Zapotrzebowanie kaloryczne po długiej przerwie

Witam, po długiej przerwie bo aż 4 latach postanowiłem wrócić do treningów. Przez te 4 lata nastąpiły ogromne spadki.
Mam 21 lat, 70 kg, 186 cm wzrostu. Licząc wzorem z forum moje BMR wynosi 1970. Jestem ektomorfikiem i mimo tych 70 kg wyglądam bardzo chudo. Bardzo Ciężko jest mi przytyć. Czy dieta na poziomie 3500 kalorii wystarczy na początek ?
Z góry dzięki bardzo za odpowiedzi

W czym problem żebyś trochę poczytał, nauczył się i samemu ułożył? Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania kcal:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Witam.

Wypełnij pełną ankietę działu.
Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne do utrzymania masy ciała?

Pamiętaj, iż wzory to tylko oszacowanie.
Wstaw zdjęcie sylwetki.

Jeżeli nie bedziesz przybierał na 3,5 tys kcal to będziesz dokładał i tyle

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Tutaj masz ankietę z działu, wypełnij i wrzuć. Możesz wrzucić kilka przykładowych zrzutów jak jadałeś do tej pory.

Wrzuć też zdjęcia sylwetki, bo może taka długa przerwa nie jest powodem do masowania, a na początek wejścia na poziom zero mniej więcej.

Po zobaczeniu zdjęć można powiedzieć coś więcej.
Pozdrawiam.

Cel: masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 70
Wzrost : 186
Obwód klatki : 91
Obwód ramienia : 31
Obwód talii : 72
Obwód uda : 44
Obwód łydki : 34
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Licząc kalkulatorem znalezionym w internecie 4.7
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Aktualnie 2 razy w miesiącu piłka nożna, planowany powrót na siłownie, 3 treningi w tygodniu


Od kiedy przerwałem przygodę z siłownią, do teraz aktualnie jestem bez diety
Jutro może jak mi się uda do wrzucę jakieś zdjęcia

Wątpliwe byś miał 4,7% bf.
Więc jutro wrzuć zdjęcia.

Licząc teraz kalkulatorem na stronie potreningu
WSKAŹNIK BF
7.46%


Zmieniony przez - wisniaa95 w dniu 2016-12-30 19:10:33

Wbij na konkretna mase, bo w udzie 44 to naprawde malo tak samo 31 w ramieniu nawet przy 70kg. Tak jak wyzej jak nie bedzie szla masa przy 3500kcal to wrzuc wiecej, pamietaj, ze jezeli jestes ekto to jedz duzo wegli tak na poziomie 400-500g oraz 120-140 tluszczy.


Zmieniony przez - diilmach w dniu 2016-12-30 19:24:01

@diilmach
Wzorowanie się na diecie z Twojego profilu do przystosowanie jej dla siebie było by dobrym pomysłem ?
Bo widzę, że ma podobne proporcje węgli i tłuszczy jak podałeś dla mnie



Zmieniony przez - wisniaa95 w dniu 2016-12-30 23:52:24

Zmieniony przez - wisniaa95 w dniu 2016-12-30 23:52:47

Dieta to sprawa indywidualna , możesz się wzorować lecz nie kopiować

Ta dieta nie jest juz w sumie aktualna, ale tak jak wyzej to sprawa indywidualna, probuj, sluchaj swojego organizmu i z czasem sie nauczysz wszystkiego.