Redukcja tkanki tłuszczowej - efekty

Witam wszystkich.
Jestem początkujący. Więc proszę o zrozumienie, a także o pomoc.
Na początku listopada postanowiłem wziąć się za siebie.

Przy danych poniżej( na dzień 6.11.2016) :

Płeć : mężczyzna
Wiek : 106 kg
Wzrost : 191 cm
Obwód klatki : 108 cm
Obwód ramienia : 36 cm
Obwód brzucha: 109 cm
Obwód uda: 67,5 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, zajęcia domowe
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu treningi piłki nożnej na poziomie B klasy oraz mecze w niedzielę
Odżywianie : nieregularalne, objadanie się itd
Cel : brak
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej :
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Rozpocząłem swój własny plan redukcyjny.
Oprócz grania w piłkę do aktywności fizycznej dodałem: aeroby, treningi siłowe, basen i biegi z interwałami. Ćwiczenia wykonywałem w trybie 3 dni ćwiczeń 1 dzień odpoczynku. W każdy dzień co innego.
Chodziło mi nie tylko o zrzucenie nadmiaru tłuszczu ale i o poprawę kondycji.
Do tego ułożyłem dosyć restrykcyjną chyba dietę(do pozostawiam do oceny) , w której starałem się nie przekraczać 1900 kcal. Moje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wynosiło wtedy ok 4000 kcal.
Wygląda ona na dzisiaj mniej więcej tak ja na dołączonym zdjęciu.
Na drugim zdjęciu porównanie sylwetki.
Obecnie moje dane przedstawiają się tak:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 93 kg
Wzrost : 191 cm
Obwód klatki : 104 cm
Obwód ramienia : 35 cm
Obwód brzucha: 92 cm
Obwód uda: 61 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :10-15 %
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, zajęcia domowe
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 6 x w tygodniu, piłka nożna, aeroby,bieganie połączone z interwałami, basen, terningi siłowe
Odżywianie : regularna dieta, 5-6 posiłków dziennie,
Cel: budowa masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej :
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : redukcja

Jak widać po zdjęciach i wymiarach zrobiłem jakiś postęp. Podoba mi się to, że zszedłem aż tyle z wagi i polepszyłem kondyche.
Jak dotąd nie skupiałem się na budowaniu masy mięśniowej i chciałbym to teraz zmienić. (Taki miałem i mam cel, najpierw zejść z tłuszczu a potem wziąć się za mięśnie)
Moje zapotrzebowanie kaloryczne przy moim trybie życia, na dzień dzisiejszy wynosi ok 3600 kcal.
Wiem, żeby teraz zacząć coś osiągać muszę zwiększać kalorie.
O ile i co ile powinienem je zwiększać, aby nagle mi znowu brzucha nie wywaliło??
I do jakiego momentu??
Jakie proporcje W T i B powinny być w nowej diecie??

Strasznie mało jesz.

1900 przy zapotrzebowaniu 3600...

Z jednej strony dobrze jest wskoczyć na bilans zerowy bez żadnych revese-ów, bo deficyt jest zdecydowanie za głeboki, ale...

Podbicie kalorii o 1700 może się niekorzystnie odbić na funkcjonowaniu układu pokarmowego.. Więc w zależnosci od możliwości podbiłaby w dwóch lub trzech transzach, powiedzmy po 500 czy 700 kcal.

Białko zostaw na poziomie do 2 g na kg masy ciała, tłuszcze min 1, reszta ww.

W diecie masz za dużo nabiału, płatki kukurydziane do wywalenia, warzywa napatelnię okazjonalnie, skupiaj się na świeżych.

Makrela wędzona od czasu do czasu - bo jest wędzona a to nie jest najzdrowszy sposób obróbki.

Nie wpisuj "pierś smażona w panierce" tylko wagę miesa przed obróbka i tłuszcz użyty do samzenia by uniknąc przekłamań.

Więcej mięsa - niekoniecznie suchej kury, mniej serów, twarogów mleka, dodaj jajka i inne zdrowe tłuszcze.

Sorry jaja są, nie zauwazyłam, ale akurat na twardo są najcieżej strawne.



Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-01-07 16:34:35

Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-01-07 16:35:36

Efekty bardzo dobre. Jednak zdecydowanie zbyt mało kcal. Należy zwiększyć ich ilość. Szczególnie, że jesteś dość długo na ujemnym bilansie kcal. Ok 2 miesiące na lekko dodatnim bilansie kcal i będzie można pomyśleć o dalszej redukcji.

Wiem, że mało jem. Właśnie chcę z tym skończyć. Ale mądrze, żeby mi nie wywalilo brzucha znowu
Dzięki za odpowiedź, będę działał

Dodawaj więc stopniowo kcal i obserwuj zmiany obwodów. Wklej również poprawioną rozpiskę.

