Dzień I - dzień nóg
1. Wykrokiem do tyłu po skosie z hantlami - 3*16
2. Przysiad ze sztangą trzymaną na karku - 4*10
3. Bułgarskie przysiady - 3*2*12
4. Naprzemienny wykrok do przodu z hantlami - 3*12
5. Przysiady sumo z kettlem - 3*21
Dzień II
1. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce - 3*12
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4*8
3. Wypychanie bioder ze sztangą (hip thrust) - 3*15
4. Dopinanie pośladków leżąc na podłodze 3*21
5. Unoszenie nogi bokiem 3*15
6. Odchylanie nogi do tyłu 4*2*10
7. Świeca na ławce skośnej głową w dół - 4*10
9. Allahy 4*10
10. Górska wspinaczka 4*30