Przejście z SPLIT na FBW

Witam.
Obecnie ćwiczę treningiem SPLIT, oraz mam dietę z dodatnim bilansem kalorycznym.
Mam progres zarówno siłowy jak i wizualny. Czuję jednak, że nie w pełni wykorzystuję możliwości. Chcę zatem przerzucić się na trening FBW 3x w tygodniu. Prosił bym o ocenienie go.

Przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6 progres co serię
MC klasyczny 12-10-8-6 progres co serię
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-6 progres co serię
Wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6 progres co serię
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6 progres co serię
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x12 stały ciężar
Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3x12 stały ciężar
Seria łączona na brzuch allahy + plank

Pytanie tylko czy nie przeładowałem tego.


Zmieniony przez - SobieĆwiczę w dniu 2016-12-11 18:24:24

Musisz przede wszystkim dograć dietę na nowo. To znaczy zejść na zerowy bilans albo delikatnie ujemny. Trening to rzecz drugorzędna

Nie, jest dobrze moim zdaniem.

Najlepiej daj wiecej info o sobie (ankieta). MC i siadow bym nie robil na 1 treningu (jezeli maly staz) ale w ciemno nie ma co doradzac

ANKIETA:

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 79.4
Wzrost : 189
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : od września nie licząc wcześniejszej redukcji
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : pełny osprzęt
Dieta : dołączam zrzut
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : ISO Whey BioTech
Ostatnio przerabiany plan: 4 dniowy split

Na moje poiwnienes wprowadzic 2 zestawy w FBW

Plan fbw nie jest najgorszy ale teraz pytanie jakim planem trenowałeś wcześniej. Ile miałeś dni treningowych do dyspozycji ?

Robiłem taki SPLIT:

Pn: Plecy + triceps
- podciąganie na maszynie 3x8 (-30kg)
- wyciąg dolny siedząc, kajdanki 4x12 (27,32,36,41kg)
- MC klasyczny 10-8-6-4 (50,60,70,80kg)
- wiosłowanie sztangą podchwytem 10-8-6-4 (25,30,35,40kg)

- wyciąg górny, drążek 4x12 (18,23,27,32kg)
- wyciskanie francuskie hantlą stojąc 10-8-6-4 (8,10,12,14kg)
- wyciąg górny, linka 12-10-8 (14,18,23kg)

Wt: Klatka + biceps + brzuch
- dipy na maszynie 3x8 (-30kg)
- wyciskanie płasko hantlami 12-10-8-6 (8,10,12,14kg)
- wyciskanie dodatnio hantlami 12-10-8-6 (8,10,12,14kg)
- rozpiętki 3x12 (6kg)

- hantle supinacja 3x12 (6,8,10kg)
- hantle młotkowo 3x12 (6,8,10kg)
- wyciąg dolny 4x12 (18,23,27,32kg)

- allahy 3x20 (54kg) w serii łączonej z plankiem 3x max

Czw: Barki + brzuch
- wznosy bokiem 3x12 (4kg)
- OHP 10-8-6-4 (20,22.5,25,27.5kg)
- wznosy w przód leżąc klatką na skosie dodatnim 3x12 (2kg)
- arnoldki 12-10-8-6 (6,8,10,12kg)
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12-10-8-6 (10,15,20,25kg)

- allahy 3x20 (54kg) w serii łączonej z plankiem 3x max

Pt: Nogi
- wyprosty na maszynie 4x12 (50,52.5,55,57.5kg)
- przysiad z sztangą na karku 10-8-6-4 (45,50,55,60)
- suwnica, wypychanie w górę 12-10-8-6 (60,65,70,75kg)
- uginanie na maszynie 4x12 (50,52.5,55,57.5kg)
- MC na prostych nogach 10-8-6-4 (40,50,60,70kg)
- łydki stojąc na podwyższeniu palcami 3x20 ( 30kg)


Zmieniony przez - SobieĆwiczę w dniu 2016-12-11 21:17:11

To fbw w takiej podstawowej wersji będzie krokiem wstecz. Jeśli trenowałeś partię raz w tygodniu to fajną opcją będzie podział na 4 dni treningowe z partią 2 razy w tygodniu np góra dół lub push pull.

Czyli robię: poniedziałek push, wtorek pull, środa wolna, czwartek push, piątek pull, sobota i niedziela wolna. Rozumiem, że jeżeli w treningu push mam przysiady, to w treningu pull nie daję już nic na nogi typu uginanie? Przy czym nogi i tak popracują przy MC klasycznym. Tak samo dając OHP do treningu push, to do treningu pull nie daję już nic na barki typu wznosy hantli bokiem?

Jeżeli dobre rozumiem, to w moim treningu ćwiczeniami PUSH są:
- wyciąg górny, drążek
- wyciskanie francuskie hantlą stojąc
- wyciąg górny, linka
- dipy na maszynie
- wyciskanie płasko hantlami
- wyciskanie dodatnio hantlami
- OHP
- arnoldki
- wyprosty na maszynie
- przysiad z sztangą na karku
- suwnica, wypychanie w górę
- łydki stojąc na podwyższeniu palcami


a ćwiczeniami PULL:
- podciąganie na maszynie
- wyciąg dolny siedząc, kajdanki
- MC klasyczny
- wiosłowanie sztangą podchwytem
- rozpiętki
- hantle supinacja
- hantle młotkowo
- wyciąg dolny
- allahy
- wznosy bokiem
- wznosy w przód leżąc klatką na skosie dodatnim
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody
- uginanie na maszynie

Jak sie teraz zabrać za ułożenie tego planu? :)

Póki co wymyśliłem coś takiego:

PUSH 1:
- przysiad z sztangą na karku
- suwnica, wypychanie w górę
- wyciskanie płasko hantlami
- OHP
- dipy na maszynie

PUSH 2:
- przysiad z sztangą z przodu
- suwnica, odpychanie się w górę
- wyciskanie dodatnio hantlami
- arnoldki
- wyciskanie sztangi wąsko

PULL 1:
- MC klasyczny
- wiosłowanie sztangą podchwytem
- wznosy bokiem
- hantle supinacja
- allahy

PULL 2:
- MC klasyczny
- podciąganie na maszynie
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody
- hantle młotkowo
- allahy

Dać stałą ilość serii i powtórzeń, a progres ciężaru co tydzień? Czy może progres co serię przy zmniejszaniu ilości powtórzeń również, tak jak to robiłem w split?


Zmieniony przez - SobieĆwiczę w dniu 2016-12-12 17:12:45

Zajedziesz dolny odcinek grzbietu siadami 2x i ciągami 2x w tygodniu. Wypadałoby wprowadzić parę modyfikacji. Zaraz wrzucę poprawiony plan.