SPLIT 3dniowy do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 29

Waga : 72 kg (styczeń 2016 67 kg, sierpień 2016 76 kg, ale troszkę za dużo fatu, potem redukcja do 70 kg. Październik 2016 wypadek samochodowy, i przerwa w treningach 3 tyg. Od listopada 2016 (69 kg po przerwie) do dnia dzisiejszego trening z nastawianiem na próbę rekompozycji, dzisiejsze ważenie 72,2 kg.

Wzrost :177

Cel treningowy: aktualnie masa, a jak się uda to rekompozycja (z uwagi na 72 kg przy 177 cm i ok. 15 % bf). Docelowo zależy mi przede wszystkim na niskim bf i widocznych mięśniach, nie celuję w wielką muskulaturę.

Staż treningowy na siłowni : 13 miesięcy (wcześniej 1,5 roku trening obwodowy w domu)

Uprawiane inne sporty : aktualnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : białko 1,5 g na kg (ok. 105-110 g), ww ok. 300 w dni treningowe, ok. 250 w treningowe, tłuszcze ok. 80 g.

Przeciwskazania medyczne : dyskopatia w lędźwiowym - zakaz wyciskania ciężaru nad głowę i ćwiczeń obciążających bezpośrednio lędźwiowy (wiosłowania w opadzie, przysiady ze sztangą na barkach, MC).

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW (okrojone z uwagi na przeciwwskazania, a więc oparte o ćwiczenia złożone takie jak: wyciskania na ławce płaskiej i skośnej, wyciskanie wąskim chwytem, podciąganie na drążku w różnych wariantach, pompki na poręczach, uginanie przedramion ze sztangą, wiosłowanie na maszynie taka gdzie brzuch opiera się o ławkę, wykroki)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): z uwagi na punkt przeciwwskazania mogę podać wyciskanie sztangi na ławce - 60 kg)


Hej,
prosiłbym o ocenę SPLITu trzydniowego. Chciałem spróbować z splitu z uwagi na fakt, że opisane przeciwwskazania eliminują mi z planu FBW najlepsze ćwiczenia, więc jest to trochę oszukane FBW (brak MC, przysiadów, żołnierskiego). Postępy są, ale powolne, jak dorzucam więcej kcal to się zalewam. Pomyślałem, że SPLIT może przyniesie mi więcej korzyści z uwagi na fakt, że w mniejszym stopniu niż FBW opiera się o ćwiczenia złożone i łatwiej będzie mi ułożyć trening przy moich ograniczeniach.

Co do nóg: wiem, że słabo, ale nie mam pomysłu na inne ćwiczenia nieobciążające lędźwiowego (nawet z obciążeniem przy wykrokach muszę uważać i progresować powoli, bo potrafią dać w kość), a wolę ćwiczyć je chociaż tak, niż wcale. jeśli ktoś ma, to bardzo proszę o poradę.
Co do brzucha: allachy, unoszenie nóg w zwisie czy maszyna do brzuchów odpadają. Poza tym u mnie w przypadku brzucha głównym celem jest wzmocnienie gorsetu mięśniowego i mięśni głębokich żeby zabezpieczać kręgosłup. W związku z tym brzuch wyjątkowo chciałem ćwiczyć na koniec każdego treningu w postaci: plank, plank bokiem, plank na piłce, spięcia brzucha z ugiętymi kolanami (później z ciężarem). Dobry pomysł? Wiem, że nie wyrobię ogromnych mięśni tym sposobem, ale tutaj i tak głównie bf uwidacznia mięśnie i to będzie mój główny cel.
Co do prostowników grzbietu: tutaj jest problem, bo są u mnie słabe, a nie mam pomysłu na konkretne ćwiczenia na nie. W lutym ma wizytę u fizjo i będę starał się o jakaś rehabilitację i ćwiczenia wzmacniające prostowniki.

SPLITem nigdy nie ćwiczyłem, układałem go w oparciu o podwieszone i znalezione w internecie plany, z uwzględnieniem ograniczeń. Dlatego wszystkich, którzy znajdą chwilę i chęć, proszę o kompleksową ocenę:
1. Czy partie połączone prawidłowo?
2. Czy ćwiczenia ok. i czy ich ilość wystarczająca/nie za duża w szczególności, czy jakaś partia nie będzie przetrenowana/niedotrenowana (jestem otwarty na wszelkie modyfikacje i inne ćwiczenia poza tymi, których nie mogę wykonywać jw.:) )
3. Seria i ilość powtórzeń prawidłowa? Prawie wszędzie 4x10, bo taki widziałem najczęściej przedział.
4. ewentualne inne uwagi.

