W ilu powtorzeniach i ilu seriach na hantlach

Witam, otóż zacząłem od pewnego czasu ćwiczyć na hantlach w domku i szybkie pytanie, lepiej mieć lżejsze hantle i ćwiczyć więcej serii (3-5?) czy zamienić to na w uj ciężkie (z możliwością do podnoszenia) ale wtedy mniej serii (2-3)

Prawidłowa periodyzacja treningu zakłada co jakiś czas zmianę parametrów treningu tak aby zaskoczyć nasz układ mięśniowy i dać mu nowe bodźce do wzrostu. A wśród tych parametrów treningowych jest zakres powtórzeń, który to determinuje także w pewnym zakresie to co chcemy kształtować. W przypadku zakresu powtórzeń poniżej 5 poprawiamy naszą siłę, przy ok 10 bardziej skupiamy się na hipertrofii.

Przy czym można poprawić siłę na wyższych zakresach jak i budować masę na niższych, te zakresy i efekty, które poprawiają najczęściej w pewnym zakresie się przenikają.

Przy czym przy wyciskaniu leżąc warto zwrócić uwagę na sprzęt, którym wykonujemy ćwiczenie. Jeśli pracujemy w hipertroficznym zakresie hantle doskonale się sprawdzają, mięśnie odpowiedzialne za stabilizację pracują ciężko, mamy zakres ruchu większy co sprzyja solidnemu pobudzeniu mięśni piersiowych.
A gdy chcemy pobawić się niskimi zakresami powtórzeń warto sięgnąć po sztangę. Zdecydowanie łatwiej ściągnąć sztangę ze stojaków i wycisnąć duży ciężar niż to samo wykonać z hantlami, gdzie trudno ciężkie hantle podnieść i ustabilizować. Warto na problem spojrzeć z tej perspektywy.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-12-14 14:31:56

a jakim zakresem powtózeń chcesz operowac ?

Myślę że w granicy 8-12 czyli tak z 9, wystarczy?

Jeśli technika nie kuleje to cięższe hantle będą lepszą opcją

Zależy ile razy w tyg ćwiczysz, jak wygląda ten trening? Bo jak będziesz biceps i triceps robił 3 razy w tyg po 5 serii to się przetrenujesz, po pewnym czasie.

Nie przesadzaj z tym przetrenowaniem, co innego jakby robił 5 roboczych serii martwego ciągu 3x w tygodniu na maxach a co innego jakby robił łape ale to i tak nie zmienia faktu, że ćwiczenie samej łapy jest słabym pomysłem

Cwicze co 2-3 dzień, zależy czy jestem w stanie - przemęczenie czy jednak nie
Ćwiczeń wykonuje 10 (w tym biceps, triceps, barki, klata, plecy, nogi) wszystko jednego dnia, po 2 ćwiczenia na jedną partię, tylko nogi w jednym-przysiady z ciężarem.
Do tej pory ćwiczyłem 3 serie po 9 powtórzeń, a teraz mam zamiar z większym ciężarem robiąc 2-3 serie po 8-9 powtórzeń?

W załączniku wysyłam mój stan sylwetki:)
także ćwiczyć na rzeźbę czy mase?





Zmieniony przez - 2maciek w dniu 2016-12-15 14:10:18

Masa zdecydowanie.

Powiem Ci tak, zaopatrz się w jakąś sztangę i drążek, bo same hantle to za mało i podpatrz z forum gotowe treningi w domu. Poćwiczysz tak kilka miesięcy, ale potem żeby był postęp to będziesz musiał się udać na siłownie albo sobie w piwnicy coś skleić :)

Dobra a teraz takie ogólne, podsumowujące pytanie czy mogę ćwiczyć co drugi dzień wszystkie partie mięśni na hantlach czy każdego dnia inna partia ciała?

Sa 3 rodzaje cwiczen.

FBW czyli trening kazdej parti ciała jednego dnia ale mniej cw na jedna partie miesni np. pon, sroda piatek
Split - codziennie co innego. Pon klata wtorek nogi sroda barki itd
push and pull. Trening 2,3,4,5 razy w tygodniu zaleznie od umiejetnosci i postepu i czasu. Jednego dnia 3-4 cwiczenia na jedna partie ciała ale w tym dniu plecy i biceps i za 2 dni np. klata triceps barki.


Zmieniony przez - Szkielet34232 w dniu 2016-12-15 18:44:19

FBW będzie najrozsądniejszą opcją. Jednak nie ukrywam, że z samymi hantlami to cudów nie można sie spodziewać. Przydałaby się do tego sztanga i ławeczka.