Dieta na masę do oceny, 69kg

Witam. 180cm, 69kg, 5 miesięcy stażu. Wrzucam dietę do oceny. Cel masa.

Mięsa zamieniam na wieprzowine, udka itp. Warzywa mrożone zamieniam z surowkami

Witaj,
Po pierwsze przelicz na nowo zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ).
Pozdraiam

musze jeść co 3h bo inaczej jestem głodny... A od 6 do 23 cztery posiłki to trochę mało.. I nie jestem zwolennikiem gainerow, po treningu jedynie białko później posiłek,

Ile wyszło Ci w zapotrzebowaniu na "poziom zerowy" ?
Masz za dużo białka ustaw sobie 140-160g, tłuszczy ustawiłabym okolice 110g, reszta węglowodany do poprawnie wyliczonej kaloryczności.
W II śniadaniu masz za mało białka, pilnuj by na posiłek było go 20-25g minimum.
Tutaj ściąga z czego możesz jeszcze korzystać
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Pamiętaj by wędzone ryby były raz na jakiś czas, wybieraj też tłuste mięsa. Warto dodać awokado jeśli lubisz np. w postaci nutelli z bananem i kakao na chleb / omleta w sam raz.
Warto zastanowić się nad zakupem np. oleju kokosowego, czy masła klarowanego.
Dieta nie wygląda źle Urozmaicaj.

Zapotrzebowanie mam 3000kcal. No spróbuję jeszcze coś poprawić, a dlaczego wędzone ryby raz na jakiś czas, bo w sumie ta makrele wedzona to jem codziennie..

Olej kokosowy zamiast oliwy czy jak?

Nie zastąpisz olejem kokosowym oliwy i na odwrót.
Miejsce w menu powinny znaleźć oba produkty (urozmaicanie).

Olej kokosowy zawiera w głównej mierze tłuszcze nasycone natomiast oliwa z oliwek składa się głównie z jednonienasyconego kwasu oleinowego, także to nie są alternatywy dla siebie.

A wiórki kokosowe nie wystarcza które mam w diecie

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Możliwości w doborze tłuszczy w diecie jest wiele, w linku znajdziesz wiele propozycji, które można wrzucić do diety.

Wędzone produkty są przetworzone a bazować należy na jak najmniej przetworzonych. Poza tym mogą one mieć kancerogenne właściwości w wyniku obecności węglowodorów aromatycznych, więc z umiarem.