Ostatnie pytanie: Jak powinien wyglądać progres w SPLICie? Taka sama zasada jak w FBW? Czyli progres z treningu na trening w ćwiczeniach złożonych, a w tych bardziej izolowanych (np. barki) skupiam się na technice i prawidłowej pracy mięśnia a ciężaru dokładam rzadziej, w miarę możliwości?

Z góry dzięki za każdą pomoc. Mam nadzieję, że całe niezbędne info dałem. Plan poniżej:

Dzień I: klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
2. Wyciskanie hantelek skos dodatni 4x10
3. Rozpiętki na skosie dodatnim 4x10
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10
5. Pompki na poręczach 3x12
6. Wyciskanie francuskie 4x10
7. Ściąganie linek wyciągu górnego 4x10

Dzień II: plecy + biceps
1. Podciąganie nachwytem 3x12 (docelowo)
2. Ściąganie drążka do klatki piersiowej 4x10
3. Wiosłowanie na maszynie nachwytem (czy lepiej podchwytem z uwagi na ćwiczenie 1?) 4x10
4. Wiosłowanie hantelką w oparciu o ławkę 4x10
5. Uginanie przedramion z gryfem łamanym trzymanym szeroko 4x10
6. Uginanie hantelek siedząc na skosie dodatnim 4x10
7. Uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu dolnego 4x10

Dzień III: Nogi + barki
1. Wykroki z hantlami 4x10
2. Wysoki step z hantlami 4x10
3. Ściąganie kolan w siadzie 4x10
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x10
5. Unoszenie hantelek wprzód 4x10
6. Unoszenie ramion z handelkami w bok w leżeniu bokiem na ławce 4x10
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10

Może i dziwne, ale zakładam, ze sie zna, o ile nie przechwalal sie jedynie twierdząc ze doprowadzal juz zawodowcow z wiekszymi problemami do formy:) jak sam zresztą powiedzial każdy uraz jest inny. Przy wykrokach mowil cos o miednicy i wplywie jej pozycji na uraz, ale nie spamietalem wszystkiego.

Podbijam, ktoś coś?:)

Taki klasyczny podział. Przy 3ech dniach szedłbym w push-pull-legs, albo np. push-pull i wykonywany na przemian. Nogi z barkami to niedobre połączenie - albo jedna albo druga partia nie będzie dobrze przetrrenowana.

Dzięki za zainteresowanie:)

Hm, PushandPull ciężko chyba ułożyć mając takie ograniczenia jak opisałem (eliminacja przysiadów, ciągów i wyciskania nad głowę).

Co do barków z nogami - zobaczę czy dam radę, widziałem, że niektórzy łączą. Biorąc pod uwagę, że nie mam najcięższych ćwiczeń na nogi takich jak przysiady ze sztangą, to może dam radę, jak nie, to najwyżej podzielę.

Podbijam:)

Niech ktoś się chociaż proszę wypowie, czy intensywność jest ok jak na osobę z moim stażem i czy dobrze rozłożona na wszystkie partie:)

Plan jest przeładowany. Bombardujesz każdą partię duzą objętością , a więc niszczysz zamiast stymulować. Push/pull można stosować nawet przy problemach z układem ruchu.

Gotowca znajdziesz w moim temacie podwieszonym (etap 5 lub 6) . Przeklej tutaj i napisz, których ćwiczeń nie możesz wykonywać. Znajdę Ci zamienniki.

Ronnie dzięki jestem Ci naprawdę bardzo wdzięczny!

