DT padme

nightingal

(...) ja używam rękawic tylko do jednego ćwiczenia (...)

do jakiego? :)

no i korzystając z okazji że już pytam, to chciałabym Cię 'zbombardować' paroma pytaniami...

1) w dzienniku MissInvincible była ostatnio dyskusja o rozciąganiu międzyseryjnym. Tam było w kontekście rozpiętek /wznosów. Czy takie rozciąganie mogłoby znaleźć zastosowanie / miałoby sens w przypadku mięśni dugłowych uda np.? (cel miałby być ten sam - hipertrofia)
2) no i jeszcze zapytanie o schemat powtórzeń (jak np. u Joanny jest), powiedzmy 12/9/7/5/5/8/max. Chodzi mi o ten max. Czy dorzucenie tego maxu podchodzi już pod dropset?


29/12 -DT

zestaw D jak "dół"

1. Przysiady bułgarski 15/12/10/10
4,5/7/7/7
4,5/7/7/7
cc/4,5/4,5/4,5
4,5/7/7/7
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/12/10/10
9,5/9,5/9,5/9,5
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
3. "Martwy ciąg" na sztywnych nogach 15/15/12/12
(r.30 x10) 50/45/50/50
37,5/45/47,5/50
35/45/47,5/50
30/40/45/50

4. Barbell glute bridge 30/16/12/12/12
30/77,5/77,5/77,5/77,5
30/75/75/75/75
30/72,5/72,5/72,5/72,5
30/70/70/70/70
5. Wspięcia na palce obunóż stojąc 30x/30x/30x
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
6. Brzuch wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
4x30
4x30
4x20
4x20

#
trening udany generalnie. ale z regeneracją gorzej w tym tyg. - mam wolne, więc postawiłam w tym tyg. na maraton treningowy trwający bez dnia przerwy od wtorku do piątku. mission w 3/4 completed, ale na dłuższą metę nie zdecydowałabym się na takie ćwiczenie bez przerw, mimo że to plan góra - dół, więc niby partie mają dzień na odpoczynek. trochę jestem chodzącym zakwasem, wieczorem wcześnie mnie sen ogarnia ale raczej nie sypiam dobrze w tym tyg. tyle w ramach eksperymentu.

Padme

nightingal

(...) ja używam rękawic tylko do jednego ćwiczenia (...)

do jakiego? :)

no i korzystając z okazji że już pytam, to chciałabym Cię 'zbombardować' paroma pytaniami...

1) w dzienniku MissInvincible była ostatnio dyskusja o rozciąganiu międzyseryjnym. Tam było w kontekście rozpiętek /wznosów. Czy takie rozciąganie mogłoby znaleźć zastosowanie / miałoby sens w przypadku mięśni dugłowych uda np.? (cel miałby być ten sam - hipertrofia)
2) no i jeszcze zapytanie o schemat powtórzeń (jak np. u Joanny jest), powiedzmy 12/9/7/5/5/8/max. Chodzi mi o ten max. Czy dorzucenie tego maxu podchodzi już pod dropset?

Rękawiczek używam tylko do wyciskania sztangi na barki - zacząłem ich używać odkąd zacząłem ćwiczyć na tej siłowni na którą chodzę obecnie, bo gryfy były/są dość śliskie.

1. Rozciąganie międzyseryjne to bardzo ciekawa sprawa. Niestety w przypadku niektórych partii - szczególnie dużych - może to być niebezpieczne jeśli do ich trenowania używa się ciężkich wielostawowych ćwiczeń. W przypadku małych partii również nie zalecałbym tego robić w trakcie głównego ćwiczenia - a raczej w tych asystujących bardziej kierunkowych. Jeśli idzie o dwójki to okresowo w izolowanych ćwiczeniach - jest to niegłupi pomysł. Niestety bardzo w tym przypadku się liczy doświadczenie i wyczucie - bo jak się przeholuje, to jest mocna lipa i można wręcz sobie krzywdę zrobić i w trakcie i seriach wykonywanych po rozciąganiu.
2. To nie jest dropset. To po prostu odrębna pojedyncza seria na niższym, stałym ciężarze, w maksymalnych zakresie powtórzeń jaki jesteś w stanie zrobić danego dnia.

Wielkie dzięki za odpowiedź.

nightingal

1. Rozciąganie międzyseryjne to bardzo ciekawa sprawa. Niestety w przypadku niektórych partii - szczególnie dużych - może to być niebezpieczne jeśli do ich trenowania używa się ciężkich wielostawowych ćwiczeń. W przypadku małych partii również nie zalecałbym tego robić w trakcie głównego ćwiczenia - a raczej w tych asystujących bardziej kierunkowych.
czyli rozumiem że stosowanie tego w przypadku różnych wariacji martwych ciągów (klasyczny, rdl lub na prostych nie jest trafione?

