Brousley97
Cześć. Chodzę na siłownie 2tygodnie. Zakupiłem dietę oraz plan treningowy. Problem w tym, że w ciagu tych dwóch tygodni zamiast przytyć to schudłem 200g. Fakt, może i niedużo ale powinno pójśc w druga stronę.
Wiek: 19 lat
Waga: 72,8kg
Wzrost: 181cm
Moja dieta to 4 posiłki dziennie:
Białko: 150g
Tłuszcze: 110,2g
Węglowodany: 335,24g
Karlorie 2900Kcal
Plan treningowy
Poniedziałek:
Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką 12/12/12/12
Zginanie nóg na maszynie siedząc lub leżąc - 12/12/12/12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 12/12/10/10
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 10/10/10/10
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 12/10/10
Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc 12/10/10
Prostowanie przedramion z gryfem prostym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego 10/10/10
Rowerek (Air Bike) 3 serie, 15-20 powtórzeń
Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank. (Plank) 3 serie po min. 30 sek
CARDIO
Rowerek/bieżnia/orbitrek/wioślarz 15 minut
Środa:
Wypychanie nogami na suwnicy 15/12/12/10 (zobacz ćwiczenie)
Martwy ciąg na prostych nogach (Barbell Stiff-Legged Deadlifts) 15/15/12/12 (zobacz ćwiczenie)
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce (One-Arm Dumbbell Row) 12/12/10/10 (zobacz ćwiczenie)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (Barbell Bench Press) 10/10/10/8 (zobacz ćwiczenie)
Podciąganie sztangi pod brodę (Upright Barbell Row) 10/10/10 (zobacz ćwiczenie)
Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc (Standing Biceps Cable Curl) 12/12/10 (zobacz ćwiczenie)
Prostowanie przedramion z gryfem prostym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego. (Triceps Pushdown) 10/10/10 (zobacz ćwiczenie)
Scyzoryki nogami 3 serie 10-15 powtórzeń (zobacz ćwiczenie)
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc (Alternate Heel Touchers) 3 serie 15-20 powtórzeń (zobacz ćwiczenie)
CARDIO
Rowerek/bieżnia/orbitrek/wioślarz 15 minut
Piatek: To samo co w poniedziałek
Niedziela: To samo co w środę
Czy aby uzupełnić kalorie moge jeść np 150g orzechów ziemnych dziennie?
Wiek: 19 lat
Waga: 72,8kg
Wzrost: 181cm
Moja dieta to 4 posiłki dziennie:
Białko: 150g
Tłuszcze: 110,2g
Węglowodany: 335,24g
Karlorie 2900Kcal
Plan treningowy
Poniedziałek:
Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką 12/12/12/12
Zginanie nóg na maszynie siedząc lub leżąc - 12/12/12/12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 12/12/10/10
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 10/10/10/10
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 12/10/10
Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc 12/10/10
Prostowanie przedramion z gryfem prostym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego 10/10/10
Rowerek (Air Bike) 3 serie, 15-20 powtórzeń
Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank. (Plank) 3 serie po min. 30 sek
CARDIO
Rowerek/bieżnia/orbitrek/wioślarz 15 minut
Środa:
Wypychanie nogami na suwnicy 15/12/12/10 (zobacz ćwiczenie)
Martwy ciąg na prostych nogach (Barbell Stiff-Legged Deadlifts) 15/15/12/12 (zobacz ćwiczenie)
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce (One-Arm Dumbbell Row) 12/12/10/10 (zobacz ćwiczenie)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (Barbell Bench Press) 10/10/10/8 (zobacz ćwiczenie)
Podciąganie sztangi pod brodę (Upright Barbell Row) 10/10/10 (zobacz ćwiczenie)
Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc (Standing Biceps Cable Curl) 12/12/10 (zobacz ćwiczenie)
Prostowanie przedramion z gryfem prostym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego. (Triceps Pushdown) 10/10/10 (zobacz ćwiczenie)
Scyzoryki nogami 3 serie 10-15 powtórzeń (zobacz ćwiczenie)
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc (Alternate Heel Touchers) 3 serie 15-20 powtórzeń (zobacz ćwiczenie)
CARDIO
Rowerek/bieżnia/orbitrek/wioślarz 15 minut
Piatek: To samo co w poniedziałek
Niedziela: To samo co w środę
Czy aby uzupełnić kalorie moge jeść np 150g orzechów ziemnych dziennie?
Krzysztof Piekarz
flex1976
popuri
