Trening i diena na redukcję OTTO

Tamten plan jest monotonny, obciazajacy mocno dla CUN, a i wg mnie wcale nie taki idealny.
Co do rozgrzewki to tak samo jak w cwiczeniach 5x5, taka sama progresja i pozniej te 3x5 staly ciezar.

Łap moj obecny plan:

Push pull + FBW [partia 2 x na tydzień]. Duża intensywność.

Pull
1 rdl hantlami 4x8 prog
2 hip thrust jedna noga na bosu 3x10 (bodyweight)
3 inverted rows (bodyweight, 1 sek pauza) 5x6
4 wiosłowanie hantlami stojąc neutralnie 4x8 prog
5 face pull 2x10
6 biceps 3x10
7 przenoszenie hantli leżąc wzdłuż ławki 2x10
8 unoszenie nóg do pionu leżąc 2-3x max
9 plank 2-3 x max


Push
1 Przysiad tylni 4x8 prog
2 wykroki chodzone 3x10 ((bodyweight, każda noga)
3 pompki klasyczne (bodyweight, 1 sek pauza) 5x6
4 wyciskanie hantli stojąc 4x8 prog
5 brama dół 2x10
6 triceps 3x10
7 rozpiętki 2x10
8 spięcia brzucha 2-3x max
9 side plank 2-3 x max


FBW lekko (dom)
1 goblet squat z hantlą 3x10
2 hip thrust obónóż plecy oparte o łóżko 3x10
3 wiosłowanie hantlą jednorącz 4x8 prog
4 pompki klasyczne z kg 4x8 prog
5 wspięcia na palce z kg w plecaku (długa pauza) 3x max
6 ss: rotacja zewnętrzna hantlą stojąc 3x15 (każda ręka)
+ spięcia brzucha z kg 3x max
7 ss: nadgarstki (3 ćwiczenia) 3x max
8 zwis na drążku, rozciąganie 3x max

uwagi:
zamiast inverted rows moze byc wioslo nachwyt.
zamiast pompki klasyczne bodyweight wyciskanie sztangi lezac.
w dniu fbw mozesz zrobic tylko 5 pierwszych cwiczen wtedy trening zajmie ok 40 min.
Plan jest dobry i przeze mnie sprawdzony.
Nie ukrywam ze sporo nad nim posiedzialem zeby wszystko bylo na tip top.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2017-01-29 21:04:51

Łoooołłł, no nie mam szans, to dopiero intansywny trening, sporo tego, dobrze że to już był- jest Twój plan a nie pisałeś go dla mnie, bo nie wiem czy się na niego odważę :-SS

Ten plan trwa 60 min z rozgrzewka. Wiec nie panikuj. Dużo cwiczen ale wszystko lekko.
Dlatego duza intesnywnosc bo gora i dol pracuje na kazdym treningu. Plus dosc krotkie przerwy radze robic. Ale poszczegolne dni nie sa mocno meczace.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2017-01-29 22:32:16

Dużo ćwiczeń to widzę ale czy lekko? A jeśli to lekki plan to czy to dobrze dla mnie? Przecież ja chcę nabrać masy, a na masę potrzebne są duże ciężary.
A Ty na tym planie idziesz w stronę masy czy redukcji? Zanim mi go zaproponowałeś myślałem, że polecisz mi powrót do tego pierwszego planu który mi dałeś, czym te plany się różnią? Tamten był na siłę i masę a ten?

Nie widzę tu wyciskania klatę?


Zmieniony przez - OTTO w dniu 2017-01-30 05:04:34

1. ja na tym planie (tzn on sie zmienial) zrobilem wage do 85 kg a teraz na tym redukcje do 79. I dalej redukuje. wiec nie zadawaj takich pytan :D
2. Na mase to musisz jesc.
3. W tym planie sa i ciezkie cwiczenia zlozone i lekkie uzupelniajace.
4. Ten 1 plan to byl na domowa silke i prawie zero sprzetu. Ale jak chcesz to mozesz go dalej robic. ew lekkie przerobki.
5. to jest plan ogolnorozwojowy. mozesz na nim robic i mase i rzezbe, a po malych przerobkach i sile.
6. przeczytaj caly post plus uwagi.

No właśnie jeść, chyba jednak brakuje mi kalorji, mimo że dieta zróżnicowana i zbilansowana to jednak ww mam za mało, jeśli brać miarę że powinno być 5-6 g na kg ciała.
A ja pochłaniam 300 g ww na 79 kg ciała to nawet 4 g / kg nie ma.
Problem w tym że to noe wina ustawienia diety ( a może i samego treningu) tylko ja nie potrawię więcej w siebie wepchnąć.
Może czas pomyśleć o jakimś gainerze???

Może tak być że w robocie tez sporo kalorii palisz i dlatego nie mozesz przytyc. Wrzuc tu miske. Zamiast gainera mozesz miksowac banana z bialkiem i woda (plus odrobina mleka).

Tylko że jeden banan ma 30 parę gram ww, a mi brakuje 200 g ww.
Powiem Ci uczciwie że ćwiczę dużo intensywniej niż gdy kiedyś ćwiczyłem, ale wtedy mniej pracowałem, więcej byłem w stanie zjeść, wręcz nazywali mnie niszczarką :)
No i odpoczynek, po pracy czy siłce leżałem i gapiłem się w TV, a teraz wszystko biegiem, zresztą sam wiesz jak jest ;)

P.S. Już teraz ryż zalewam białkiem.


Zmieniony przez - OTTO w dniu 2017-01-30 17:31:17

Na poczatek mozna sprobowac podbic o 300 kcal i obserwowac.

A polecisz mi jakiegoś gainera, stosowałeś któryś ?