trening 3 dni w tygodniu

Siemka, polećcie jakiś trening, żeby dobrze wytrenować całe ciało na siłce trzema treningami tygodniowo. Cel główny masa, trochę siła. Niestety jestem bardzo zajęty i więcej czasu, niż na 3 treningi w tygodniu nie wygospodaruję, mieszkam w małym mieście, gdzie siłownie w nocy są zamknięte :)
Trenuję od ponad roku, 4 dniowym splitem, nie jestem początkującym żeby przetrenować klatkę 5cioma seriami w tygodniu, a mojego poprzedniego dość ciężkiego treningu nie upcham w 3 dni.

spróbuj rampy w ćwiczeniach jak wyciskanie lezac, przysiad, martwy ciąg
ustal sobie rampa na 8 powtórzeń np i ciśniesz

witaj
zerknij
https://www.sfd.pl/Push_Pull-t1135960.html 

Lub choćby FBW również na 3 dni spokojnie się wyrobisz tylko między treningami musi być dzień przerwy czyli np. wt - czw - sob

Powoli składam sobie trening, coś w stylu góra/dół czy też push/pull.
Wygląda to mniej więcej tak:
1:
wyciskanie ławka płaska
wiosłowanie
OHP
podciąganie szerokim nachwytem
wyciskanie hantlami skos
wznosy hantlami na bok
coś na biseps, triceps
2:
Przysiady
Martwy ciąg
biceps
wykroki
łydki
brzuch
jakieś maszyny może jeszcze :)

Będę trenował na przemian dwoma planami tak, żeby mieć 3 treningi w tygodniu. Zastanawiam się również nad wprowadzeniem 2-óch wariantów danego ćwiczenia, kiedy mam ten plan 2 razy w tygodniu. Przykładowo mam drugi plan 2 razy w tygodniu to za pierwszym razem robię klasyczne przysiady, a za drugim fronty. Tak samo wiosłowanie sztangą/hantlą, itp. Co o tym sądzicie?

Chciałbym też rady, jak wplatać treningi siłowe, jak to ma wyglądać z ilością serii, robić cały trening siłowy, czy tylko 1 ćwiczenie, np. przysiad siłowo resztę normalnie(na masę), albo przysiad normalnie, martwy siłowo, teszta normalnie, żeby lepiej siłowo progresować.

Rozumiem, że takimi treningami na masę mam robić 8-12 powtórzeń mniej więcej a siłowo od 5 w dół?



Zmieniony przez - Mare w dniu 2017-01-15 21:51:57

Zmieniony przez - Mare w dniu 2017-01-15 22:00:35

Zmieniony przez - Mare w dniu 2017-01-16 00:57:24

Daj tylko duże partie na początek. Pomysł rotacją ćwiczenia ok, tak można

Rozumiem, że takimi treningami na masę mam robić 8-12 powtórzeń mniej więcej a siłowo od 5 w dół?

tak

Trening wygląda całkiem ok jak będizesz miał końcową wersję łącznie z objętością treningową to wklej

No właśnie pomożecie mi ułożyć objętość treningową, bo nwm jak to poustawiać, jak mam 1 trening dwa razy w tygodniu, a potem na odwrót. Poza tym jak często robić siłowe

Ten Twoj 'siłowy' rob na kazdym treningu

To jak ułożyć serie i ilość powtórzeń w tych ćwiczeniach? Bo już się pogubiłem :)

3 -4 serie po 8-12 powtórzeń tak ogólnie

1:
wyciskanie ławka płaska 4x12-8 co serię zwiększam ciężar
wiosłowanie 4x12-8 co serię zwiększam ciężar
OHP 4x12-8 co serię zwiększam ciężar
podciąganie szerokim nachwytem 4x12-8 co serię zwiększam ciężar
wyciskanie hantlami skos 3x8
wznosy hantlami na bok 3x8-12
coś na biseps, triceps 3x8
2:
Przysiady 4x12-8 co serię zwiększam ciężar
Martwy ciąg 4x12-8 co serię zwiększam ciężar
biceps 3x8
wykroki 3x8
łydki 3x8
brzuch 3x8-12

W każdym treningu dorzucić serię na siłę w głównych ćwiczeniach?