Jeśli idzie o dwójki to okresowo w izolowanych ćwiczeniach - jest to niegłupi pomysł.
Możliwie najbardziej mi znanym ćwiczeniem izolowanym na dwójki jakie mi przychodzi do głowy jest "zbieranie grzybków". Czy w jego kontekście to rozciąganie dałoby się zastosować? tak kombinuję w odniesieniu do mojego planu który akurat robię - czy dorzucenie paru serii takich grzybków w kombinacji z rozciąganiem międzyseryjnym (jako dodatkowe ćwiczenie) np. w zestawie D po martwym na prostych miałoby sens?

Niestety bardzo w tym przypadku się liczy doświadczenie i wyczucie - bo jak się przeholuje, to jest mocna lipa i można wręcz sobie krzywdę zrobić i w trakcie i seriach wykonywanych po rozciąganiu.
oczywiście to rozciąganie robiłabym łagodnie w miarę i bardziej na próbę, żeby wyczaić klimat.

W domowych warunkach nie bardzo widzę możliwość stosowania rozciągania między seriami na dójki. Lepiej to zrobić po treningu na spokojnie. Rozciągany w toku treningu mięsień będzie słabszy - łatwo pogubić technikę, łatwo przeciążyć inne mięśnie lub kręgosłup.

no nic. szkoda :(

30/12 -DT , A góra


1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/10/8/6/6
20/22,5/25/30/32,5 x3
20/22,5/25/30/32,5 x4
20/22,5/25/30/32,5x5
20/22,5/25/30/30
17,5/20/22,5/25/27,5

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 15/12/10/8
32,5/37,5/37,5/40
32,5/37,5/37,5/37,5
32,5/35/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5
25/30/35/37,5

3. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 15/12/10/8
7/8,25/8,25/8,25
7/8,25/8,25/8,25
7/8,25/8,25/8,25
7/7/8,25/8,25
7/7/8,25/8,25

4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15/12/10/8
20/20/25/25
20/20/25/25
20/22,5/22,5/22,5
17,5/20/22,5/25
15/17,5/20/22,5

5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc 15/15/15/12
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
2/3,25/3,25/3,25

6. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 12/12/10/10
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/4,5/7/7

7. Brzuch 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20

#
trening nieporozumienie. po gorszym niż tydz. i 2 tyg. temu WLu w zasadzie mi się odechciało. ale dociągnęłam na siłę do końca bo bez sensu przerywać. bez progresu gdziekolwiek.
kombinuję jak ugryźć ten WL. akurat tam gdzie mi zależy na jakimś minimalnym postępie jest coraz gorzej. w zasadzie wykombinowałam już - od przyszłego roku dorzucę go do drugiego zestawu "góra" i to będzie jedyne ćwiczenie w planie, które mam zamiar robić "siłowo" nie zaś kulturystycznie. z racji, że lepszej metody niż 5x5 nie znalazłam, to tą metodą będzie to robione.
rozkład ciężarów mam zamiar stosować taki, jak podpowiada tabelka poniżej. wygląda imho realistycznie, rezultatem powinno być 5x40 po 12 tygodniach. jak będzie naprawdę - wyjdzie w praniu, bo już sobie parę rzeczy zakładałam w dzienniku i raczej nie wychodziły.

Do wyciskania przydają się też silne tricepsy - może warto i nad nimi popracować skoro wynik na ławeczce jest dla Ciebie tak ważny.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-12-30 13:49:11

akurat mam wrażenie, że jeśli po treningu góry coś najbardziej czuję to są to tricepsy właśnie. bo nie oszukujmy się - wiosła raczej nie robię na tyle technicznie żeby ciągnąć samą łopatką, w WLu też pewnie klata za mało pracuje - więc i tu i tu tricepsy sporo dostają, robię dedykowane na triceps 2x/tydz. nie wiem jak jeszcze je wzmacniać.


Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-12-30 14:04:00

To może w drugą stronę - może za mocno je eksploatujesz i stąd potem problemy na ławie. To też możliwe.

Padme, ale ja widzę we wiośle 40kg! toż to był taki nasz wspólny plan do końca roku i Tobie już się udało!

eee Asia - wziąć to można nawet 50 - tylko co z tego, jak technika będzie kulawa. na testy tylko, któ©e zresztą lipnie raczej wyszły :)
Nightingal - jeszcze jakby ten WL był którymś tam z kolei ćwiczeniem, to można by tak zakładać, że już triceps zmęczony. ale na pierwszy ogień to wyciskanie zawsze idzie, łapy jeszcze odpoczywają przy zmianie obiciązenia.
no ale nic. nie ma co nad pierdołą debatować. jak 5x5 się nie sprawdzi, to trzeba będzie przestać gonić królika jakim jest wynik na ławie poziomej.


Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-12-30 14:19:41