Dieta redukcyjna do oceny, 90kg

Witam serdecznie, chciał bym wam przedstawić mój plan dnia razem z dietą i suplementacją. Chcę aby osoby ktore mają coś do powiedzenia się wypowiedziały i oceniły, ew poprawiły cos.

Trochę o mnie: waga 90 kg, 181 wzrost, pracuje w sklepie zazwyczaj od 9 do 21, wiec zmuszony jestem trenować rano. Mam zamiar robić rano treningi siłowe max do 50min. około 4-5 razy w tyg. Aeroby mam zamiar wykonywać w dni nie treningowe, jakies baseny itp. redukcja ma bazować wyłącznie na ujemnym bilansie kalorycznym

Moim celem jest redukcja. Waskularyzacja, docięcie i pręgi na dupie, wiecie o co chodzi.

oto pierwszy etap który planuje, a dzień w nim będzie wyglądał następująco:

7.00 pobódka, kawa, 25g oleju kokosowego, 10g bcaa (w pozniejszym okresie planuje wrzucić tu zamiast kawy t5 i prosze o komentarz)
7.30-8.30 trening, bezpośrednio po treningu w szatni: 10g bcaa, 100g Carbo, 37g izolatu białkowego
9.00 omlet: 4 białka, 1 żółtko, 50 g mąki żytniej, banan

dalsze posiłki rozbite na kilka: 280g ryzu basmati, 400g piersi z kurczaka, 25g oleju kokosowego

kolacja: Twaróg wiejski chudy 100g, orzechy laskowe 20g


razem mamy około 3000 kcal makro około: 186g Białka 385g węgli 89g Tłuszczu

Zawsze lepiej bazować na świeżych produktach a nie przetworzonych. Tuńczyk w puszce można mieć w domu na tzn czarną godzinę, gdy nie masz czasu na nic innego a nie jako stały element diety.

http://potreningu.pl/articles/4239/tunczyk-z-puszki--jesc-czy-unikac


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-12-27 16:02:03

wstaw diete wg
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

pisze to z głowy ale liczone było właśnie na tej stronce to sie nie pomyliłem na pewno. chodziło mi czy makro dobre i składniki danego posiłku, jakies uwagi itp. koniecznie chcesz zebym to wszytko tam wpisywal teraz ?


Zmieniony przez - Pawel203 w dniu 2016-12-27 12:15:05

Twoje menu wydaje się być monotonne, bazujesz jedynie na kurze i ryżu. Różnorodność to żelazna zasada każdej zdrowej diety w celu zapobiegnięciu niedoborów żywieniowych, a także kumulacji poszczególnych związków. Tak duża ilość maltodekstryn w postaci carbo to jakieś nieporozumienie ( bcaa bezpośrednio po treningu w szczególności ze standardową proporcją 2:1:1 jest już zbędne. Pisząc przez pryzmat ostatnio zrealizowanych badań izoleucyna i walina mogą zrobić konkurencje leucynie ) tak więc już lepiej dosypywać samą leucynę do WPC/WPI. Notabene warto aplikować bcaa przed lub/i w trakcie treningu.

Prócz oleju kokosowego i paru orzeszków brakuje zdrowych lipidów ( omega-3 )
Nie warto wyrzucać żółtek ( tam znajduje się największy odsetek leucyny/witamin/minerałów)

Biedna kolacja. Chudy nabiał (odtłuszczany) jest mocno przetworzony.
Warto uwzględnić tam porcję jakościowych ww, które mogą przyczynić się do poprawy snu.

Jak wygląda kwestia warzyw?
Bogactwo przeciwutleniaczy/witamin/minerałów/błonnika.

Następnym razem wrzucaj dietę w formie podanej przez Popuriego.
Regulamin forum (tam nawet nie ma rozkładu b/t/w )



Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-12-27 14:19:38

jasne, zapomniałem dodać ze biore kompleks witamim, omega 3 i zma na noc. obetnę ww z ryzu i wrzuce odpowiednia ilość kaszy jaglanej do kolacji, dzieki temu powinienem miec wiecej sil i mniejsze łaknienie rano. z tym carbo chodziło mi o 50 g :D Mówisz zebym wywalił bcaa po treningu kompletnie? warzywa sa, głownie bazuje na brokule, ale nie wliczam w makro :D

Ankieta działu z zrzut w wyżej zalecanej postaci jest niezbędny żeby dokładnie ocenić cokolwiek. Postaraj się to wprowadzić.

Bcaa nie jest konieczne, aczkolwiek jeżeli już posiadasz to jak to wcześniej zostało napisane, najlepszą opcją jest stosowanie przed lub/i w trakcie treningu (zalecane dawkowanie to 1g/10kg beztłuszczowej masy ciała.. może być nawet więcej ) to tylko trzy wolne aminokwasy.

Niestety kapsułki Omega-3 nie mają takich właściwości jak np: ryby (DHA I EPA). Preparaty witaminowo-minerałowe to kiepska wersja uzupełnienia, poszczególne tam zawarte związki podawane razem mogą ze sobą kolidować, w dodatku większość jesteś w stanie dostarczyć z konwencjonalnej żywności. Zdecydowanie lepszą opcją jest dobieranie suplementacji pojedynczo. Np do najczęściej deficytowych składników należy wit.d3.

Poza tym jak DOMER.
Bez ścisłych informacji na Twój temat można krążyć z tematem.

mogę wrzucić tunczyka w puszce, sądzisz ze to dobry wybór ?

jak dla mnie kiepski pomysł, chyba, że raz na tydzień, ale poczekaj chwilę, aż wszyscy mnie za to zlinczują

Dokładnie. Ryby w puszcze to żywność mocno przetworzona.
Od czasu do czasu krzywdy nie wyrządzi, ale jako częsty gość już może.

Stawiaj na świeże ryby . W puszce jadaj sporadycznie