Dieta na masę do oceny!

Cel: Masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 70
Wzrost : 180
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening domatora
Odżywianie : ciągle staram się przytyć
Stan zdrowia : dobry

Witam,

Pozwoliłem sobie trochę skrócić tę ankiete, bo nie robiłem pomiarów klatki czy uda, bo zupełnie nie o to mi chodzi. Zawsze dążyłem do tego aby przytyć, ale nigdy nie wziąłem się za to na poważnie aż do teraz. Sporo czytałem i zastanawiam się czy przy moim typie ektomorfika zostaje mi tylko pakowanie ryżu i kurczaka w pojemniki gdziekolwiek się nie ruszę czy może da radę jakoś "normalnie" to pogodzić? Jasne, że nie chciałbym się zalać tłuszczem, ale nie zależy mi też na eksponowaniu każdego mięśnia wyraźnie. Chcę po prostu nabrać masy i poprawić sylwetkę. Co powinienem zmienić w swoich nawykach żywieniowych i diecie aby kilogramy ruszyły? Diete, której dołącze zrzut prowadzę już miesiąc czasu i przy ćwiczeniach domatora poprawił mi się delikatnie wygląd pleców, ale klata, ręce czy kilogramy stoją w miejscu. Jak żyć? :D

@edit
zapotrzebowanie miałem 3000kcal, ale nie wiem czemu w zrzucie diety pokazuje tylko ile dostarczono





Zmieniony przez - BedM w dniu 2016-12-04 20:42:01

Szynka wieprzowa gotowana? To chodzi o mięso?

No właśnie z tym miałem największy problem jeżeli chodzi o wpisanie do tego jadłospisu, bo jednak różne wyroby się wrzuca na kanapki do pracy..

To więc musisz to zamienić. Unikaj wędlin a stawiaj na mięso.

To wszystko co powinienem zmienic?

Jak chcesz to urozmaicać? Jak wygląda kwestia warzyw? W pierwszym posiłku brak porządnego źródła białka, produkty na zrzut wrzucaj przed obróbką termiczną, wędliny j/w.

Zrzut jest właściwie z dni treningowych, ale że trenuje koło 20-21 to na drugi dzień zamiast owsianki jem na śniadanie jajecznice na maśle z 5ciu jajek (nie wiem czy słusznie kombinuje) po treningu jadlem wlasciwie drugi obiad czyli 100g makaronu i 150g miesa, ale zrezygnowalem z miesa i zostalem przy makaronie plus jogurt i twarog. W dni bez treningu na kolacje jadam przewaznie bulki z wedlina plus jogurt lub twarog Czasem szproty w sosie pomidorowym. Obiad tez czasem zmieniam na paluszki rybne lub jakis typowo domowy tzn. Ziemniaki, warzywa, sos itp. Najbardziej chyba te posiłki w pracy kuleją i nie bardzo wiem jak to zmienic zeby nie przekombinowac. Nie zawsze mam czas aby usiasc i zjesc kurczaka z ryzem czy cos.. po glebszym zastanowieniu jadam w sumie malo warzyw. Biore rowniez omega 3-6-9 co rano.

Jaki z tego morał?

Więcej białka rano? Myślałem, że lepiej wieczorem aby organizm przez noc się nie nudził. Do pracy lepiej kawał kurczaka na te bułki? Wiele razy czytałem, że na "liczenie" jeszcze będzie czas i że ktoś szukający kilogramów przy moim wzroście i z długimi kończynami powinien po prostu dużo i dobrze jeść. Myślałem właśnie, że ktoś mi tu podpowie co zrobić inaczej i gdzie robię główne błędy, że waga stoi. Nie oczekuje ułożenia diety tylko kilku porad i wskazówek, które nie zawsze łatwo wywnioskować z różnych pomocnych linków.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - BedM w dniu 2016-12-05 20:43:50

Aż tak beznadziejny przypadek, że nie ma chętnych do odpisania kilku słów?

Ja sądzę, że dostaleś wskazówki Szynki sklepowe do wywalenia, po treningu zjedz coś konkretniejszego, niż twaróg ma makaronem. Nie wpisuj smażony filet bez panierki, tylko wrzuć ilość tłuszczu jaki użyłeś oraz ilość mięsa zważonego przed obróbką termiczną.
Grahamki są często barwione karmelem, są lepsze źródła węglowodanów...Masz owoce, płatki jaglane, owsiane, kasze, ziemniaki, bataty, ryże, strączki.
Za dużo nabiału, brakuje jakiejś ryby, tłustszego mięsa, warzyw, orzechów.
Wrzuć z ciekawości zdjęcie do wglądu oraz pytanie, czy robiłeś podstawowe badania? Jak długo jesteś na tej kaloryczności, że waga nie idzie do góry ? Poza tym sugerujesz się wagą, a co z obwodami? To one są wyznacznikiem naszej poprawy sylwetki.

Do pracy można wziąć jakiś omlet (zrobiony nawet dzień wcześniej wieczorem), zdrową kanapkę czy twaróg z dodatkami, bo łatwo się zjada plus np. owoc lub jakiś koktajl... nie musi być to pudełko z zimnym ryżem i mięsem, które trzeba długo "męczyć".

Grahamki możesz zastąpić żytnim chlebem na zakwasie, do tego masło, jakieś upieczone/ugotowane wcześniej mięso czy np. pasta z wędzonej ryby; dokładasz warzywo/owoc i też masz pełnowartościowy posiłek.

Polecam Ci dział kuchnia, masz tam przykłady prostych i zdrowych posiłków.

Pozdrawiam.