Ocena treningu

Witam, mam 22 lata, jestem szczupłą osobą i chciałabym popracować, jak to kobieta, nad dolnymi partiami ciała tj. pośladki nogi oraz oczywiście brzuchem. Ułożyłam plan i prosiłabym o rady i ocenę. Plan podzieliłam na dwa dni i chciałabym go wykonywać co dwa dni, na zmianę. Plan podzieliłam na dzień nóg i drugi dzień w którym zawarłam jedno ćwiczenie na klatkę, aby delikatnie ujędrnić piersi i ćwiczenia na pośladki oraz brzuch. Plan wygląda następującą:

Dzień I - dzień nóg
1. Wykrokiem do tyłu po skosie z hantlami - 3*16
2. Przysiad ze sztangą trzymaną na karku - 4*10
3. Bułgarskie przysiady - 3*2*12
4. Naprzemienny wykrok do przodu z hantlami - 3*12
5. Przysiady sumo z kettlem - 3*21

Dzień II
1. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce - 3*12
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4*8
3. Wypychanie bioder ze sztangą (hip thrust) - 3*15
4. Dopinanie pośladków leżąc na podłodze 3*21
5. Unoszenie nogi bokiem 3*15
6. Odchylanie nogi do tyłu 4*2*10
7. Świeca na ławce skośnej głową w dół - 4*10
9. Allahy 4*10
10. Górska wspinaczka 4*30

A.

1. Przysiad ze sztanga na plecach
2. Hip thrust
3. Wykrok do tyły z hantlami po skosie
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę
5. Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę
6. Allahy

B

1. Martwy ciąg na prostych nogach
2. Przysiady sumo z kettlem
3. Wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami
4. Pompki
5. Świeca na ławce skośnej głową w dół
6. Plank


Wybrałam ćwiczenia które najbardziej lubię,co myślisz ?



Zmieniony przez - kingaaa w dniu 2016-11-30 21:53:07

Moim zdaniem zaniedbywanie góry ciała jest błędem i w przyszłości może prowadzić do problemów. Dlatego imo powinnaś podejść do treningu bardziej holistycznie

Spotkałam się wiele razy z taką własnie opinia, co więcej przez prawie rok ćwiczyłam całe ciało, jednakże teraz chciałabym skupić się przede wszystkim "na dole". W takim razie powinnam rozłożyć plan treningowy na 3 dni ?

Może być zestaw A i B z naciskiem na dół ciała jednak zawierający również ćwiczenia angażujące górne partie. Jeżeli nie chcesz wykonywać tych ćwiczeń wiele(na górę ciała) to bazuj głównie na ćwiczeniach złożonych

Pytanie też co dokładnie chcesz osiągnąć. Jeśli chcesz posiadać większe bardziej odstające pośladki , to wiąże się to z stosunkowo dużymi ciężarami i z dietą "na masę" Początkujący może odnieść jakiś efekt bez niej ale jak masz rok treningów za sobą to dieta może okazać się niezbędna. Natomiast jak chcesz stracić z brzucha to dieta na redukcje i bez skupiania się na konkretnej parti bo i tak nic na redukcji nie urośnie. Albo rybki albo akwarium


Zmieniony przez - Szumik w dniu 2016-11-30 00:03:15

Chodzi o redukcję, chcę spalić tłuszcz a przy tym poprawić wygląd pośladków itd, ale nie chodzi o ich powiększanie, a bardziej o nadanie kształtu czy uniesienie.

A więc kombinacja przysiad+martwy+hip thrusty + reszta ciała powinna starczyć. Chcesz więcej spalić= angażujesz więcej mięśni. Wtedy więcej fatu poleci z pupy i będzie ona bardziej jędrna. Pytanie czy będzie dość kształtna ale tym możesz się zająć dopiero po redukcji, Na razie robienie tylko nóg nie da żadnego efektu , a nawet odwrotnie

Trening siłowy nie jest od spalania kalorii, więc ta logika, którą przedstawiłeś powyżej jest z dupy.

Jeżeli ktoś 'ćwiczy' nawet 5 lat to dalej może być stażem początkujący, bo nie wykorzystał wcale tego potencjału, więc Twoja ocena na tamtej podstawie również jest trochę lipna

Jak trenowanie nóg ma dać jej efekt odwrotny do zamierzonego? Nie rozumiem?

Po za tym tłuszcz nie spala się miejscowo, więc "fat poleci z pupy" też jest błędną diagnozą

Trening siłowy jest bardzo dobrym narzędziem podczas diety redukcyjnej, kiedyś był pogląd że aeroby -odchudzanie, siłowy-tylko masa. Co do stażu, to jest faktem że niektóre osoby mogą liczyć na efekty w postaci chudnięcia tylko dzięki trenigowi ale po jakimś czasie uwzględnienie diety zaczyna być niezbędne. Z nogami chodziło mi o to że jak będzie trenowała całe ciało to organizm będzie potrzebował więcej energii do regeneracji i więcej spali. I masz rację FAT nie spala się miejscowo (nigdzie tak nie napisałem). Ale jak będzie miała dietę i kompleksowy trening to prędzej czy później poleci

Żeby było jasne, mam świadomość że nie da się spalić tłuszczu z jednej partii i wiem także że dodatkowo potrzebne będą aeroby bądź interwały. Nie mam także problemów z trzymaniem diety. Wcześniej plan układał mi trener, był to split, rozłożony na 3 dni w tygodniu. Teraz niestety wyjechałam i ćwiczę w domu więc poprzednie plany nie sprawdzą się w tym przypadku. Chciałam ułożyć coś nowego, własnie z naciskiem na dolne partie ciała. Nie jestem i nie zamierzam być kulturystką, mam też szczupłe ramiona, generalnie górę ciała, przez co dość szybko było widać na nich efekty poprzednich treningów, nie chciałabym mocniej rozwinąć tych partii. Może moglibyście podać mi jak powinien wyglądać Waszym zdaniem dobry trening dla mnie ? Jakie partie z góry uwzględnić? Czy biceps, triceps także powinny się znaleźć ?

Trener co proponuje nowej osobie na siłowni od razu splita nie wróży za dobrze. biceps i triceps trzeba robić ale jak robisz wyciskanie hantlami na klatkę to ćwiczysz jednocześnie klatę i tricepsy. Podczas podciągania podchwytem robisz bicka i górną część pleców. I to ci starczy jeśli góra nie jest priorytetem. Co do treningu to napisz ile razy w tyg masz czas pójść na siłownie ?