Konkurs "Trening awaryjny" - zbiór propozycji

W tym temacie wrzucamy propozycje Waszych treningów awaryjnych.

Nie zadajemy pytań odnośnie planów, nie dyskutujemy nie spamujemy.

Tu jest miejsce wyłącznie dla planów ze stosownymi opisami, komentarzami, materiałami pomocniczymi i co tam tylko autorzy wymyślą dla uatrakcyjnienia samego planu oraz odbioru. Stworzymy dzięki temu ciekawy zestaw podróżnych treningów bez zbędnego śmietnika. Będzie czytelny i przejrzysty dla potencjalnych przyszłych korzystających z zamieszczonych materiałów.

Zgłoszenia można wrzucać do godz. 24:00 31 grudnia 2016.

Zapraszam do udziału.

no to zaczynam....

poniżej wersja treningu dla wzrokowców i słuchowców:
(i z góry proszę o wybaczenie, jeśli ćwiczenia nie są wykonane poprawnie)






natomiast dla wielbicieli długich, nudnych tekstów, opis tego samego treningu poniżej....

słowo wstępu: pewnie wielu/e z nas w jakąkolwiek podróż obok niezbędnych rzeczy typu ubrania, kosmetyki, zabiera również kompa. często liczymy również na to, że w miejscu w którym będziemy, będzie dostępne wifi. czasem można się jednak boleśnie rozczarować, gdy bezprzewodowego internetu brak. wtedy z pomocą przychodzi kabel sieciowy, który warto mieć zawsze przy sobie.
#
trening, który proponuję, wykorzystuje następujące elementy które są potrzebne do wykonania:
- kabel sieciowy (ok 3 metry, raczej miękki)
- laptop (im większa przekątna matrycy tym lepiej bo jest szansa że cięższy)
- plecak
- opcjonalne obciążenie dodatkowe - to co znajdziemy wokół, a zmieści się do torby/plecaka dodatkowo.
- aaa i jeszcze torebka damska, z zawartością różną (tu ogranicza nas inwencja twórcza)

*** jeśli w miejscu w które się udajemy będzie jeszcze zaprzyjaźnione zwierzątko sporych rozmiarów (preferowany kot dachowy, im cięższy - tym bardziej przydatny) - to już będzie idealnie.

#
trening ma formę z obwodu, forma inspirowana jest tym, co często wykonywałam na grupowych kettlach, zanim się wziełam za żelastwo.
#
Trening składa się z dwoch bloków po 5 ćwiczeń.
sposób wykonania: każdy blok wykonujemy 2 razy, każde ćwiczenie z bloku wykonujemy 50 sekund a pomiędzy ćwiczeniami jest "aktywna przerwa" w postaci:
- przeskoków nad plecakiem (między ćw. z pierwszego bloku wykonywanymi pierwszy raz)
- burpee (między ćw. z drugiego bloku wykonywanymi pierwszy raz)
- mountain climber (między ćw. z drugiego bloku wykonywanymi pierwszy raz)
- bieg bokserski (między ćw. z drugiego bloku wykonywanymi drugi raz)

Rozgrzewka - skakanie na kablu sieciowym jak na skakance (5 minut), jeśli jednak kabla brak to proponuję standardową rozgrzewkę w postaci: rozgrzania wszystkich stawów od góry do dołu + 10 przyciadów cc, 10 pompek i 10 brzuchów.
Ważne - odpoczywamy dopiero między kolejnymi blokami (ok 1 minuta)

i trening w praktyce rozpisany sekwencyjnie:

Blok 1 - pierwsze wykonanie
1. Przysiad z plecakiem obciążonym laptopem + opcjonalnie z zaprzyjaźnionym zwierzątkiem na rękach (50 sekund)
aktywna przerwa: przeskoki nad plecakiem (20 sekund)
2. wiosłowanie w opadzie tułowia plecakiem /torebką (50 sekund)
aktywna przerwa: przeskoki nad plecakiem (20 sekund)
3. Glute bridge z plecakiem na brzuchu (50 sekund)
aktywna przerwa: przeskoki nad plecakiem (20 sekund)
4. Clean & press - ręka prawa z torebką damską (50 sekund)
aktywna przerwa: przeskoki nad plecakiem (20 sekund)
5. Clean & press - ręka lewa z torebką damską (50 sekund)
aktywna przerwa: przeskoki nad plecakiem (20 sekund)

odpoczynek - 1 minuta

Blok 2 - pierwsze wykonanie
1. Klęk ze z plecakiem obciążonym laptopem + opcjonalnie z zaprzyjaźnionym zwierzątkiem na rękach(50 sekund)
aktywna przerwa - burpee (20 sekund)
2. ósemki wokół nóg z plecakiem / torebką (50 sekund)
aktywna przerwa - burpee (20 sekund)
3. plank to push up z plecakiem na plecach (50 sekund)
aktywna przerwa - burpee (20 sekund)
4. przenoszenie nóg nad plecakiem (50 sekund)
aktywna przerwa - burpee (20 sekund)
5. Siad przy ścianie z zaprzyjaźnionym zwierzątkiem /plecakiem na kolanach (50 sekund)
aktywna przerwa - burpee (20 sekund)