Podwyższam narazie dietę do ok 2400 kcal na 7-10 dni. Będę obserwował co się dzieje.

Taka rozpiska może być? Trochę tłuszczy brakuje ale nie mam pojęcia co dać więcej

Wygodnie Ci jeść 7 razy dziennie? Nie ma takiej potrzeby, spokojnie moga być 4 posiłki, dalej za dużo nabiału, a mięso w homeopatycznych dawkach. Tuńczyk z puszki - sporadycznie. Słonecznika masz 10 g, jak lubisz, to ok, nie zabije, ale generalnie to złe żródło tłuszczy. Zamiast vasy daj jakiś żytni razowiec, ewentualnie zamieniaj, ale spokojnie możesz to masłem posmarowac. I wrzuć jakieś inne niejałowe mięso, a nie tylko kurzy cyc. To nie jest tak, że tłuszcze roślinne są dobre, a zwierzęce złe. Muszą być zachowane proporcje kwasów tłuszczowych.

Wygodnie mi jest tyle razy dziennie. Czasem zdarzy się dzień, że zjem 5 posiłków.
Z miesa podałem pierś ale dla przykładu. , będę zastępował rybami czy innym mięsem.
a apropos słonecznika, lobię garść zjeść i pochrupać :)

aa i zapomniałem dodać...pije w ciągu dnia kawę i herbatę i je słodzę czasem









Zmieniony przez - dyczek w dniu 2017-01-07 18:32:52

Zmieniony przez - dyczek w dniu 2017-01-07 18:34:14

To już lepeij chrupać orzechy, bo słonecznik to zdrowy nie jest. A tu do przemyślenia czy warto robic takie nietreściwe posiłki., wiesz jest coś takiego jak próg leucynowy - a żeby go osiągnąc, trzeba mieć w posiłku 20 g pełnowartościowego białka. Ten cytat poniżej pochodzi z wypowiedzi dietetyka ŁukaszaK

"dla wielu osób konsumpcja posiłków zawierających mniej niż 350-400 kcal może nie być wystarczająco satysfakcjonująca. Być może również część osób potrzebuje większych ilości białka podczas pojedynczych posiłków (> 15-20 g), żeby w odpowiedni sposób modulować stężenia hormonów, takich jak grelina i peptyd YY:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363 

Poza tym jest trochę badań wskazujących, że ciągła podaż aminokwasów prowadzi do zjawiska utraty "wrażliwości" mięśni szkieletowych na stymulujący syntezę białek mięśniowych wpływ aminokwasów ("refractory response"). Obniżenie stężenia aminokwasów we krwi podczas dłuższej przerwy między posiłkami (minimum 3-4 godziny) pozwala przywrócić tę wrażliwość."

No to trzeba przestać słodzić albo zainwestwać w stevie, erytrytol, ksylitol....



Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-01-07 18:36:32

Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-01-07 18:37:03

OK to słonecznik zamienimy na orzechy. Co do częstych posiłków to lepiej mi jeść co 3 godziny niż co 5 godzin. Nie ważne ile zjem to i tak za 3-4 godziny jestem głodny. Więc wole zjeść mniej i częściej niż dużo i rzadziej.
A co do pełnowartościowego białka w każdym posiłku .P rzerzucam serek wiejski z kolacji 6 posiłek do 1 posiłku i zostaje jeden posiłek przed treningowy na poziomie <20 g białka.
Słodzenie to nie problem, ale przez czas redukcji też tak robiłem i jakoś mi problemów nie stworzyło.


Zmieniony przez - dyczek w dniu 2017-01-07 18:45:38

Zmieniony przez - dyczek w dniu 2017-01-07 18:46:56

Kwestia wygody. Dla mnie 7 posiłków to masakra - albo jem, albo zaraz będę jesć. Masło ma byc prawdziwe, 82 % tłuszczu, zrobione z mleka nie z niewiadomo czego Szynka sklepowa to tez kiepski wybór. W śniadaniu nie masz białka. Dla mnie najlepszą opcją sa śniadania białkowo tłuszczowe, bo po nich długo nie jestem głodna. W kolacji daj jakieś ww, niczemu nie szkodzą, a poprawiają jakośc snu. Mnie się wydaje, ze opierasz się na starych założenich dietetycznych typu rano węgle (owsianka), potem kura ryż, oliwa i brokuł a na noc twaróg z oliw(k)ą. A to, że jesteśc ciągle głody wiązać się może z tym, że te poisłki mają bardzo niska kalorycznośc, mało białka. Ja po owsiance mogę jeśc praktycznie natychmiast - bo to same ww.