SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dieta na masę do oceny, 74kg

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2411

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

22

Płeć

Mężczyzna

Cel

Nabrać masy mięśniowej

Waga

74

Wzrost

187

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

20%

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

uczelnia, wstaję o 8 rano kładę się spać o 23

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Siłownia 3 razy w tygodniu - FBW . Staż : początkujący.

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Dieta zbilansowana

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Dobry

Stosowana lub planowana suplementacja

Do uzgodnienia, póki co gainer.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1407
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 74
Wzrost : 187
Obwód klatki : 95
Obwód ramienia : 31,5
Obwód talii : 86
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : nauka
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW,
Odżywianie : dieta podana niżej
Cel : nabranie masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : 2 lata temu podczas ćwiczenia na siłowni brałem kreatyne i bcaa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Ze wskaźnika BMR umieszczonego na stronie wyszło mi 1804.77kcal

Chciałbym się dowiedzieć co jeszcze można dorzucić do diety, czy zastąpić jakiś składnik/posiłek innym posiłkiem? Oraz czy po powrocie na siłownie po około 2 latach zacząć brać jakieś suplementy ( póki co tylko gainer).

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 4097 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 32624
przykro mi, ale przy 20% bfu masa mija sie z celem. wstaw foto do oceny.

kiedy jadę w góry, to tak jakbym wracał do domu!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4359 Napisanych postów 69655 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 587185
Brak zdrowych tłuszczy. Ogólnie brakuje tłuszczy . Dieta słabiutka. Wstaw zdjęcie bo jeżeli masz 20% BF to trzeba się zastanowić czy masa będzie wskazana.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1407
Prosze bardzo

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 4097 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 32624
redukuj, bedzie Ci potem latwiej nabrac czystej masy

kiedy jadę w góry, to tak jakbym wracał do domu!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1407
No dobrze zatem co powinienem zmienić w swojej diecie? Więcej zdrowych tłuszczy? Wiem że powinien być 1g na kilogram masy ciała, a co z białkiem? więcej ? mniej? tak samo węgle? w jakich okolicach je trzymać?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 4097 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 32624
policz swoje zapotrzebowanie uzywajac tego wzoru, a nie kalkulatorow

http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

nastepnie rozloz kalorie na makro: 2g bialka / kgmc , 1g tluszczu i reszta kaloryki wegle.

stworz pod to jadlospis i wrzuc jeszcze raz do oceny.

kiedy jadę w góry, to tak jakbym wracał do domu!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1407
Całkowite zapotrzebowanie wg tego wzoru wyszło mi 3068kcal. Zaraz dodam dietę


Wychodzi na to że białka mam brać koło 148g tłuszczy 74g a węglowodanów około 452g.
Chyba że skoro ma być to redukcja to mam obcinać kcal? czy dopiero po jakimś czasie?



Zmieniony przez - Ard w dniu 2017-01-15 14:18:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 4097 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 32624
w takim razie stworz diete z kaloryka 2900kcal.

bialko zostaw te 150g, tluszcze mozesz podbic troche, daj z 90-100g, reszta ww. na poczatek.


Zmieniony przez - stojeden w dniu 2017-01-15 14:20:11

kiedy jadę w góry, to tak jakbym wracał do domu!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1407
No dobrze już się za to zabieram, a moje pytanie jest takie : Czy nie za dużo węglowodanów jak na dietę redukcyjną?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 4097 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 32624
nie, bedzie okey poza tym na pewno w trakcie jej trwania, redukcji, wegle po czasie pojda w dol, to jest tylko na poczatek

kiedy jadę w góry, to tak jakbym wracał do domu!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta w BJJ i MMA

Następny temat

Jakie badania ?