odpoczynek - 1 minuta

Blok 1 - drugie wykonanie
1. Przysiad z plecakiem obciążonym laptopem + opcjonalnie z zaprzyjaźnionym zwierzątkiem na rękach (50 sekund)
aktywna przerwa: mountain climber(20 sekund)
2. wiosłowanie w opadzie tułowia plecakiem /torebką (50 sekund)
aktywna przerwa: mountain climber(20 sekund)
3. Glute bridge z plecakiem na brzuchu (50 sekund)
aktywna przerwa: mountain climber(20 sekund)
4. Clean & press - ręka prawa z torebką damską (50 sekund)
aktywna przerwa: mountain climber(20 sekund)
5. Clean & press - ręka lewa z torebką damską (50 sekund)
aktywna przerwa: mountain climber(20 sekund)

odpoczynek - 1 minuta

Blok 2 - drugie wykonanie
1. Klęk ze z plecakiem obciążonym laptopem + opcjonalnie z zaprzyjaźnionym zwierzątkiem na rękach(50 sekund)
aktywna przerwa - bieg bokserski (20 sekund)
2. ósemki wokół nóg z plecakiem / torebką (50 sekund)
aktywna przerwa - bieg bokserski (20 sekund)
3. plank to push up z plecakiem z obciążeniem na plecach (50 sekund)
aktywna przerwa - bieg bokserski (20 sekund)
4. przenoszenie nóg nad plecakiem (50 sekund)
aktywna przerwa - bieg bokserski (20 sekund)
5. Siad przy ścianie z zaprzyjaźnionym zwierzątkiem /plecakiem na kolanach (50 sekund)
aktywna przerwa - bieg bokserski (20 sekund)

odpoczynek - 1 minuta

Rozciąganie.

#

THE END

Trening awaryjny w warunkach domowych.

Jedyne co potrzebujemy to:
-krótka guma
-dwie butelki wody 1,5 litra

Dwa treningi z podziałem na górę i dół- na dwa osobne dni

każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzęwką.

Trening dół:
1. Przysiad bułgarski, jako podpórkę wykorzystujemy kanapę bądź inne dostępne przedmioty jak łóżko, czy krzesło- 12 powtórzeń
2. Przysiad z gumą- 12 powtórzeń
3. Unoszenie bioder z odwodzeniem- 20 powtórzeń
4. Odwodzenie nogi w tył stojąc- 15 powtórzeń- każda noga
5. Odwodzenie nogi w bok leżąc- 15 powtórzeń- każda noga

Trening góra:
1. Pompki lub pompki na podwyższeniu- max
2. Pozycja planka i do góry- 30 sekund
3. Unoszenie ramion do góry+ unoszenie ramion w bok 15x każde
4. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 15X
5. Plank max

Polecane 4 obwody.
Pomiędzy obwodami 30 sekund- 1 min przerwy.

Filmik instruktażowy poniżej :)





PS. z góry przepraszam za jakiekolwiek błędy w wykonaniu ćwiczeń

No i nadszedł czas podsumowań.

Bardzo się cieszę, że w przedświątecznej krzątaninie znalazłyście czas i wrzuciłyście swoje propozycje awaryjnych treningów. Wielkie uznanie za nagranie fajnych filmów obrazujących treningi oraz pomysłowość.

Przyznam szczerze, że dałyście nam niezły orzech do zgryzienia przy ocenie i wyłonieniu zwyciężczyni. Obie propozycje są tak różne w charakterze, że nie sposób ocenić, który pomysł jest lepszy. Oba będą przydatne w trochę innych sytuacjach i mogą służyć innym celom treningowym.

Niniejszym więc ogłaszam, że zajmujecie ex aequo pierwsze miejsce.

Oba treningi są też fajną bazą do dalszej kreatywności i indywidualnego modyfikowania - to zarówno jeśli idzie o ćwiczenia jak i używane do nich akcesoria. Tu też chciałbym prosić Padme o solidne pogłaskanie partnera treningowego. W nagrodę otrzymacie upominki od firmy Activlab, którymi mam nadzieję się pochwalicie jak już przyjdą. Gratulacje!


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-01-04 09:19:56

ooooo super! dziękuję!

Bardzo Was obie proszę o przesłanie mi na PW Waszych danych kontaktowych (Imię i nazwisko, adres, nr kom). Potrzebujemy tego do przesłania nagród.

ale fajnie ;) dzięki.
Cod - gratulacje :D

Gratulacje dziewczyny! Obydwa treningi bardzo mi sie podobaja. A Kocur niesamowity - co za cierpliwosc i wsparcie dla panci