Dieta na masę do oceny, 84kg

Witam , jestem prawie od 2 miesięcy w trakcie budowy masy mięśniowej(nie jest to moje pierwsze doświadczenie z siłownią wcześniej byłem na redukcji około 3 miechów i schudłem prawie 10 kg) na razie, jestem zadowolony z efektów lecz coraz mniej, bo chyba zaczęło mnie podlewać, gdy zaczynałem ważyłem około 81-82 kg i moje zapotrzebowanie wynosiło 3600 kcal + ,teraz jest to 3781 kcal a waga to 84 - 84,5 kg + jestem endomorfikiem, tłuszcz zawsze odkładał mi się w brzuchu (chyba rodzinnie każdy tak u mnie ma) lecz jestem wysoki 193 cm więc nigdy gruby nie byłem.Na dole napisałem moją aktualną dietę, jem tak od 2 miesięcy, i mam taki dylemat bo chyba zaczyna mnie trochę podlewać i chce się poradzić waszej opinii czy czegoś nie jest za dużo czy może redukcja potem masa itp, i jeszcze jedno, aktualne zatłuszczenie mojego ciała wynosi około 15-16 %

BMR:(używałem kalkulatora z fabryki siły)
15% białka: 568 kcal = 142 g
55% węglowodanów: 2080 kcal = 520 g
30% tłuszczu: 1135 kcal = 127 g

Posiłki jem co 3-4 h a wody pije 3 butelki 1,5 l dziennie.

1.Sniadanie : Omlet (100 g płatków owsianych + 3 jaja +35 g twarogu półtłustego +15 ml oleju kokosowego do smazenia) lub (4 jaja + chleb + warzywa) lub (200 g twarogu półtłustego + chleb)Z tym chlebem to do końca nie wiem ile go jeść jem około 3-4 kromek chleba na zakwasie do posiłu ponieważ więcej nie zmiescze jest bardzo ciężki i zbity jeśli wiecie ile g to bardzo bym prosił o podanie. lub 220 g łososia lub innej ryby + chleb i warzywa.

2.Posiłek II : 200 g piersi z kurczaka + 100 g ryżu + 25-30 ml oliwi extra virgin lub oleju kokosowego włącznie ze smażeniem.

3.Posiłek III : 200 g piersi z kurczaka + 100 g ryżu + 25-30 ml oliwi extra virgin lub oleju kokosowego włącznie ze smażeniem.

4.Posiłek VI : 200 g piersi z kurczaka + 100 g ryżu + 25-30 ml oliwi extra virgin lub oleju kokosowego włącznie ze smażeniem.

5.Posiłek V kolacja : Odżywka białkowa 30 g Trec ( 2 miarki) +100 g płatków owsianych czasami jest to 200 g twarogu półtłustego + chleb.

Moim zdaniem chyba jem za dużo węgli i tłuszczy a że jestem amatorem to do końca nie wiem jak to wyliczyć itp i jeszcze jedno posiłki 2-3-4 to oczywiście podałem ryż i kurczaka tylko dla przykładu często używam zamienników jak indyk,wołowina,ryby,kasze,zieminaki itp ostatnio też przestałem robić 20 minutowe cardio po każdym treningu siłowym zalecacie mi do tego wrócić ? , jestem otwarty na konstruktywną krytykę i uwagi.



Zmieniony przez - korcin w dniu 2016-12-23 16:26:51

Pełna ankiet a wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, nie z kalkulatora a z dokładnego wzoru:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

wstaw diete wedlug ankiety https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

najlepiej jakbys wstawil jeszcze zdj sylwetki :) bedziemy mieli pelny obraz.

Dlczego na kolacje jesz odżywkę białkowa zamiast normalnego posiłku? Cheb nie jest dobrym żródłęm węgli sa lepsze źródła. Za mało białka, jak jesteś endo ogranicz ww lub zrób rotacje ww. (to tak z mojego dośw. też mam tendencje do zalewania)


Zmieniony przez - SLukaS w dniu 2016-12-23 17:43:39

napisał że ma 142g

Gdzie bo ja nic nie widz;] zeby takowa informacje umiescil;]

Jest napisane że zapotrzebowanie na białko 142g, no chyba że nie stosuje się do tego a tak jak napisałem nie liczyłem z posiłków.

SLukaS

BMR:(używałem kalkulatora z fabryki siły)
15% białka: 568 kcal = 142 g
55% węglowodanów: 2080 kcal = 520 g
30% tłuszczu: 1135 kcal = 127 g

wedlug kalkulatora BMR tyle powinien spozywac, anie spozywa, jest roznica, nie spamuj, poczekajmy az rozpisze diete wedlug wytycznych .


Zmieniony przez - never1992 w dniu 2016-12-23 18:05:39

wroc do cardio na poczatek. Chyba bardzo ciezko trenujesz ze zapotrzebowanie kcal masz tak duze na taka wage?

Proponuje żebyś wstawil pelna ankietę działu oraz zrzut diety
wg wskazówek
https://www.sfd.pl/-t922822.html 
Pozdrawiam