Push 1

Przysiady - jak rozumiem z obciążeniem, więc nie mogę (u mnie na siłce jest tylko suwnica na siedząco, na niej też nie mogę:/)
Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej - ok
Wyciskanie żołnierskie - nie mogę
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - ok
Pompki na poreczach w wersji na triceps - ok

Push 2

Przysiady - j.w.
Wyciskanie sztangielek leżąc na płaskiej
Wyciskanie sztangielek siedząc - nie mogę
Wykroki ze sztangielkami - ok
Wyciskanie wąskim chwytem - ok

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą - nie mogę
2.Wiosłowanie ze sztangą - nie mogę, tutaj mogę użyć maszyny do wiosłowania, na której opieram brzuch?
3.uginanie podudzi leżąc - to na maszynie leżąc na brzuchu? myślę, że ok
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą - uginanie przedramion jak rozumiem - mogę. Może być łamana?
5.Szrugsy ze sztangielkami - tutaj chyba ok, ale zapytam lekarza. W razie czego można czymś zastąpić?

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach - nie mogę
2.Podciąganie na drążku - ok. jaki chwyt?
3.Wiosłowanie ze sztangielką - w oparciu o ławkę? ok
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami - może być siedząc na skosie?
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row - myślę, że nie, bo przy przyciąganiu drążka siedząc są dolegliwości. A pedlay row na pewno nie.

Mam nadzieję, że uda się znaleźć zamienniki żeby trening był w miarę konkretny. Z góry dzięki za pomoc! Jeśli można coś uzupełniać podciąganiem na drążku to git, bo lekarz mi powiedział, że podciąganie to nawet wskazane u mnie.

Push 1

Wykroki chodzone z hantlami
Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej - ok
Arnoldki siedząc-tu używa się maks 8-10kg hantli
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - ok
Pompki na poreczach w wersji na triceps - ok

Push 2

Przysiady bułgarskie z hantlami
Wyciskanie sztangielek leżąc na płaskiej
wznosy boczne stojąc
Wykroki ze sztangielkami - ok
Wyciskanie wąskim chwytem - ok

Pull 1

1. Wyprosty na ławce rzymskiej
2.Wiosłowanie hantlą w oparciu-spróbuj i oceń jak kręgosłup. W razie co rób leżąc na skośnej dwiema hantlami
3.uginanie podudzi leżąc - to na maszynie leżąc na brzuchu? Tak
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą - uginanie przedramion jak rozumiem - mogę. Może być łamana? może byc
5.Szrugsy ze sztangielkami - tutaj chyba ok, ale zapytam lekarza. W razie czego można czymś zastąpić? Można wywalić

Pull 2

1.Glute ham raise lub rdl jednonóż (martwy na lekko ugiętej z jedną hantlą, tu obciążenie pleców jest bardzo małe. Googluj RDL signle legs)
2.Podciąganie na drążku - ok. jaki chwyt? NACHWYT
3.Wiosłowanie ze sztangielką - w oparciu o ławkę? TU JUŻ ZRÓB WYCIĄG GÓRNY
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami - może być siedząc na skosie? SKORO TAKI Z CIEBIE LEŃ, OK
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row - myślę, że nie, bo przy przyciąganiu drążka siedząc są dolegliwości. A pedlay row na pewno nie. FACE PULLA ZROBISZ

Oceń czy wszystko się zgadza.

Tez miałem dyskopatie. Ortopedzi potrafią zakazywac wszystkiego-nawet ruchów, które obciążają kręgosłup minimalnie. Wtedy najcześciej z plecami jest jeszcze gorzej. Kręgosłup może sie zregenerować, ale do tego potrzebuje lekkiej stymulacji i odżywienia dysków, a nie siedzenia na dupie cały dzień

Konsultowałeś się z dobrym fizjo ?

Mam już skierowanie na rehabilitację, między innymi McKenzie (słyszałem, że potrafi cuda zdziałać). Ale to było u państwowego fizjo, także on ograniczył się do stwierdzenia, że siłownia dla osób z wadami kręgosłupa niewskazana. Stwierdził też, że dyskopatia jest spowodowana u mnie niewłaściwym kształtem kręgosłupa, przez który nie wyrobiłem sobie nawyku właściwej postawy i przez to właśnie mięśnie głębokie u mnie nigdy nie pracowały, stąd brak stabilizacji i bóle przy obciążeniach lędźwiowego (tutaj może mieć racje, bo próbując robić MC czy przysiady miałem wrażenie, że w końcowej fazie ruchu nie jestem wstanie zachować prawidłowej krzywizny, ale sądziłem, że po prostu technicznie kuleje) .

w lutym mam wizytę u dobrego fizjo, który zajmuje się ludźmi uprawiającymi przeróżne sporty, także u niego liczę dowiedzieć się konkretów (postaram się też wykupić zabiegi u niego jak ogarnę kasę, bo na nfz mam na listopad...). Wcześniej byłem u ortopedy sportowego, który powiedział, że siłownia ok, ale z ograniczeniami (takimi jak opisałem). No i powiedział żeby koniecznie gorset wzmacniać. Ćwicząc tak jak on mówił bóle zniknęły, no ale takie fbw to nie fbw...

