Dieta na masę do oceny, 52kg

Witajcie,
Przeprowadziłem się w nowe miejsce i postanowiłem wziąć się za siebie.
Mam 18 lat, 183cm wzrostu i waże 52kg - łatwo się domyślić jak wyglądam.
Moim celem jest waga 80-90kg - liczy się dla mnie kompromis między siłą a wytrzymałością / kondycją.
Mam nietypowy dzień pracy - 9-18, więc ułożenie diety to dość spory problem.
Mam też dwa pomysły - trening w granicach 20, lub koło 7 - poniżej dieta dla tej pierwszej opcji.
Przepraszam że nie skorzystałem ze zrzutu, ale na telefonie jest to dość monotonne zadanie.

7:00 Sniadanie:
100g płatków owsianych
250ml mleka 1.5%
4 gotowane jajka
B - 44 W - 82 T - 28

11:00 II Sniadanie:
140g chleba razowego
50g sera zoltego
50g czerwonej papryki
B - 21 W - 45 T - 14

15:00 Obiad:
50g ryzu brazowego
100g piersi z kurczaka
B - 25 W - 36 T - 5


19:00 Przed treningowy:
150g ryzu brazowego
100g piersi z kurczaka
50g szpinaku
B - 34 W - 108 T - 10

21:00 Po treningowy + kolacja
100g rodzynek
Jablko
100g chudego twarogu
B - 23 W - 94 T - 0

Suma:
B - 147 W - 365 T - 57
W weekendy jakaś rybka zamiast piersi.

Przejrzałem sporo tematów a także artykułów na ten temat, padały proporcje 6-7g węgli, 3g białka i 1g tłuszczu na kilogram masy - tego starałem się trzymać.
Zastanawiam się czy w moim wypadku, nie lepiej byłoby ćwiczyć z rana?
Wcześniej iść spać, wcześniej wstać i zjadać 4 konkretne posiłki w ciągu dnia.
Mam w sobie motywacje do zmiany, i jeśli mi trochę pomożecie to osiągnę cel.
Z góry dziękuję za rady, miłej nocy i dobranoc.

To wszystko jest dla mnie jasne. Prawdopodobnie w poniedziałek będę wszystko wiedział, dam znać i rozpisze diete od podstaw.


Zmieniony przez - MysticM w dniu 2016-12-01 16:59:07

Witam,
wstaw dietę do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 
Wypełnij również ankietę działu
Pozdrawiam.

Nie moge edytować, więc tu jest ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 52
Wzrost : 183
Obwód klatki : 72
Obwód ramienia : 22
Obwód talii : 70
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 33
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - plan jeszcze do skomponowania.
Odżywianie : Lubie ostre przyprawy, ale mogę to zmienić.
Cel : Masa mięśniowa - waga 80-90kg.
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Niedociśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, krótkie wyjścia w góry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak, w granicach rozsądku
Stosowane wcześniej diety : Brak


Zmieniony przez - MysticM w dniu 2016-11-27 21:07:31

Ankietą ok. Ale wstaw dietę według zaleceń z linku, który podał Flex, w formie, którą przedstawiłeś jest nieczytelna.

Tak to wygląda.
Szczerze mówiąc, chyba przyjęcie bomby węglowodanów z rana i trening przed pracą, sprawdziłby się lepiej?
Potem w pracy posiłki głównie białko + mniejsze ilości węgli, i na koniec dnia białko + tłuszcz.





Zmieniony przez - MysticM w dniu 2016-11-27 22:01:01

To jak się sprawdzi rozkład to już indywidualne
Dołożyłbym tłuszczy, omega-3 ryby, orzechy, oliwa, lniany itp

Twaróg wyberaj półtłusty

Twaróg potreningowo - kiepsko. Daj normalny poisłek typu mięso/ryba plus dobre ww - kasza, ryż, ziemniaki. 100 g rodzynek - teą kiepsko, niezależnie od pory dnia. Lepiej świeże owoce.A co do rozkładu ww w ciągu dnia, to jak ci wygodniej, ja ćwiczę rano, po posiłku bt, a ww jem na noc, ale tak jak kolega wyżej, trzeba to sprawdzić na sobie

Cóż, proporcje zawsze można zmienić - rodzynki to najprostszy sposób na dostarczenie cukrów prostych, najłatwiej mi wchodzą.
Za chwile dam diete z uwzględnieniem treningu rano.


Zmieniony przez - MysticM w dniu 2016-11-28 13:37:50

Owoce to też cukry proste...rodzynki w rozsądnej ilośći od czasu do czasu okej, ale nie w takiej i non stop...są dodatkowo kandyzowane, wiec nie ma porównania między świeżym , a suszonym.

Jasne, dzieki za porady.
W weekendy zamiast piersi, jakaś rybka z warzywami - w tygodniu nie za bardzo jest czas ns ich zrobienie, z uwagi na tą prace 9-18.








Zmieniony przez - MysticM w dniu 2016-11-28 15:22:12