Dieta na masę do oceny, 74kg

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 74
Wzrost : 187
Obwód klatki : 95
Obwód ramienia : 31,5
Obwód talii : 86
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : nauka
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW,
Odżywianie : dieta podana niżej
Cel : nabranie masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : 2 lata temu podczas ćwiczenia na siłowni brałem kreatyne i bcaa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Ze wskaźnika BMR umieszczonego na stronie wyszło mi 1804.77kcal

Chciałbym się dowiedzieć co jeszcze można dorzucić do diety, czy zastąpić jakiś składnik/posiłek innym posiłkiem? Oraz czy po powrocie na siłownie po około 2 latach zacząć brać jakieś suplementy ( póki co tylko gainer).

Nie może. Robiłeś badania hormonów?

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html 

przykro mi, ale przy 20% bfu masa mija sie z celem. wstaw foto do oceny.

Brak zdrowych tłuszczy. Ogólnie brakuje tłuszczy . Dieta słabiutka. Wstaw zdjęcie bo jeżeli masz 20% BF to trzeba się zastanowić czy masa będzie wskazana.

Prosze bardzo

redukuj, bedzie Ci potem latwiej nabrac czystej masy

No dobrze zatem co powinienem zmienić w swojej diecie? Więcej zdrowych tłuszczy? Wiem że powinien być 1g na kilogram masy ciała, a co z białkiem? więcej ? mniej? tak samo węgle? w jakich okolicach je trzymać?

policz swoje zapotrzebowanie uzywajac tego wzoru, a nie kalkulatorow

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

nastepnie rozloz kalorie na makro: 2g bialka / kgmc , 1g tluszczu i reszta kaloryki wegle.

stworz pod to jadlospis i wrzuc jeszcze raz do oceny.

Całkowite zapotrzebowanie wg tego wzoru wyszło mi 3068kcal. Zaraz dodam dietę


Wychodzi na to że białka mam brać koło 148g tłuszczy 74g a węglowodanów około 452g.
Chyba że skoro ma być to redukcja to mam obcinać kcal? czy dopiero po jakimś czasie?



Zmieniony przez - Ard w dniu 2017-01-15 14:18:04

w takim razie stworz diete z kaloryka 2900kcal.

bialko zostaw te 150g, tluszcze mozesz podbic troche, daj z 90-100g, reszta ww. na poczatek.


Zmieniony przez - stojeden w dniu 2017-01-15 14:20:11

No dobrze już się za to zabieram, a moje pytanie jest takie : Czy nie za dużo węglowodanów jak na dietę redukcyjną?

nie, bedzie okey poza tym na pewno w trakcie jej trwania, redukcji, wegle po czasie pojda w dol, to jest tylko na poczatek