żołnierskie 5x5 14kg/14kg/14kg/14kg/14kg
Podciąganie Wąsko 5x5 (ze względu na jednorazowy brak drążka zrobiłem odwrotne wiosłowanie 5/5/5/3/4
Wyciskanie Wąsko 3x8 23kg/23kg/23kg/
Biceps sztangą 3x8 12kg/12kg/12kg/
Deska x3 po 45 s

W każdym ćwiczniu można dorzucić kg na sztangę

TRENING A 3
Przysiady 5x5 43kg/43kg/43kg/43kg/43kg
Wyciskanie Leżąc 5x5 28kg/28kg/28kg/28kg/28kg
Wiosłowanie 5x5 28kg/28kg/28kg/28kg/28kg
Wznosy bokiem 3x8 5kg/5kg/5kg
Wznosy sztangielek na bic+pompki odwrotne 3x8 bic:5kg/5kg/5kg tric: 8/8/5
Spięcia brzucha 3x20
Łydki 3x8 53kg/53kg/53kg

Rozpiska z wczorajszego treningu. Niestety w czwartek i piątek nie mogłem ćwiczyć, więc porobiłem pompki, przysiady itd. z masą własnego ciała. Delikatnie pobiegałem, po woli przymierzając się do interwałów . Jak widać na razie jakieś progres jest.
Jak wrócę ze sklepu to opiszę po tygodniowe efekty i będę miał małe pyatnie

Wpisuję się, powodzenia :)


Zmieniony przez - julcziik w dniu 2017-01-29 15:19:00

Dziękuję bardzo A teraz efekty po pierwszym tygodniu ćwiczeń:
Tydzień 1:
Waga: 83kg=>81,8kg
Obwód w pasie: 92,5cm=>91cm


Reszta obwodów będzie podawana co miesiąc. A teraz pytanie:
1. Czy ten spadek 1,2 kg to nie za dużo w trakcie tygodnia? Czytałem gdzieś, że na początku odchodzi woda, więc szybciej się zrzuca wagę.
Dieta:2500 kcal 25%-białko, 20%-tłuszcze, 55%-węgle. Kaloryczność posiłków może trochę odbiegać od diety, ale nie dużo. Zamówiłem wagę kuchenną, więc dietę dopnę jeszcze I obiecane zdjęcia wrzucę na dniach

Powodzenia! :)

Dzięki wielkie

Rozpiska z poniedziałku:
TRENING B 4
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5 43kg/43kg/43kg/43kg/43kg
Wyciskanie Żołnierskie 5x5 15kg/15kg/15kg/15kg/15kg
Podciąganie nachwytem 5/3/2
Wyciskanie Wąsko 3x8 24kg/24kg/24kg/
Biceps sztangą 3x8 13,5kg/13,5kg/13,5kg
Deska x3 po 50s

Dziś wyjechałem na ferie, więc zrobię jakiś trening z obciążeniem własnego ciała i w piątek tak samo, chyba że zaraz znajdę jakąś siłkę w Ełku.

Dziś już wróciłem, więc wieczorem dam rozpiskę z normalnego treningu