Co do treningów

Push 1


Anoldki siedząc-tu używa się maks 8-10kg hantli - tutaj ciężar nad głowę, wiec nie mogę (i próbowałem arnoldki, był ból przy obciążeniach powyżej kilku kg)


Push 2

wszystko ok

Pull 1

1. Wyprosty na ławce rzymskiej- no nie wiem, lekarz odradzał ćwiczeń obciążających lęźdwiowy bezpośrednio

5.Szrugsy ze sztangielkami - tutaj chyba ok, ale zapytam lekarza. W razie czego można czymś zastąpić? Można wywalić- czyli tego dnia tylko 4 ćwiczenia jak rozumiem jak będzie lipa:)

Pull 2

1.Glute ham raise lub rdl jednonóż (martwy na lekko ugiętej z jedną hantlą, tu obciążenie pleców jest bardzo małe. Googluj RDL signle legs)[ - - ok spróbuje ten rdl single legs

4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami - może być siedząc na skosie? SKORO TAKI Z CIEBIE LEŃ, OK - hehe, to nie z lenistwa, wszelkie ćwiczenia które się robię w odciążeniu lędźwiowego. No ale w sumie masz rację, zrobię stojąc z napiętym brzuchem, niech się wzmiacnia stabilizacja
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row - myślę, że nie, bo przy przyciąganiu drążka siedząc są dolegliwości. A pedlay row na pewno nie. FACE PULLA ZROBISZ, ok to próbuję


dzięki wielkie:)

wszędzie robić 4 serie po 6/8? W ten sposób, że jeśli danego dnia jestem w stanie wykonać 4 serie ćwiczenia po 8 powtórzeń, to następny trening dorzucam ciężar i robię aż znów uda mi się zrobić 4x8?

Push 1


Anoldki siedząc-tu używa się maks 8-10kg hantli - tutaj ciężar nad głowę, wiec nie mogę (i próbowałem arnoldki, był ból przy obciążeniach powyżej kilku kg)

Bez wyciskań solidnych barków nie będzie. Możesz spróbować podciągania do brody hantli lub liny dolnego wyciągu.


Push 2

wszystko ok

Pull 1

1. Wyprosty na ławce rzymskiej- no nie wiem, lekarz odradzał ćwiczeń obciążających lęźdwiowy bezpośrednio

Tutaj kręgosłup nie ma dużego obciążenia kręgosłupa. Ale jeśli nie chcesz robić to znajdź sobie jakiś zamiennik. Może jakaś maszyna

5.Szrugsy ze sztangielkami - tutaj chyba ok, ale zapytam lekarza. W razie czego można czymś zastąpić? Można wywalić- czyli tego dnia tylko 4 ćwiczenia jak rozumiem jak będzie lipa:)

Pull 2

1.Glute ham raise lub rdl jednonóż (martwy na lekko ugiętej z jedną hantlą, tu obciążenie pleców jest bardzo małe. Googluj RDL signle legs)[ - - ok spróbuje ten rdl single legs

4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami - może być siedząc na skosie? SKORO TAKI Z CIEBIE LEŃ, OK - hehe, to nie z lenistwa, wszelkie ćwiczenia które się robię w odciążeniu lędźwiowego. No ale w sumie masz rację, zrobię stojąc z napiętym brzuchem, niech się wzmiacnia stabilizacja
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row - myślę, że nie, bo przy przyciąganiu drążka siedząc są dolegliwości. A pedlay row na pewno nie. FACE PULLA ZROBISZ, ok to próbuję


dzięki wielkie:)

wszędzie robić 4 serie po 6/8? W ten sposób, że jeśli danego dnia jestem w stanie wykonać 4 serie ćwiczenia po 8 powtórzeń, to następny trening dorzucam ciężar i robię aż znów uda mi się zrobić 4x8?


W jednym zestawie może być 4 x 6/8 a w kolejnym 4 x 10-12p. Dokladaj co tydzień.